Vločky si získaly pověst jedné z nejlepších a nejvhodnějších snídaní. Stačí je doplnit mlékem, jogurtem či kefírem a přidat ovoce nebo oříšky, aby měl člověk pocit, že pro své tělo udělal něco velmi rozumného. Jenže právě u ovesné kaše se množství energie může nenápadně vyšplhat na vysoké hodnoty. Ne kvůli samotným vločkám, ale kvůli tomu, co se do misky postupně ještě dostane. A někdy stačí několik malých rádoby „zdravých“ doplňků, aby z obyčejné snídaně vzniklo téměř dezertní menu.
Oves je přirozeným zdrojem vlákniny. Obsahuje také například vitaminy skupiny B a E a minerální látky, mezi nimi hořčík, fosfor a také zinek. Zvláštní pozornost si zaslouží rozpustná vláknina beta-glukan, která je jedním z důvodů, proč mají ovesné výrobky v jídelníčku své pevné místo.
Problém tedy obvykle nezačíná u několika lžic obyčejných vloček. Začíná ve chvíli, kdy se z jednoduchého základu stane miska plná ingrediencí, jejichž energetická hodnota se sčítá. Ořechy, semínka, ořechová másla, sušené ovoce, čokoláda nebo med mohou být nutričně zajímavé, ale zároveň přidávají další energii.
Dietní kaše, která se může kaloricky vymknout
Ořechy a semínka rozhodně není potřeba z jídelníčku vyhazovat. Obsahují například nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu a řadu dalších živin. Potíž může vzniknout spíš z množství.
Lžíce ořechového másla se do misky vejde téměř bez povšimnutí. Pak přijde další lžíce, protože „je přece zdravé“. Hrst mandlí také nevypadá nijak dramaticky. K tomu chia, lněné semínko a pár kokosových chipsů. Výsledkem může být velmi výživná snídaně, která ale energeticky připomíná podstatně vydatnější jídlo.
Podobně funguje granola. Vypadá jako přirozený společník jogurtu, jenže některé její varianty obsahují přidaný cukr a další energeticky vydatné složky.
A právě tady se hodí jedno jednoduché pravidlo: čím více ingrediencí do misky přidáváte, tím méně se vyplatí spoléhat na odhad.
Med, sirup a sušené ovoce jsou zdroje cukru
Oslaď si to medem, ten je přece zdravější než cukr. Tuhle větu zná snad každý.
Med nebo javorový sirup rozhodně mají v kuchyni své místo, ale z hlediska energetického příjmu se jejich přidané množství neztratí jen proto, že pochází z přírodního zdroje. To ale neznamená, že jedna lžička medu z kaše udělá nezdravé jídlo. Rozdíl je v tom, jestli jde o malé dochucení, nebo o několik sladkých přísad najednou.
Když už dáváte do misky banán, sušené ovoce, med a čokoládové hoblinky, sladkost se začne násobit stejně jako energie.
Rozinky, datle, sušené meruňky nebo brusinky jsou praktické. Vločky díky nim chutnají sladčeji bez nutnosti přidávat další cukr. Jenže sušením se odstraní voda, takže se ovoce vejde do mnohem menšího objemu. Několik rozinek proto vypadá skoro bezvýznamně. Hrst už může být něco jiného. Navíc nezapomínejte na to, že se sušené ovoce doslazuje.
Pro běžnou ovesnou kaši tak bývá snadnější uhlídat množství čerstvého ovoce. Jahody, maliny, borůvky nebo jablko přidají chuť i objem.
Ochucené vločky a kaše jsou jiná liga
Samotné označení „ovesné“ ještě neříká všechno. Mezi jednotlivými druhy ovesných výrobků jsou rozdíly. Řada instantních kaší prodávaných s příchutí obsahuje přidaný cukr. Doporučení je proto prosté: podívat se na seznam ingrediencí. Ochucená kaše s příchutí cookies, čokolády nebo karamelu může být chuťově příjemná, ale nutričně se pohybuje jinde než miska obyčejných vloček doplněná čerstvým ovocem.
A ještě jeden detail stojí za pozornost: velikost porce. To, co výrobce označuje jako jednu porci, nemusí nutně odpovídat množství, které si člověk skutečně nasype do misky. Při hodnocení výrobku proto dává smysl podívat se na hodnoty na 100 g i na skutečnou velikost porce.
Zdroje: Apetitonline, Healthline, National Library of Medicine, WebMD
