DENNÍ ROZVRH
SNÍDANĚ
Snídaně libo sladká, slaná, ke spalování nebo budování?
Snídaně má za úkol nabudit organismus po celonočním hladovění, je to tudíž zřejmě nejdůležitější jídlo z celého dne. Snídaně by vždy měla obsahovat bílkoviny (můžete použít vejce, šunku krůtí, kuřecí, hovězí pastrami), které zajistí proteinovou syntézu a zdravé tuky – ořechy, avokádo atd., které dodají energii.
SNÍDANĚ – spalování, udržování
- Jeden řecký jogurt (200 g), do kterého přidáte hrstičku kešu nebo vlašských ořechů, skvělá vydatná snídaně plná bílkovin a zdravých tuků, energie budete mít na rozdávání (23 g bílkovin, 8 g tuku, 14 g sacharidů).
- Vejce se slaninou a rajčaty dle receptu ZDE. Divíte se, že v receptu je slanina? Ano, je bohatá na bílkoviny a zdravé tuky.
TIP: Pokud potřebujete více energie, udělejte si k snídani espreso.
- Nestihli jste se doma nasnídat, spěcháte? Ideální variantou pro vás je sandwich s hromadou bílkovin v podobě plátků kuřecího masa a jogurtovou pomazánkou.
- Pokud byste raději něco sladšího, doporučujeme jogurt s quinoou a jahodami, kde kromě bílkovin najdete spoustu vitamínů a vlákniny právě z quinoy (merlíku).
TIP: Chcete-li zvýšit přísun kalorií, dejte si k snídani navíc smoothie bowl nebo jedno z našich již hotových smoothie. Recept na smoothie bowl naleznete ZDE.
SVAČINA
Funkcí dopolední a odpolední svačiny je zahnat hlad až do oběda či večeře a také tělu dodat další dávku bílkovin.
SVAČINA – spalování, udržování
- Mozzarella s pestem je skvělý zdroj bílkovin a energie, doporučujeme si ho dát po ranním či odpoledním tréninku nebo zvolte jako odpolední svačinku kuřecí prsa s kuskusem, quinoou, špenátem a avokádovým pyré.
TIP: Chcete-li se odpoledne nakopnout, dejte si k svačině ještě hrneček zeleného čaje, dodá vám nejen energii, ale prospívá i mozkové činnosti.
- Jogurt s quinoou, jahodami a semínky je skvělý díky porci bílkovin, tuků i sacharidů, ale také mnoha minerálů a vitamínů, nebojte se ani dát si již zmíněný snídaňový sandwich.
TIP: Pijte po celý den. Ideálně vodu, kávu či zelený čaj. Při budování přidávejte smoothie.
OBĚD/VEČEŘE
Oběd i večeře pro vás budou podobnými zdroji potravin. Znovu je důležité dbát na porci bílkovin, zdravých tuků a u budování i dostatek sacharidů.
OBĚD/VEČEŘE – spalování, udržování
- Základem by měl být vždy zdroj bílkovin – kuře, krůta, hovězí maso, ryby se zeleninou či menší přílohou v podobě rýže či brambor. Pokud nemáte čas si uvařit, ideální pro vás bude kuřecí steak s hráškem, mrkví a bramborem, k večeři můžete zvolit bílkovinovou bombu v podobě sezamových krevetek s rýžovým salátkem a teriyaki zálivkou.
- Pokud čas na vaření máte, zvolte náš recept v podobě steaku na salátku s pečenými rajčaty. Najdete ho ZDE.
- K obědu se nebojte si dopřát porci sacharidů třeba v podobě spaghett Carbonara, k večeři můžete ke kuřecímu steaku přidat třeba brambor navíc.
TIP: Pokud očekáváte náročnější trénink či aktivitu, dejte si porci sacharidů s 1,5h předstihem.
