Protein se v posledních letech dostal z posiloven rovnou do běžných kuchyní. Proteinové jogurty, tyčinky a prášky jsou na každém rohu, přitom vysoký obsah bílkovin se ukrývá i v potravinách, které dobře známe. Některé z nich možná máte doma právě teď. Stačí vědět, po čem sáhnout, a obyčejná snídaně nebo večeře může být sytější a nutričně zajímavější.
Bílkoviny jsou důležité pro tvorbu a obnovu tkání, a to včetně svalů. Také se podílejí na tvorbě enzymů a hormonů. Potřeba se přitom liší podle věku, tělesné hmotnosti, pohybové aktivity a dalších okolností.
Proteinové jídlo nemusí znamenat misku tvarohu, kuřecí prsa bez chuti a smutný list salátu. Dobrou zprávou také je, že kvůli příjmu bílkovin nemusíte stavět jídelníček výhradně na mase. Mezi praktické zdroje patří vejce, ryby, drůbež, mléčné výrobky, luštěniny, sójové výrobky, ořechy a semena. Důležitý je přitom i celý „balíček“, který s bílkovinami dostaneme – tedy množství vlákniny, tuků, soli a dalších živin.
Luštěniny jako levný protein, který zasytí
Čočka, fazole, cizrna nebo hrách jsou důležité zdroje bílkovin, které mají v kuchyni mnohem větší potenciál než jen jako složka do polévky. Z čočky tak snadno vznikne teplý salát, pomazánka nebo rychlá večeře s pečenou zeleninou. Z cizrny připravíte oblíbený hummus, ale také dobrotu k televizi. Fazole můžete přidat do různých směsí, skvěle si totiž rozumí jak s masem, tak se zeleninou. A hrách kromě polévky využijete třeba také v kaši.
Kuře je klasický zdroj bílkovin
Kuřecí maso patří mezi oblíbené zdroje bílkovin, ale v kuchyni rozhodně nemusíte zůstat jen u klasických prsou s rýží. Skvěle funguje v salátech, tortillách, směsích se zeleninou i v zapečených pokrmech. Z kuřecích prsou připravíte šťavnaté maso plněné tvarohem, stehna zase můžete péct s kořenovou zeleninou nebo bylinkami. Výhodou je také jeho neutrálnější chuť, která si rozumí s výrazným kořením, bylinkami i různými omáčkami.
Ryby jako lehké a chutné proteinové jídlo
Ryby přinášejí do jídelníčku kvalitní bílkoviny a zároveň spoustu možností, jak si s nimi v kuchyni vyhrát. Lososa můžete připravit v troubě, na pánvi nebo v kombinaci se zeleninou. Tuňák se hodí do salátů, pomazánek i těstovin. Treska nebo jiná bílá ryba zase dobře funguje s bylinkami, citronem a pečenými bramborami. Nemusíte přitom sahat jen po čerstvých rybách – praktickou volbou jsou také kvalitní konzervované varianty, které máte připravené během několika minut.
Vejce jako univerzální zdroj bílkovin
Vejce jsou jednou z těch surovin, které se vyplatí mít vždycky doma. Kromě klasické snídaně z nich připravíte omeletu, frittatu, pomazánku nebo zapečenou večeři se zeleninou. Dobře se kombinují se špenátem, sýrem, bylinkami i luštěninami, takže z nich snadno vznikne syté jídlo bez dlouhého vaření. A když vás přepadne hlad, ale lednice nabízí jen pár základních surovin, právě vejce často zachrání situaci.
Mléčné výrobky pro snadné doplnění bílkovin
Tvaroh, skyr, řecký jogurt, cottage nebo sýry dokážou jídelníček obohatit o bílkoviny, aniž byste museli něco složitě chystat či vařit. Tvaroh využijete do pomazánek, dezertů, náplní i snídaňových jídel. Skyr nebo jogurt zase snadno doplníte ovocem, ořechy či semínky. Cottage se hodí do slaných salátů, pomazánek nebo jako náplň. A sýry dodají výraznější chuť třeba zeleninovým jídlům. Výhodou je, že řadu těchto potravin můžete sníst prakticky ihned po vytažení z lednice, což se hodí hlavně ve dnech, kdy na vaření není čas.
Chcete si menu připravit s předstihem? Začněte surovinami, které se dají využít napříč dnem. Čerstvé bylinky například připravte najednou a část si odložte k obědu, zatímco zbylé můžete použít večer do frittaty.
Zdroje: Apetitonline, Healthline, National Library of Medicine, World Health Organization
Recepty
