Až budete chtít vyrazit na jeden den za mrazivým čerstvým vzduchem, neměli byste zapomenout na vydatnou svačinku. Takovou, která při teplotě pod nulou nenamrzne, zasytí vyhladovělého výletníka a dodá mu dostatek energie. Co s sebou do mrazu a chladu?
Abyste si mohli túru do hor, procházku v lese nebo koulovačku s dětmi pořádně užít, je třeba mít energii už od samotného rána. Nemáme na mysli velký hrnek ranní kávy, ale pořádnou, vyváženou snídani.
- Naše tělo potřebuje hned po ránu doplnit energii spotřebovanou na noční regeneraci.
- Pro celodenní fungování bychom si měli k snídani dopřát 25 % denního příjmu kalorií.
Jak by měla ranní vzpruha vypadat?
Především by měla být vyvážená, namazaným rohlíkem s máslem a džemem sice na chvíli uspokojíte lačný žaludek i chuťové pohárky, velice brzy však dostanete znovu hlad.
Ideálním startovačem, který vás zasytí až do oběda, je vedle dostatku tekutin anglická snídaně, vaječná omeleta se zeleninou, celozrnné pečivo s bílkovinami v podobě sýrů či šunky, či sladké verze vlažných kaší s ovocem.
- Pokud nemáte času nazbyt, připravit si můžete vitaminové smoothie či proteinové kaše. Aby byla kaše vyvážená a bez zbytečných sladidel či dochucovadel, pozorně sledujte její složení na obalu.
- Vyzkoušet můžete třeba Proteiňáky či Snídaňové kaše NaturalProtein. Česká firma založená dvěma kamarády se rozhodla vyvinout směs na zdravou snídani i proteinovou svačinku, kterou stačí zalít vodou, mlékem či rozmixovat do smoothie. Syrovátkové i rostlinné proteiny ochutili mrazem sušeným ovocem, kvalitním kakaem, kávou, arašídy, doplnili dostatečnou porcí vlákniny, superpotravin a osladili zdravými sladidly. Vybírat tak můžete z banánové, jahodové, malinové či kakaové snídaňové kaše, namíchat si ale můžete i směs přesně podle vašich chutí.
Vydatná zimní svačinka
Pokud vyrážíte do přírody, je nutné svačinu lépe promyslet, především v zimě.
- Raději zapomeňte na rohlík namazaný máslem, který při větší zimě může zatuhnout do nejedlého rampouchu a našemu tělu navíc dodá pouze rychlou energii, která dojde hned na úpatí kopce.
- Zvolte kvalitní zdroje bílkovin, vitaminů a vlákniny.
- Přemýšlet bychom měli také o samotném obalu potravin. Velká zima může zapříčinit namrznutí šťavnatého jablka v boční kapse batohu, proteinové tyčinky ztuhnou na beton.
- Pokud je opravdová zima a vy si chcete pochutnat na připraveném sendviči, tyčince či kousku domácí bábovky, půl hodinu před plánovanou přestávkou na jídlo si pamlsek umístěte co nejblíže k tělu. Náprsní či vnitřní kapsa, poslouží i ta u mikiny, využije vaší tělesné teploty a jídlo ohřeje spolehlivě jako mikrovlnná trouba.
Zapomínat bychom něměli ani na životní prostředí, přírodu bychom neměli více zatěžovat plastovými a dalšími obaly.
- Ovesné sušenky připravte doma a vložte je do lehké krabičky.
- Sendviče můžete zabalit do znovupoužitelných obalů, jako je voskový papír, ubrousek či pečící papír.
- Opětovně lze použít i pevnější plastové sáčky, které můžete zakoupit v domácích potřebách či prodejnách Ikea.
- Z hlediska hmotnosti nedoporučujeme využívat sklenice, pokud vás čeká výšlap. Každý gram navíc totiž hraje svou roli.
Co si večer před výletem připravit?
Sendviče, wrapy a pomazánky
- Celozrnné pečivo, kukuřičná tortilla či žitná bulka přímo volá po túře. Promazat ji můžete domácí pomazánkou, nejlépe z tvarohu, který vám dodá potřebné bílkoviny a zasytí na dlouhý čas.
- Hodí se také šunka s vysokým obsahem masa, tuňák, oblíbený sýr a zelenina.
- Salátová okurka či nakrájené rajče ovšem po pár kilometrech v mrazivém počasí nebude příliš chutné, doporučujeme zvolit zeleninu pevnější konzistence – mrkev, paprika, červená řepa či fermentovaná zelenina. Ty odolají zimě a výslednému sendviči dodají osobitý ráz. Praktické jsou také zapečené tousty, wrapy či panini.
Univerzální muffiny
Sladké, slané, s moukou i bez, zkrátka univerzální. Muffiny jsou rychle upečené, pokud doma máte silikonové formičky, nemusíte ani řešit kam s papírovým obalem po konzumaci.
- Vydatnou svačinkou jsou muffiny s chorizem, tuňákem a mozzarellou, pivní či jiné slané varianty.
- Muffiny však můžete upéct i ve sladké variantě, tyto ořechové vám dodají řadu minerálů a dobrou náladu, velice rychle jsou upečené ovocné, ale i jablečné provoněné skořicí.
- Pro celiaky můžete připravit bezlepkové muffiny nebo směs vytvořte pouze z vajec, bylinek a oblíbené uzeniny či tuňáka.
Masový dopping
Kdo by neměl rád propečený řízek s poctivým krajícem chleba? Zdravější masovou pochoutkou však budou karbanátky. Na smažení zapomeňte, přichystat je můžete v troubě a bez zaneřáděné plotny.
- Dokonalé jsou karbanátky s vínem a citronem, nivou provoněné hovězí či svěží rybí s mátou. Pokud chcete masu trochu odlehčit, do směsi můžete přidat kapustu, houby nebo lilek, či maso nahradit červenou čočkou, brokolicí i zeleninou s cizrnou. Maso můžete také zabalit do kukuřičné tortily se zeleninou.
Domácí tyčinky a ovesné sušenky
Müsli tyčinky či ovesné sušenky mají rádi dospělí, ale také děti. Kupované jsou však často plné cukru, dochucovadel, a tak se nedají považovat za vyváženou svačinku. Nejlepší kvality docílíte domácí přípravou. Budete mít jistotu, co skutečně jíte, a výslednou chuť přizpůsobíte všem účastníkům výletu.
- Za 15 minut máte upečené ořechové tyčinky, za 30 minut semínkové.
- Chuťové pohárky i unavené nohy potěší ovesné sušenky se sušeným ovocem, sladké banánovo-ovesné řezy, medem slazené sušenky nebo slanější sušenky s mrkví.
- Sušenky a tyčinky zabalte do znovupoužitelné plastové krabičky nebo použijte papírovou, která poslouží i jako základ pro rozdělání ohniště (samozřejmě jen tam, kde je to povolené).
Saláty v krabičce
Pořádná porce zeleniny dodá sílu před táhlým kopcem, a přitom vás neunaví jako svíčková se šesti.
- Jako základ můžete použít celozrnné těstoviny, luštěniny, quinou či kuskus.
- Jak jsme již upozornili výš, je dobré vynechat zeleninu plnou vody, jako je salátová okurka, salát či rajčata. Pokud však hodláte salát sníst hned ve vlaku či autě, rozhodně ji do krabiček nakrájejte.
- Salát můžete doplnit masem, sýry, avokádem či jogurtovým dipem. Nezapomeňte přibalit i příbor!
Teplá polévka
Co si budeme nalhávat, nic nezahřeje uprostřed zasněžené přírody jako teplá polévka. Nic nebrání tomu, abyste si ji kamkoli donesli v batůžku.
- Na trhu jsou speciální termosky na polévky a další teplá jídla, poctivý vývar bez zeleniny a dalších pevných částí však můžete uchovat i v klasické termosce. Jen ji poté důkladně vymyjte, ať váš čaj příště nechutná po mase či zelenině.
- V termosce na polévku nemusíte uchovávat pouze vývar, nalít do ní můžete poctivou zelňačku, čočkovou polévku či česnečku (doporučujeme vynechat sýr, konzumace se značně usnadní).
Sladká motivace
Co by to bylo za výšlap bez pořádné sladké odměny? Pokud vás nezaujaly muffiny nasladko či sušenky a tyčinky, máme pro vás další tipy.
- Klasikou, která nezklame, je bábovka. Severské národy milují skořicové šneky, ke sněhu a horkému čaji se skvěle hodí.
- Cukr doplní donuty, šátečky z listového těsta nebo nastudeno podávané piniové palačinky.
- Sladké pečivo přizpůsobte tak, aby se dobře jedlo, snadno zabalilo a příliš se nerozmočilo či nezatuhlo zimou. Pokud jej umístíte v batohu vedle termosky s čajem co nejblíže zad, mělo by být tou správnou odměnou, až dorazíte do cíle či suchého přístřešku. Tyto sladké pochoutky by však měly být jen bonusem k vydatné svačině.
A jaká je vaše oblíbená svačina do hor či zasněžené přírody? Podělte se o své tipy v komentářích pod článkem, rádi se necháme inspirovat právě vámi.
