Vláknina je jedno z těch slov, která se poslední dobou skloňují na každém kroku: v aplikacích na sledování jídla, na obalech potravin, v doporučeních výživových poradců… A přesto jí většina z nás nemá dost. Průměrný dospělý by měl přijmout přibližně třicet gramů vlákniny denně, ovšem průměrná spotřeba je přibližně o třetinu nižší, což není zanedbatelný rozdíl. Vybrali jsme pro vás recepty, které vám zajistí dostatek vlákniny.
Doplnit vlákninu neznamená žvýkat hory kapusty nebo přecházet na speciální diety. Znamená to jen trochu jinak sestavit jídelníček – přidat víc luštěnin, celozrnných potravin, ovoce a zeleniny. A vědět, proč na tom záleží.
K čemu je vláknina vlastně dobrá?
Vláknina není živina v klasickém slova smyslu – tělo ji nestráví a nevstřebá. A přesto je pro zdraví zásadní. Její funkce jsou dvě a liší se podle druhu.
- Rozpustná vláknina – ta, kterou najdete v ovsu, luštěninách, jablkách nebo avokádu – se v trávicím traktu rozpouští ve vodě a tvoří gel. Tento gel zpomaluje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá snižovat cholesterol. Právě proto je ranní ovesná kaše nebo hrst borůvek k jogurtu víc než jen módní snídaně.
- Nerozpustná vláknina – z celozrnných obilovin, zeleniny a semínek se nerozpouští a prochází trávicím traktem skoro neporušená. Zvětšuje objem stolice, urychluje průchod trávicím traktem a podporuje pravidelné vyprazdňování. Je to ta vláknina, která se stará o to, aby střeva fungovala správně.
Oba druhy jsou důležité a ideální je mít v jídelníčku oboje – což při pestré stravě bohaté na rostlinné potraviny nastává přirozeně.
Vláknina a trávení
Střeva jsou složitý ekosystém – žijí v nich miliardy bakterií, které ovlivňují nejen trávení, ale i imunitu, náladu a celkové zdraví. A vláknina je potrava pro tyto bakterie. Bez dostatku vlákniny střevní mikrobiom stagnuje, trávení se zpomaluje a tělo se hůř vyrovnává se záněty a výkyvy hladiny cukru v krvi.
Dostatečný příjem vlákniny také snižuje riziko rakoviny tlustého střeva – což je jeden z nejdůležitějších důvodů, proč odborníci na vláknině tak trvají. Střeva, která pravidelně a dobře fungují, jsou zdravější střeva.
V čem je vláknina: přehled nejlepších zdrojů
- Luštěniny jsou absolutní vítěz. Cizrna, čočka, fazole, hrách – všechny mají vysoký obsah vlákniny a zároveň jsou skvělým zdrojem bílkovin. Porce vařené čočky obsahuje přibližně osm gramů vlákniny – téměř třetina denní potřeby v jednom jídle.
- Celozrnné obiloviny – celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, oves, quinoa nebo bulgur – mají výrazně více vlákniny než jejich bílé varianty. Záměna bílého chleba za celozrnný je jeden z nejjednodušších způsobů, jak příjem vlákniny zvýšit bez velkých změn v jídelníčku.
- Zelenina a ovoce jsou dalším zásadním zdrojem. Brokolice, kapusta, mrkev, sladké brambory, borůvky, jablka nebo hrušky – vše obsahuje vlákninu a zároveň vitamíny a minerály, které tělo potřebuje. Slupka z ovoce a zeleniny obsahuje nejvíce vlákniny – proto je vhodné jíst jablka i se slupkou a brambory vařit ve slupce, kdy jen to jde.
- Semínka a ořechy jsou sice malé, ale výkonné zdroje vlákniny. Lněné semínko, chia semínka nebo slunečnicová semínka přidaná do jogurtu, kaše nebo salátu jsou rychlý způsob, jak příjem vlákniny navýšit.
Při zařazování více vlákniny do jídelníčku nezapomínejte pít. Vláknina bez dostatku tekutin nefunguje dobře – naopak může způsobit zácpu. Vláknina a voda jsou neoddělitelný pár.
Navyšujte vlákninu postupně
Pokud jste doposud jedli málo vlákniny a najednou její příjem výrazně zvýšíte, trávicí trakt může reagovat nadýmáním, křečemi nebo plynatostí. Je to přirozená reakce střev na nové podmínky.
Řešení je jednoduché: zvyšujte příjem vlákniny postupně, v průběhu několika týdnů. Dejte střevním bakteriím čas přizpůsobit se. A pijte dostatek vody. Tělo si zvykne a po čase budete fungovat lépe než dřív.
Recepty plné vlákniny, které si zamilujete, najdete níže:
Zdroje: Vitalpoint, Apetit
Recepty
