Omezit maso v jídelníčku nebo se stát vegetariánem? Důvodů pro takové rozhodnutí může být hned několik: zdraví, náboženství, životní prostředí, etika nebo vám zkrátka maso nechutná. Dávno neplatí, že by to vegetariáni měli těžké a maso se jen obtížně nahrazovalo, pro mnoho lidí jsou bezmasé recepty inspirací a zařazují je do svého jídelníčku pravidelně. A je-li váš partner vegetarián, je často snadnější jíst a vařit bez masa pro oba. Tak to dělá třeba populární kuchařka Veronika Besky Beskydiarová, jejíž partner Adam Vacula maso nejí.
Obliba vegetariánské stravy stále roste, ale rozhodně neplatí, že by se tak stravovala většina nebo velká část populace. Ve skutečnosti jde o jednotky procent. Důvody jsou různé, vždy ale platí, že chcete-li z vegetariánské stravy vytěžit co nejvíce, měli byste se zaměřit na nezpracované potraviny, ať je zdravotní benefit a výživová hodnota maximální. Jídelníček by měl obsahovat: dostatečné množství ovoce a zeleniny, celozrnné produkty, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny.
Vzhledem k tomu, že existuje hned několik variací na vegetariánství, mějte vždy na paměti, že čím více potravin ze svého jídelníčku vyřadíte, tím obtížnější může být získat všechny potřebné živiny. Zkuste si minimálně na začátku zadávat pokrmy třeba do kalorických tabulek, ať máte dobrý přehled a víte, co by vám případně mohlo chybět. Základní přehled o obsahu bílkovin, tuků, sacharidů nebo energetické hodnotě a najdete také u receptů na našem webu.
- Bílkoviny: Dobrým zdrojem jsou vejce a mléčné výrobky, ale i sójové výrobky, luštěniny, čočka, ořechy, semena a celozrnné produkty.
- Vápník: Nejvíc vápníku obsahuje mléko a mléčné výrobky, ale i tuřín, kapusta a brokolice nebo mák. Vápník se přidává do některých cereálií, sójového mléka, sójového jogurtu a tofu.
- Vitamín B12: Je vnímán jako jedno z nejkontroverznějších témat bezmasého stravování, nachází se totiž téměř výhradně v živočišných produktech. Proto je při bezmasé stravě důležité zvážit vitamínové doplňky.
- Vitamín D: Z rostlinné stravy jej lze získat pouze v omezeném množství. Přidává se například do obilovin a cereálií. Nezapomeňte tedy kontrolovat etikety a pokud zjistíte, že jej nejíte dostatek, a málo se vystavujete slunečnímu záření, zařaďte potravinové doplňky. Nedostatek vitamínu D je ostatně po většinu roku problém velké části středoevropské populace.
- Omega-3 mastné kyseliny: Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin jsou mořské řasy, lněná semínka a olej, řepkový olej, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy.
- Železo: Mezi rostlinné zdroje železa patří např. tmavá listová zelenina, luštěniny (čím tmavší druh, tím více železa), melasa, celozrnné obiloviny, mák, sušené ovoce (meruňky, fíky, rozinky), mořské řasy, semínka, ořechy, tofu, tempeh, červená řepa, jablko, brokolice apod.
Doma vaří bez masa i kuchařka Veronika Besky Beskydiarová. Proč? Z lásky! Její partner, herec Adam Vacula, řekl pro Moje psychologie: „Nemůžu říct, že jsem čistý vegetarián, ale už několik let nejím maso. Sem tam si dám rybu a obecně se snažím vnímat, co jím. Baví mě, když je strava lehká a moc nezatěžuje. Při mém povolání se ale stravuju dost nepravidelně, takže i v tom se teď snažím hledat nějaký balanc. Díky tomu, že spolu žijeme, jím líp, než kdykoli předtím.“ A Besky nám pak prozradila, jaký příběh vypráví její lednička: „Moje lednička se poslední dobou tváří jako Francouz: je v ní kopec másla, smetany, dobrých sýrů, zeleniny a různých hořčic a džemů. Kdybych právě já měla přinést nějakou srdeční surovinu, tak by to byla asi 40% smetana. Z té se dá lehce udělat máslo, chantilly krém anebo s ní vykouzlíte lahodný quiche.“
Když jsme Besky požádali o bezmasý recept, měla hned jasno: Chilli sin carne.
Chilli sin carne podle Besky
Ingredience (4 porce): 250 g tempehu, 2 lžíce škrobu (kukuřičného nebo bramborového), 2 lžíce ghí, 1 červená cibule (nakrájená nadrobno), 3 stroužky česneku (nasekaný), 1 červená paprika (nakrájená na kousky), 1 plechovka krájených rajčat (400 g), 1 plechovka cizrny, 1 plechovka červených fazolí, 1 lžíce rajčatového protlaku, 2–3 lžičky cukru, 1 limetka, 100–200 ml zeleninového vývaru, sůl a pepř dle chuti
Koření: 1 lžička římského kmínu, 2 lžičky uzené papriky, 1 lžička sladké papriky, ½ lžičky mletého koriandru, 1 lžička chilli vloček (dle chuti)
Na dokončení: strouhaný čedar, zakysaná smetana, koriandr nebo jarní cibulka
Postup:
- Tempeh rozdrobte do misky, obalte ve škrobu a osmažte na pánvi s ghí nebo olejem dozlatova. Pak ho dejte stranou.
- Ve stejné pánvi rozehřejte trochu oleje a orestujte cibuli dosklovata. Přidejte česnek a koření, krátce opečte, aby se rozvonělo.
- Přisypte nakrájenou papriku a restujte pár minut. Pak vmíchejte rajčatový protlak, cukr a krátce opečte.
- Přidejte krájená rajčata, vývar, cizrnu a fazole. Osolte, opepřete a nechte dusit asi 15 minut na mírném plameni.
- Do směsi vmíchejte opečený tempeh, přidejte šťávu z limetky a dochuťte podle potřeby.
- Podávejte s nastrouhaným čedarem, zakysanou smetanou a čerstvým koriandrem nebo jarní cibulkou. Skvěle chutná s rýží, opečenou tortillou nebo nachos.
Zdroje: Health.harvard.edu, Vegmania.cz, Mayoclinic.org
