Večer utichne telefon, práce je za námi, děti konečně spí a najednou se objeví nutkání dopřát si něco dobrého. Jenže v pozdních hodinách se z nevinného „dám si ještě něco malého“ může stát důvod, proč se převalujeme v posteli a ráno vstáváme rozlámaní. Některé potraviny a nápoje totiž dovedou spánek poměrně spolehlivě rozhodit, přestože bezprostředně po jejich konzumaci nemusíme mít žádné potíže. Největší pozornost si zaslouží kofein a alkohol, ale neměly by nám uniknout ani porce a typy jídla. A překvapivě záleží i na tom, kolik toho večer vypijeme.
Usnout neznamená, že se organismus vypne. Trávení pokračuje i během spánku a pozdní, vydatné jídlo může být pro některé lidi nepříjemnou zátěží. Večer bychom měli jíst spíše menší porce a lehce stravitelná jídla. Velká a těžká jídla mohou kvalitu nočního spánku zhoršovat.
Nejde přitom o magickou hranici, po jejímž překročení se z večeře stává „zakázané jídlo“. Citlivost je individuální. Jinak bude reagovat člověk, který usíná v deset večer, a jinak někdo, kdo chodí spát o půlnoci. Významnou roli ale hraje velikost porce, složení jídla a případné trávicí obtíže.
Káva večer? Kofein mívá delší službu
Káva po večeři může vypadat jako neškodný rituál, zvlášť když si člověk říká, že po jednom šálku přece bez problémů usne. Jenže kofein neúčinkuje pouze ve chvíli, kdy ho cítíme. Jeho účinky mohou zasahovat i do samotné kvality spánku.
Systematický přehled a metaanalýza řady studií zjistily, že kofein nejen prodlužoval dobu usínání, ale i zkracoval celkovou dobu spánku, snižoval jeho efektivitu. Autoři na základě dostupných dat odhadli, že běžnou porci kávy obsahující přibližně 107 mg kofeinu je vhodné vypít nejméně 6–9 hodin před spaním, pokud chceme minimalizovat její vliv na délku spánku. To samozřejmě neznamená, že každý člověk musí poslední kávu vypít už dopoledne. Citlivost na kofein se liší.
A pozor: kofein se netýká pouze kávy, ale také černého čaje, energetických nápojů, některých limonád a čokolády.
Alkohol sice uspává, ale spánku příliš nesvědčí
Sklenka vína po náročném dni může vyvolat příjemný pocit uvolnění. Právě proto se alkohol někdy mylně považuje za pomocníka při usínání. To, že člověk po alkoholu rychleji zavře oči, ovšem ještě neznamená, že bude spát kvalitněji.
U zdravých dospělých byly po konzumaci alkoholu zjištěny změny ve struktuře spánku, mimo jiné opoždění nástupu REM spánku a jeho zkrácení. Narušení REM spánku bylo patrné i při nižších dávkách alkoholu.
Smažené a tučné jídlo si nechte na dřívější hodiny
Pozdní řízek, hranolky nebo pořádná porce smaženého sýra mohou chutnat báječně. Jenže krátce před ulehnutím už taková večeře nemusí být nejšťastnější volbou. Večer byste si měli dát menší porce a lehce stravitelná jídla. Velká jídla a potraviny s vysokým obsahem tuku mohou spánek narušovat.
Neznamená to, že tuk večer automaticky škodí nebo že si člověk musí dát k večeři jen kus okurky. Větší problém představuje kombinace velké porce, těžkého jídla a krátkého odstupu od ulehnutí.
Pálivé jídlo jako problém pro citlivější žaludek
Chilli, ostré omáčky nebo výrazně kořeněné večeře mohou některým lidem před spaním způsobit pálení žáhy, zažívací potíže nebo reflux. Právě proto se kořeněná jídla řadí mezi běžné večerní spouštěče obtíží u lidí, kteří mají sklon k refluxu.
U zdravého člověka ale není důvod prohlašovat každé pikantní jídlo za večerní zákaz. Pokud po chilli nikdy žádné potíže nemáte, nemusí pro vás platit stejné omezení jako pro člověka, kterého po něm pálí žáha.
Kyselá jídla a večerní pálení žáhy
Rajčata, citrusové plody a další kyselé suroviny se často objevují na seznamech potravin, které mohou zhoršovat reflux. Znovu ale platí důležitá věc: nejde o univerzální zákaz pro všechny.
Pokud po večerním rajčatovém salátu usínáte bez problémů, není potřeba z něj dělat spánkového padoucha. Jestli se však po pozdní večeři pravidelně objevuje pálení žáhy nebo návrat žaludečního obsahu do jícnu, stojí za to sledovat, zda právě kyselá jídla vaše potíže nespouštějí.
Sladké před spaním? Jedna sušenka není důvod k panice
Večerní chuť na něco sladkého zná asi většina lidí. Existuje souvislost mezi vyšší konzumací průmyslově zpracovaných potravin a volných cukrů a horšími parametry spánku. Jde však především o vztah mezi stravovacími návyky a spánkem, nikoli o důkaz, že jedna sladkost před spaním automaticky způsobí špatnou noc. Proto není potřeba propadat večerní cukrové paranoii. Mnohem smysluplnější je dívat se na celkový jídelníček a také na množství.
Ani pití není večer úplně bez pravidel
Před spaním není dobrý nápad vypít několik velkých sklenic jen proto, že jsme si přes den na pití nevzpomněli. Nejde přitom o to, že by voda večer kazila trávení. Problém je mnohem prostší: plný močový měchýř může člověka v noci probudit.
Malá sklenice vody je samozřejmě něco úplně jiného než večerní dohánění pitného režimu. Pokud máte večer žízeň, není důvod ji ignorovat. Lepší je ale rozložit příjem tekutin rovnoměrněji během dne.
A co když máte večer opravdu hlad?
Jít spát s prázdným žaludkem nemusí být příjemné ani vhodné a není potřeba se za každou cenu přemáhat. Lehká svačina před spaním může být v některých situacích v pořádku. Důležitější než dogma o hodině je její velikost a složení. Prakticky to znamená dát přednost menší porci před druhou večeří o velikosti hlavního jídla. Hodit se může například menší porce jogurtu či pár kuliček hroznového vína.
Nakonec je dobré připomenout jednu uklidňující věc: neexistuje univerzální seznam potravin, které jsou po určité hodině pro každého člověka „zakázané“. Vliv jídla na spánek je individuální a záleží na množství, načasování, citlivosti člověka i případných zdravotních potížích.
Zdroje: Apetitonline, Český rozhlas Dvojka, NZIP, National Library of Medicine, PubMed, National Center for Biotechnology Information, Healthline
