Jak zařadit víc bílkovin do svého jídelníčku? Správné suroviny a jednoduchý recept jsou sázka na jistotu
Jíst dobře a vyváženě nemusí znamenat, že budete trávit hodiny v kuchyni. Pokud na sebe nemáte moc času, ale záleží vám na tom, co jíte, není třeba složitě hledat způsoby, jak do jídelníčku zařadit více bílkovin. Stačí mít po ruce pár správných surovin, které vám pomohou sestavit rychlá a výživná jídla, často i během pár minut.
Proč jsou bílkoviny ve stravě důležité?
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy, protože podporují růst svalů, regeneraci tkání a posilují imunitní systém. Díky vysoké sytící schopnosti také pomáhají s kontrolou hladu a s hubnutím. Dostatečný příjem bílkovin je proto klíčový pro udržení zdravé hmotnosti i celkového zdraví.
- Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje mezi 0,8 až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci nebo lidé snažící se o hubnutí mohou mít vyšší požadavky a příjem bílkovin může tvořit až 30 % z celkového kalorického příjmu.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny lze rozdělit na rostlinné a živočišné zdroje. Každá skupina má své specifikum a pochopitelně také záleží na vašich výživových preferencích. Skvělými zdroji bílkovin jsou například vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny nebo tofu a tempeh – všechny snadno dostupné a rychlé na přípravu. Jaká jídla si z nich nachystat?
Vejce: Rychlý a výživný zdroj bílkovin
Vejce patří mezi nejdostupnější výživné zdroje živočišného proteinu. Jsou cenově přijatelná, snadno se připravují a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Skvěle se hodí na snídani, svačinu i rychlou večeři – ať už jako míchaná vejce, volské oko, nebo třeba vaječná omeleta. Stejně tak je lze použít jako sytící prvek do zeleninové polévky, salátu nebo z nich připravit senzační vajíčkovou pomazánku.
Mléčné výrobky: Snadný způsob, jak doplnit bílkoviny
Mléčné výrobky s vyšším obsahem bílkovin, jako je tvaroh, skyr, řecký jogurt, cottage sýr i tvarůžky, jsou skvělé především v tom, že často ani nepotřebují žádnou tepelnou úpravu. Jogurty a tvaroh můžete jíst samotné, přidat do smoothie či ranní kaše nebo vyzkoušet zapečený tvaroh s ovocem. Cottage sýr je výborný do pomazánek nebo salátů. Tvarůžky skvěle chutnají samotné, zapečené v toustech, přimíchané do vaječné omelety nebo jako tvarůžkový tatarák.
Maso: Kvalitní zdroj bílkovin pokaždé jinak
Maso se řadí mezi nejbohatší zdroje bílkovin. Kuřecí, krůtí, králičí, hovězí nebo třeba vepřová panenka jsou skvělou volbou pro ty, kdo chtějí dodat tělu dostatek živin a zůstat déle sytí. Díky široké škále možností přípravy – od grilování po dušení – se maso hodí do každého jídelníčku a lze ho snadno kombinovat s různými přílohami i zeleninou.
Ryby – losos a tuňák jako tajná KPZ
Ryby, jako je losos nebo tuňák v konzervě, jsou ideální v případě, že nestíháte. Lososa stačí rychle osmažit na pánvi s trochou olivového oleje, citronu a bylinek – a máte hotovo. Skvělý je i pečený v troubě s trochou koření. Tuňáka v konzervě zase můžete jednoduše přidat do těstovinového salátu, smíchat s trochou jogurtu a bylinkami pro rychlou tuňákovou pomazánku nebo ho využít v těstovinách.
Luštěniny – rostlinné bílkoviny a vláknina v jednom
Luštěniny jako čočka, fazole, cizrna nebo hrách často tvoří základ mnoha vegetariánských a veganských jídel. Rychlé vaření nebo konzervované varianty usnadní přípravu, ať už je přidáte do polévek, salátů, nebo si z nich připravíte kari, pomazánky či veggie burgery. Pečenou cizrnu s kořením si můžete vychutnat jako snack nebo ji přidat do hummusu. Fazole a čočka jsou zase perfektní do rýžových pokrmů nebo omáček.
Tofu a tempeh – expresní příprava a chuť (nejen) Asie
Tofu a tempeh jsou oblíbené rostlinné bílkovinné zdroje, které si snadno přizpůsobíte podle chuti. Tofu stačí osmažit na pánvi, přidat trochu sojové omáčky, česneku a zázvoru nebo ho přidat do polévky či wok pokrmu. Tempeh má silnější chuť a je skvělý na grilování nebo opečení, výborně se hodí do salátů, sendvičů nebo jako náplň do wrapů. Oba se hodí do různých marinád a skvěle absorbují koření, takže je můžete využít na spoustu způsobů.
Zdroj informací: Apetit, STOBklub.cz
