Nutriční terapeutky Veronika Pourová a Andrea Jakešová založily blog Ne hladu a vydaly knihu O výživě. Povídali jsme si s nimi o tom, co by měla obsahovat správná svačina do školy a proč je důležitá nejen pro děti. Celý rozhovor se do tištěného Apetitu nevešel, zde si ho můžete přečíst celý!
Září znamená návrat do školních lavic a pro rodiče opětovné chystání svačin, jak vypadá ideální svačina?
Ideální svačina by měla pokrýt zhruba 10–15 % celkového denního příjmu energie a měla by být zdrojem všech základních živin, jako jsou komplexní sacharidy, bílkoviny a menší množství tuku. Dobrou volbou je například celozrnné nebo žitné pečivo s tvarohovou pomazánkou, kterou můžeme doplnit například o vajíčko, méně slaný sýr a nebo o plátek libové šunky. Zapomínat bychom neměli ani na zeleninu.
Dobrou volbou může být i bílý jogurt či tvaroh s vločkami či sypaným musli, které doplníme o ovoce. Jogurt můžeme i s ovocem a vločkami předem připravit do skleniček. Do skleniček můžeme připravit také různé cereální kaše, které dosladíme kouskem ovoce nebo trochou čekankového sirupu (u menších dětí ale může způsobit nadýmání), přihodit můžeme třeba hrstku oříšků. Na svačinu můžeme přibalit i palačinku nebo lívance, které zbydou třeba od snídaně. Stačí, když na jejich přípravu použijeme alespoň část mouky celozrnné a doplníme o nepřislazovanou ovocnou pomazánku a jogurt či tvaroh.
Měli by si svačinu dělat i rodiče do práce nebo stačí, když si v půběhu dne skočí na oběd?
Ideální počet porcí za den je individuální a jistě může někomu stačit konzumace tří pokrmů denně. Pravidelné svačení však dobře funguje jako prevence hladu a chutí třeba na sladké. Často se stává, že osoba, která nesvačí, volí k obědu pokrmy kaloričtější a odpoledně navíc zápasí s chutěmi na sladké a s únavou.
Z toho důvodu doporučuji alespoň jednu svačinu za den zařadit. Aktivnější osoby mohou využít například zmíněné obložené pečivo, osoby se sedavým zaměstnáím a menším výdejem mohou posvačit třeba neochucený mléčný výrobek s ovocem či trochou vloček. Pokud při práci nestíháte a zvládnete pouze něco popíjet, vyzkoušet můžete neochucený kefír, zákys nebo třeba jogurtový nápoj.
Říká se, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, je to pravda?
Snídani bych nenazvala tím nejdůležitějším jídlem ze dne, ale jedním z nich. Pravidelné zařazování snídaní pomůže s lepším pocitem sytosti a energie po celý den, neznamená to ale, že pokud se pořádně nasnídáme, není třeba věnovat jídelníčku po zbytek dne žádnou pozornost. Doporučuji snídat zhruba do hodiny od probuzení. Pokud na snídaně nejste zvyklí, zkoušejte postupně zařazovat alespoň něco malého. Třeba ovoce nebo jogurtový nápoj. Později můžete porce navyšovat.
Kolik toho máme v půběhu dne vypít a opravdu je potřebné pít v pravidelných intervalech?
Za běžných klimatických podmínek bychom měli vypít zhruba 2 až 2,5 litru neslazených tekutin a jejich příjem by měl být rovnoměrně rozložen do celého dne.
Tyto zdravě se tvářící tyčinky jsou ve většině případů bohužel jen zcela obyčejnou sladkostí, která by se v jídelníčku neměla objevovat příliš často. Na svačinu bych je volila pouze příležitostně při chuti na sladké anebo jako nouzovku, pokud nic jiného není po ruce. Většina müsli tyčinek obsahuje velké množství cukru a mnohdy i nevhodného tuku.
Můžete vyzkoušet různé svačinky s ovocem. Léto je například ideální dobou na přípravu domácí zmrzliny. Zmražený banán rozmixujete s tvarohem nebo jogurtem, případně s dalším ovocem, přidat můžete trochu oříšků nebo třeba kakaa. Výborná zmrzlina je na světě a dětem nemusíte ani prozrazovat, že v ní není přidaný cukr.
Perel z naší poradny máme spoustu. A časté je i svačení čokolády a jiných sladkostí. Mnohdy to pramení z celkového nedostatku sacharidů v jídelníčku. Na oběd například chybí kvalitní sacharidová příloha a o pár hodin později se nám v jídelníčcích objevují dorty, sušenky a čokolády. Lidé to pak řeší tím, že si opět uberou na příloze k večeři, a tak se stále motají v kruhu. Správným řešením je naopak pravidelně kvalitní přílohu zařadit, s chutěmi se pak bude bojovat lépe.
