V zimních měsících, kdy jsou dny kratší a slunečního svitu je méně, mohou naše tělo i mysl pociťovat únavu a pokles nálady. Správná výživa proto hraje klíčovou roli v podpoře mozkových funkcí a celkové psychické pohody. Zařazením určitých potravin do jídelníčku můžeme pozitivně ovlivnit naši koncentraci, paměť a náladu.
Mozek, jakožto centrální orgán nervové soustavy, vyžaduje pro svou optimální funkci dostatečný přísun specifických živin. Nedostatek těchto látek může vést k poruchám kognitivních funkcí, snížené schopnosti soustředění a změnám nálady. Některé potraviny jsou dobře dostupné i v zimním období a obsahují klíčové živiny podporující činnost mozku, mohou tak být snadno zařazeny do každodenní stravy.
Hořká čokoláda: Přírodní zdroj flavonoidů pro bystrou mysl
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je bohatá na flavonoidy, které mají antioxidační účinky a podporují průtok krve do mozku. Pravidelná, avšak střídmá konzumace může přispět ke zlepšení paměti a soustředění. Hořkou čokoládu lze zařadit do jídelníčku například prostřednictvím dezertů, jako jsou čokoládové fondány nebo brownies. Také ji můžete přidat do ovesné kaše či smoothie.
- Zajímavost: Vědecký experiment provedený na studentech ukázal, že hořká čokoláda snědená jednu hodinu před testem znatelně podpořila jejich pozornost.
Zelený čaj: Nabudí a podpoří myšlení
Zelený čaj obsahuje hned několik látek, které jsou známé svým účinkem na lidské tělo. Jednou z látek je kofein, jehož dávka v zeleném čaji rozhodně není zanedbatelná. Kromě něj v čaji najdeme také theanin, aminokyselinu, která má pozitivní vliv na myšlení, což dokazují i vědecké studie. Navíc se ukázalo, že kofein a theanin se vzájemně podporují.
- Příprava zeleného čaje: 5 g sypaného zeleného čaje zalijte 200 ml vody, která bude mít teplotu 80 °C. Louhujte 3–5 minut.
Ořechy: Ideální svačinka se spoustou prospěšných látek
V různých druzích ořechů najdeme bohaté zastoupení vitaminu E, který chrání mozkové buňky před oxidačním stresem. Ořechy obsahují také hořčík, který podporuje nervovou činnost a může pomoci snížit úroveň stresu. Kromě toho je řada ořechů i skvělým zdrojem zinku či kyseliny listové. Ořechy lze konzumovat samostatně jako zdravou svačinu nebo je přidat do pečiva, například sušenek či koláčů. Také se hodí do salátů nebo jako součást domácího müsli.
Bobulovité ovoce: Zdroj antioxidantů pro zlepšení paměti
Bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, maliny, ostružiny či brusinky, je bohaté na antioxidanty, zejména flavonoidy, které chrání mozkové buňky před poškozením volnými radikály. Studie naznačují, že pravidelná konzumace těchto plodů může pomoci zpomalit stárnutí mozku, podpořit paměť a zlepšit soustředění. Bobule navíc obsahují vitaminy C a K. Bobulovité ovoce je skvělým doplňkem snídaní i dezertů. Můžete ho přidat do jogurtů, smoothie nebo ovesných kaší. Skvěle se hodí i do pečiva, například do borůvkových muffinů či bublanin. Pokud chcete rychlou a zdravou svačinu, stačí je smíchat s hrstí ořechů.
- TIP: Bobulové ovoce lze zamrazit či usušit, čímž si jeho chuť můžete užívat po celý rok.
Červená řepa: Podpora pro soustředění
Červená řepa je bohatá na dusičnany, které v těle pomáhají zlepšit průtok krve a okysličení mozku. Tato vlastnost může pozitivně ovlivnit kognitivní funkce, jako je paměť a soustředění. Řepa obsahuje také antioxidanty, vitaminy a minerály, které podporují zdraví nervového systému a pomáhají snižovat stres. Červená řepa je velmi všestranná surovina. Můžete ji použít do salátů, například s kozím sýrem a ořechy, nebo ji upéct s bylinkami jako přílohu. Řepa se také skvěle hodí do smoothie, kde ji můžete kombinovat s ovocem, jako jsou jablka nebo pomeranče.
Brokolice: Ochrana proti zánětům a podpora kognitivních funkcí
Brokolice je bohatým zdrojem vitaminů, minerálů a antioxidantů, přičemž klíčovou složkou je sulforafan, který má protizánětlivé účinky a pomáhá chránit mozkové buňky před poškozením. Tento antioxidant může podporovat regeneraci nervových buněk a zlepšovat kognitivní funkce. Brokolice se hodí do široké škály pokrmů. Lze ji podávat jako přílohu k masům. Skvěle chutná pečená s olivovým olejem a česnekem. Můžete ji přidat i do těstovinových pokrmů, rizot či zeleninových salátů. Brokolice je výborná také v polévkách a zapékaných pokrmech nebo gratinovaná s parmazánem.
Listová zelenina: Plná antioxidantů a vitaminů pro ochranu mozku
Listová zelenina, jako špenát, kapusta, rukola, kadeřávek nebo mangold, je vynikajícím zdrojem živin, které podporují zdraví mozku. Obsahuje vysoké množství vitamínu K, folátu a antioxidantů, které chrání nervové buňky před oxidačním stresem a podporují kognitivní funkce. Folát je zejména důležitý pro syntézu neurotransmiterů, které ovlivňují naši náladu a paměť. Listovou zeleninu lze snadno začlenit do různých jídel. Skvělá je čerstvá v salátech, například v kombinaci s avokádem, ořechy a dresinkem. Můžete ji přidat i do smoothie, což je výborný způsob, jak získat rychlou dávku živin. Listová zelenina se hodí i jako příloha, například dušená s česnekem a olivovým olejem. Nebo ji můžete přidat do polévek, quichů či zapékaných pokrmů, kde se krásně kombinuje s vejci nebo sýrem.
Vejce: Zásadní zdroj cholinu
Vejce patří mezi hlavní zdroje cholinu, tedy živiny, která má pro nervovou soustavu zásadní význam. Cholin pomáhá zlepšovat pozornost a také krátkodobou paměť. Vejce jsou velmi univerzální potravinou a lze je připravit na mnoho způsobů. Skvěle se hodí do snídaňových pokrmů, jako jsou míchaná vejce, omelety nebo vejce Benedikt. Můžete je také přidat do salátů, zapékaných pokrmů nebo použít jako součást zdravých svačin, například ve formě plněných vajec nebo vaječných pomazánek.
Losos: Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou klíčové pro zdraví mozku. Tyto tuky podporují kognitivní funkce a mohou pomoci zlepšit náladu. Lososa lze připravit na různé způsoby, například pečeného s bylinkami, grilovaného nebo jako součást salátů. Také se hodí do těstovinových pokrmů či rizot.
Banány: Rychlá energie a podpora dobré nálady
Banány jsou bohaté na vitamin B6, který je nezbytný pro syntézu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Tyto látky hrají klíčovou roli v regulaci nálady a mohou pomoci snížit pocity úzkosti. Banány jsou ideální jako rychlá svačina nebo je lze přidat do smoothie, ovesných kaší či jogurtů. Také se skvěle hodí do pečených dezertů, jako je banánový chlebíček.
Zdroje informací: szpi, aktin, viscojis, univmed, pubmed, jimejinak
