Poznáváte se? Snažíte se shodit pár kilo, poctivě dřete ve fitku a doufáte, že se na těle konečně začnou rýsovat svaly. V tu chvíli často přichází nejistota, jak naložit s ovocem. Někdo před ním varuje kvůli cukru, jiný ho vynáší do nebes jako vitaminový zázrak. Pravda je taková, že pokud víte, po čem sáhnout a kdy si to dopřát, stane se ovoce vaším nejlepším parťákem na cestě za pevnou a štíhlou postavou.
Při hubnutí a budování svalů hrají klíčovou roli nejen kalorie, ale i vláknina, antioxidanty a také minerály, které pomáhají tělu regenerovat po výkonu. Pojďme se podívat na konkrétní druhy ovoce, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět.
Jablka jako naprostý základ
Jejich hlavní výhodou je, že mají nízkou energetickou hodnotu, ale díky vysokému obsahu vlákniny vás dokážou zasytit na překvapivě dlouhou dobu. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže vás nebudou honit chutě na sladké hned po jídle. Jsou takovým trpělivým pomocníkem – dodají potřebnou vodu i antioxidanty a zajistí, že nebudete mít potřebu se přejídat.
V kuchyni je využijete na desítky způsobů. Skvělá jsou jako rychlá dopolední svačina s hrstí ořechů, nastrouhaná se skořicí do ovesné kaše, ale také s tvarohem nebo i v netradičních salátech s listovou zeleninou a trochou sýra. Pokud máte chuť na dezert, stačí jablko upéct a doplnit ho porcí bílkovin.
Maliny, borůvky a jahody jsou vhodné i při dietě
Maliny, borůvky a také jahody jsou pro sportovce i dietáře opravdovým pokladem. Mají minimum kalorií a nízký glykemický index, ale jsou doslova nabité látkami, které tělo chrání před stresem z náročného tréninku. Antioxidanty v nich obsažené výrazně urychlují regeneraci, zatímco vitamin C podporuje imunitu a tvorbu kolagenu, což ocení vaše šlachy i klouby.
Můžete je přihodit do proteinového smoothie, posypat jimi bílý jogurt nebo skyr, případně je v mražené podobě přidat do ranní kaše. V létě pak fungují jako skvělý osvěžující dezert jen tak samotné.
Kiwi jako oficiální pomocník pro zdraví
Kiwi obsahuje obrovské množství vitaminu C a látek, které pomáhají tělu lépe využívat živiny a starají se o zdraví střev. Pro každého, kdo se snaží o sportovní postavu, je důležité, aby trávení fungovalo na jedničku. Kiwi navíc pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu, což z něj dělá ideálního parťáka u redukce.
Nejlépe chutná v ovocném salátu s jogurtem, v zeleném smoothie se špenátem a proteinem nebo jednoduše jen tak na lžičku jako rychlá vitaminová vzpruha během dne.
Citrusy osvěží, mají málo kalorií a dodají tekutiny
Grapefruit a další citrusy jsou stálicemi fitness jídelníčků z dobrého důvodu. Mají málo kalorií, hodně vody a pomáhají udržet tělo hydratované. Nízký glykemický index zajišťuje, že se cukr do krve uvolňuje postupně, což zabraňuje náhlým návalům hladu. Pomeranče nebo pomelo jsou zase skvělým zdrojem osvěžení po tréninku.
Zkuste si dát půlku grapefruitu k lehké snídani nebo přidejte plátky pomeranče do salátu s kuřecím masem a rukolou – kombinace sladkého a slaného vás mile překvapí.
- Jen pozor u grapefruitu, pokud berete léky, raději se poraďte se svým lékařem, zda se vzájemně neovlivňují.
Avokáda a zdravé tuky
Avokádo sice technicky patří mezi ovoce, ale jeho složení je unikátní. Téměř v něm nenajdete cukr, zato je plné zdravých tuků. Ty jsou pro tělo v dietě klíčové, protože pomáhají udržet pocit sytosti a jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, které ovlivňují růst svalů.
S avokádem to není potřeba přehánět, stačí pár lžic, aby vaše jídlo dostalo správný nutriční rozměr. Výborně chutná na celozrnném toastu s vejcem, v salátech se zdrojem bílkovin nebo rozmixované s jogurtem jako zdravější varianta dresinku.
Banány jsou vhodné pro svaly
Zatímco při přísném hubnutí je s banány dobré zacházet opatrně kvůli vyššímu obsahu cukru, pro svaly a výkon jsou nenahraditelné. Jsou zdrojem rychlé energie, kterou tělo využije při tréninku nebo k doplnění zásob glykogenu hned po něm. Banán je zkrátka palivo, které vás podrží při náročném kardiu i silovém cvičení.
Ideálně ho zařaďte jako svačinu před výkonem nebo ho přidejte do potréninkového proteinu. Skvělý je také v domácích „fit“ lívancích z vloček a vajec, kde nahradí mouku i cukr.
Jak správně zařadit ovoce do jídelníčku
Ráno a dopoledne si můžete dopřát v podstatě cokoliv, tělo energii během dne hravě využije. Kolem tréninku sáhněte po sladších druzích, jako jsou banány, které vás nakopnou a pomohou s regenerací. Večer pak volte raději lehčí varianty, jako jsou jablka nebo lesní plody, a ideálně je zkombinujte s bílkovinou, například s tvarohem.
Zdroje: 4fitness.cz, kulturistika.com, svetfitness.cz, fitmeal.cz, evilo.cz, bodyworld.eu
