Ořechy a semínka patří odjakživa k základům českého jídelníčku. Vlašské a lískové ořechy, mák, len nebo dýňová a slunečnicová semínka dodají zimním pokrmům chuť, strukturu i cenné živiny – především zdravé tuky, bílkoviny a minerální látky. Jak je využít jinak než jen na zobání? Poradíme, jak české ořechy a semínka zařadit například do polévek, kaší, pečiva i dezertů a proč by v zimě neměly chybět ve vaší kuchyni.
Ořechy a semínka s českým původem: Proč mají v našem jídelníčku své místo?
Nemusíme sahat po exotických surovinách z druhého konce světa – i v českých podmínkách se tradičně pěstují ořechy a semena s bohatou výživovou hodnotou. Vlašské ořechy, lískové oříšky, mák, lněné, slunečnicové i dýňové semínko patří k plodinám, které se u nás pěstují po staletí a přirozeně zapadají nejen do zimní kuchyně. Vynikají obsahem nenasycených mastných kyselin, rostlinných bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, vitaminu E i důležitých minerálních látek.
Vlašské ořechy
Patří mezi nutričně nejcennější ořechy vůbec. Jsou výjimečné vysokým obsahem omega-3 mastné kyseliny ALA (kyselina alfa-linolenová), která přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Obsahují také antioxidanty (např. polyfenoly), vitamin E, hořčík a měď. Pravidelná konzumace ořechů je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
- Ve slané kuchyni je přidejte do salátů, na chlebíčky s pomazánkou nebo třeba do brokolicových gnocchi.
- Sladká kuchyně nabízí vlašským oříškům bohaté využití například do cukroví, tradičních českých buchet nebo jako hlavní ingredience koláčů.
Lískové oříšky
Mají jemně nasládlou chuť a jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny (podobně jako olivový olej). Vynikají vysokým obsahem vitaminu E, který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Dále obsahují kyselinu listovou, hořčík a vlákninu. Jsou energeticky vydatné, proto stačí menší hrst jako svačina.
- Slaná kuchyně: Přidejte je do asijských pokrmů, špaget s medvědím česnekem nebo do slaného koláče s kozím sýrem.
- Sladká kuchyně: Vytvořte z oříšků krustu na koláč, upečte bábovku nebo oříškový dort.
Lněné semínko
Je ceněné především pro vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a vlákniny, která podporuje normální trávení. Obsahuje také lignany – rostlinné látky s antioxidačními účinky. Aby tělo živiny skutečně využilo, je vhodné semínko konzumovat čerstvě podrcené nebo namleté, jinak může projít trávicím traktem nestrávené.
- Lněné semínko má lehce nahořklou, spíše neutrální chuť, a proto se do jídel nezařazuje ani tak pro chuťový zážitek jako pro svou vysokou výživovou hodnotu a schopnost vázat vodu a vytvářet gelovitou konzistenci. Čerstvě nadrcené se skvěle hodí do ovesných kaší, pomazánek, smoothie, domácí granoly i dalších oblíbených pokrmů.
Mák
Mák je tradiční českou plodinou a patří k nejbohatším rostlinným zdrojům vápníku (jeho obsah je v něm výrazně vyšší než u většiny jiných semen). Dále obsahuje fosfor, hořčík, železo a zdravé tuky. Vápník přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů, což je důležité zejména v zimním období, kdy máme méně pohybu na slunci. Ke vstřebávání vápníku totiž výrazně pomáhá vitamin D.
- Ve slané kuchyni září jako křupavý posyp pečiva, ale klidně jej můžete nasypat i do těsta na domácí kváskový chléb.
- Ve sladké kuchyni jej nejvíce používáme ve formě náplně do buchet a koláčů, ale také na šulánky nebo v podobě makové bábovky.
Slunečnicová semínka
Semínka divukrásné slunečnice jsou významným zdrojem vitaminu E, selenu a nenasycených mastných kyselin. Obsahují také rostlinné bílkoviny a fytosteroly (látky, které mohou přispívat ke snížení hladiny cholesterolu). Hodí se do salátů, domácího pečiva, granoly i jako rychlá svačina.
- Nasypte je do směsi na granolu, do müsli tyčinek či snídaňové kaše. Nebo je opražte na pánvi či v troubě s kořením a zobejte jen tak.
Dýňová semínka
Vynikají vysokým obsahem zinku, který přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení zdravých vlasů, nehtů a pokožky. Obsahují také hořčík, železo a rostlinné bílkoviny. V zimě jsou vítaným doplňkem krémových polévek, pomazánek i domácího pečiva.
- Obdařte jimi dýňovou či jinou krémovou polévku, přidejte je do müsli nebo si je vychutnejte v podobě pikantního křupavého zobání.
Autorka je výživová poradkyně.
Zdroj: EFSA, USDA – National Nutrient Database, Státní zdravotní ústav (SZÚ)
