Když se řekne vyvážený (nejen jarní) jídelníček, často míváme velké problémy s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny a ovoce se zeleninou. Přitom na ty bychom podle odborníků měli klást důraz. Jak bílkoviny do jídelníčku zařadit? Zkuste moderní pomazánku s tofu i tradiční pučálku.
Venku se nesměle rozkoukává jaro, sluníčko má čím dál větší sílu a vám to vlévá energii do žil. A tomu je třeba přizpůsobit jídelníček. Měl by být ideálně bohatý na bílkoviny, ale i vlákninu a čerstvé ovoce a zeleninu. Co mívali na talíři naši předci a co doporučují současní odborníci na zdravý životní styl?
Co je pro naše tělo na jaře důležité? To, co po celý rok
Oslovili jsme nutričního terapeuta Davida Erbana, který doporučuje následující:
- Dostatek bílkovin: Ochraňují naše svaly před ztrátou, napomáhají jejich lepší regeneraci při sportu a jsou potřebné pro růst svalů. Bílkoviny mají také vysoký sytící efekt, což může vyhovovat v dietě. Bílkoviny najdeme v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, tofu a sóje. „Minimálně bych doporučil přijímat 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. U sportovců to může být i výrazně více,“ říká David Erban.
- Dostatek vlákniny: Najdete ji v žitném a celozrnném pečivu, ovesných vločkách, luštěninách, ovoci a zelenině. U vlákniny je doporučeno jíst 14 g vlákniny na každých 1000 přijatých kalorií.
- Zelenina a ovoce: Světová zdravotnická organizace doporučuje jíst 0,5 kg zeleniny a ovoce každý den. „Myslel bych i na to, že je dobré v průběhu roku preferovat druhy, které jsou sezonní. Ale pokud by vám sezonní druhy nechutnaly, prioritní bude přijmout dostatek zeleniny a ovoce celkem – čím barevnější váš talíř bude, tím to bude lepší.“
Pomazánka s tofu obohacená kořenem Maca
Tofu je skvělý rostlinný zdroj bílkovin, na 100 g jich obsahuje 13 g. A skvěle zapadá například do domácích pomazánek, ve kterých si výborně „rozumí“ s vejci. „Pro nutriční obohacení pomazánky i zlepšení konzistence doporučuji vyzkoušet trik s práškem z kořene Maca. Kromě zdravotních benefitů budete překvapeni i neotřelou chutí. Pomazánka je vhodná například na snídani nebo svačinku,“ doporučuje autorka receptu a lektorka zdravého vaření a životního stylu Kamila Metzová.
Ingredience na 1 misku pomazánky: 1 balení přírodního tofu, 2 vejce uvařená natvrdo, 2 lahůdkové cibulky, 2 lžičky BIO prášku z kořenové zeleniny Maca Iswari, 2 lžíce řeckého bílého jogurtu, 1 lžíce řeckého olivového oleje (např. Kreolis), ¼ lžičky kurkumy, dle chuti sůl a pepř, petržel nebo pažitka na ozdobu
Postup:
- Vejce uvařte natvrdo. Po vychladnutí oloupejte a buď nastrouhejte najemno, nebo nasekejte nadrobno.
- Tofu vyjměte z obalu a důkladně zbavte vody, např. pomocí papírové utěrky. Pak ho najemno nastrouhejte.
- Spojte dohromady vejce, tofu, nakrájenou cibulku.
- Přidejte ostatní ingredience pro vláčnou konzistenci, také prášek z Maca kořene a dochuťte kořením.
TIP: Tato pomazánka je vynikající i v pikantní verzi. Zkuste přidat 2 stroužky česneku nebo špetku chilli. Pokud byste měli pocit, že tomu „ještě něco chybí“, kápněte do pomazánky trochu citronové šťávy nebo vinného octa.
Pučálku neboli naklíčený hrách si zamilujete
A pokud byste se chtěli inspirovat u našich předků, vřele doporučujeme coby zdroj bílkovin tradiční pučálku, tedy naklíčený a opečený hrách. „Hrách je nejen super výživný a obsahuje velké množství kvalitních rostlinných bílkovin, ale také snižuje riziko srdečních onemocnění. Navíc má vysoký obsah vitaminu A, značné množství vitaminů B, a pokud ho nakombinujete s celozrnnou obilninou, dostanete velmi kvalitní bílkovinu,“ píše se na webu Chuť přírody.
Dříve jej babky pučálnice pražily u malých kamínek a mohli jste si je koupit na zobání. Pučálka je jednoduché a prosté jídlo z naklíčeného hrachu a pár dalších surovin. Můžete k němu přidat vajíčko (pošírované vejce i volské oko), rybu, ale třeba i sýrové krokety. Pokud hrachu naklíčíte omylem hodně, zkuste sladkou variantu s cukrem, skořicí nebo povidly či tvarohem.
Zdroje: Labeta.cz, Chutprirody.cz, Apetit
