Únava, která se vás drží od rána do večera, i mysl bez jiskry. Často za tím stojí nenápadný deficit prvku, který rozhoduje například o tom, kolik energie skutečně máme. Podívali jsme, kde ho hledat, komu hrozí jeho nedostatek nejvíce a jak z běžného talíře vytěžit maximum, aby tělo fungovalo naplno.
Železo je pro naše tělo naprosto nepostradatelným prvkem. Funguje jako hlavní motor pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách, který zajišťuje rozvod kyslíku do celého organismu. Pokud ho máme málo, tělo nám to rychle spočítá – začneme pociťovat neustálou únavu, budeme bledí a naše imunita i schopnost soustředění budou strmě klesat.
Zvýšenou pozornost by dostatečnému příjmu měli věnovat zejména sportovci a ženy, nastávající maminky obzvlášť. Ideální denní dávka se pohybuje mezi 8 až 18 miligramy v závislosti na pohlaví a celkovém životním stylu.
Jak naše tělo se železem pracuje
Není železo jako železo. V potravě ho najdeme ve dvou formách.
- Ta živočišná, nazývaná hemová, je pro tělo velmi dobře využitelná a dokážeme z ní vstřebat až čtvrtinu obsahu.
- Rostlinná verze, nehemová, se sice vstřebává o něco hůře, ale její účinnost můžeme výrazně podpořit kombinací s vitaminem C, například z citrusů nebo paprik. Naopak je dobré vědět, že káva nebo čaj popíjené přímo u jídla mohou proces vstřebávání brzdit.
Živočišné zdroje, které vás postaví na nohy
Pokud hledáte skutečného přeborníka, jsou jím játra. Husí, vepřová i kuřecí játra jsou doslova nutričními bombami. Obsahují nejen obrovské množství železa, ale i důležité vitaminy A a B12. Už jedna porce o váze 100 g dokáže spolehlivě pokrýt celodenní potřebu dospělého muže. Skvělou volbou je také hovězí maso, tuňák nebo sardinky. Milovníci delikates mohou vsadit na ústřice či krevety. A chybu neuděláte ani pravidelnou konzumací vajec.
Rostlinné poklady pro každodenní energii
I čistě rostlinná strava nabízí bohaté možnosti, jak železo doplnit. Na vrcholu žebříčku stojí sezamová semínka – stačí jimi posypat salát nebo ranní kaši. Výborným zdrojem jsou také pšeničné otruby, dýňová semínka, ale také pistácie, které se hodí jako zdravá svačinka nebo přísada do smoothie. Z luštěnin hraje prim především čočka, cizrna a fazole. Pokud je doplníte ovesnými vločkami, kešu ořechy a porcí vařeného špenátu nebo brokolice, získáte nutričně velmi hodnotné jídlo. Zapomínat byste neměli ani na sušené meruňky, které jsou skvělým zdrojem rychlé energie.
Jednoduché triky pro maximální efekt
Stačí pár drobných změn v kuchyni a vaše tělo získá z jídla mnohem více. Špenátový salát vždy pokapejte citronovou šťávou a k čočkovému salátu přidejte čerstvou papriku – vitamin C totiž dokáže využitelnost rostlinného železa znásobit.
Zároveň se snažte nekombinovat bohaté zdroje železa s velkým množstvím mléčných výrobků v jednom chodu. Ideální start dne představují ovesné vločky se semínky a pomerančem, zatímco k svačině či večeři skvěle poslouží kvalitní játrová paštika s celozrnným chlebem.
Zdroje: stobklub.cz, svetfitness.cz, lekarna.cz, ncbi.nlm.nih.gov
