Mangan se v lidském těle neprojevuje příliš nápadně, přesto tahá za nitky v celé řadě dějů, které v našem těle běží každý den. Podílí se na výstavbě kostí, vstupuje do procesu krvetvorby a zasahuje i do metabolismu, kterému pomáhá udržovat rovnováhu mezi cukry a tuky. Stačí ho malé množství, aby se zapojil tam, kde je zrovna potřeba.
Mangan funguje jako takový tichý „údržbář“ našeho organismu. Ovlivňuje tvorbu a obnovu kostí i chrupavek a přímo také kvalitu kostní tkáně. Pomáhá při krvetvorbě a možná vás překvapí, že má vliv i na správnou funkci vnitřního ucha, a tedy na naši rovnováhu. Kromě toho dohlíží na metabolismus cukrů a tuků a pomáhá držet hladinu cholesterolu v rozumných mezích. Pro dospělého člověka se doporučená denní dávka pohybuje kolem 2 až 3 miligramů. Jako u všech stopových prvků ale platí, že všeho moc škodí – přemíra manganu tělu nesvědčí, zejména pokud by pocházel z vysokých dávek v doplňcích stravy.
Hřebíček jako zdroj manganu
Stačí jedna jediná čajová lžička mletého hřebíčku a pokryjete tím zhruba třetinu až polovinu doporučené denní dávky manganu. Vzhledem k tomu, jak je hřebíček aromatický, ho většinou používáme jen po špetkách, i tak je to ale skvělý způsob, jak jídelníček o tuto minerální látku přirozeně obohatit.
Kromě manganu v sobě hřebíček skrývá i další trumfy, zejména eugenol. Jde o silně aromatickou látku s výraznými antioxidačními a antimikrobiálními účinky, která pomáhá ničit nežádoucí bakterie. Hřebíček se tradičně používá při trápení s trávením, nadýmáním nebo jako osvědčený pomocník při bolestech zubů. Moderní výzkumy navíc naznačují, že jeho složky mohou působit proti zánětům, chránit buňky před předčasným stárnutím a podporovat zdraví mozku. Často se mluví i o jeho potenciálu v prevenci růstu nádorových buněk, což je oblast, na kterou se vědci stále intenzivně zaměřují.
Stačí pár kousků, aby hřebíček provoněl celý dům. Skvěle si rozumí s ovocem – zkuste ho přidat do jablečného kompotu, švestkových povidel nebo k zavařovaným hruškám. V zimě je nepostradatelný v punči a sirupech, ale neztratí se ani u masa. Hodí se do marinád na zvěřinu, k pečené šunce nebo do pikantních omáček. Pokud rádi pečete, mletý hřebíček dodá šmrnc perníku i domácím sušenkám. Milovníci snídaní pak mohou zkusit kombinaci se skořicí a kardamomem, která promění obyčejnou ovesnou kaši v luxusní zážitek.
Další potraviny bohaté na mangan
Hřebíček sice patří mezi absolutní rekordmany, rozhodně ale není jedinou potravinou, která tělu dodá cenný mangan. Nejvíce ho obecně najdeme v rostlinných potravinách, především v celozrnných obilovinách, ořeších, semínkách a luštěninách.
Výbornou volbou jsou například ovesné vločky, pohanka, jáhly nebo hnědá rýže. Z ořechů vynikají zejména lískové ořechy, pekany a vlašské ořechy, vysoký obsah manganu mají také dýňová, slunečnicová či sezamová semínka. Mezi luštěninami stojí za zmínku čočka, fazole nebo cizrna, které kromě manganu dodají i vlákninu a rostlinné bílkoviny.
Dobrým zdrojem jsou také listová zelenina, především špenát, kapusta nebo mangold. Z ovoce obsahují více manganu například borůvky, maliny, ananas či ostružiny. Nezanedbatelné množství najdeme i v černém čaji nebo kakau, takže i šálek kvalitního čaje nebo kousek hořké čokolády mohou k dennímu příjmu tohoto stopového prvku přispět.
Nejjednodušší cestou, jak mít manganu dostatek, je pestrý jídelníček založený na minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. Většina lidí, kteří pravidelně jedí celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a zeleninu, pokryje doporučenou denní dávku přirozeně, bez nutnosti užívat doplňky stravy.
Jak mangan zařadit do jídelníčku
Když si tedy ráno dopřejete ovesnou kaši s ořechy, k obědu zvolíte kroupové rizoto a večer si dáte salát se špenátem, vaše tělo bude mít manganu dostatek. Hřebíček pak může být tou pomyslnou voňavou tečkou v šálku čaje nebo v oblíbeném dezertu. Stačí ho nevnímat jen jako vánoční dekoraci, ale jako mocného spojence pro naše kosti, mozek i metabolismus.
Zdroje: Healthline, National Institutes of Health, Cleveland Clinic, Deník.cz, iReceptář
