Jídelníček v pozdějším věku nemusí být žádná věda. Stačí se držet několika jednoduchých zásad – jíst pestře, pravidelně a zaměřit se na kvalitní bílkoviny, zeleninu a dostatek tekutin. Po šedesátce se totiž mění způsob, jakým naše tělo zpracovává živiny. Přirozeně ubývá svalová hmota, častěji se vytrácí pocit žízně a někdy klesá i chuť k jídlu. Klíčem k dobré kondici je proto strava, která není nutně „dietní“ nebo lehká ve smyslu nízkého obsahu kalorií, ale je výživná a snadno stravitelná.
Mnoho lidí si všimne, že jim mléčné výrobky začínají způsobovat potíže. To ale neznamená, že je musíte z jídelníčku úplně vyškrtnout. Mléko je je sice skvělým zdrojem vápníku, ale existují i jiné varianty.
Pokud vám klasické mléko nedělá dobře, zkuste sáhnout po bezlaktózových variantách nebo se zaměřte na fermentované výrobky, jako jsou jogurty, kefíry a acidofilní mléka. Díky prospěšným bakteriím bývají totiž mnohem lépe snášeny. Pomoci může i rozdělení mléčných porcí do menších dávek v průběhu celého dne.
Bílkoviny jsou základem pro svaly i imunitu
Dostatek bílkovin je po šedesátce naprosto zásadní, protože tělo s nimi hospodaří hůře než zamlada. Existuje řada kvalitních zdrojů. Do jídelníčku pravidelně zařazujte vejce, ryby, libové drůbeží maso nebo luštěniny. Ideální je tyto zdroje kombinovat – například k snídani si dát vejce nebo tvaroh, k obědu rybu či kuře a k večeři třeba pomazánku z luštěnin nebo sýr. Důležité je bílkoviny rozložit rovnoměrně do celého dne, protože tělo nedokáže efektivně zpracovat jednu obří porci najednou.
Pestrost je nejdůležitější ochranou proti slabosti a únavě. Kromě bílkovin se soustřeďte i na další klíčové složky.
- Vápník a vitamin D: Najdete je v mléčných výrobcích, sardinkách, vejcích nebo v obohacených potravinách. Pomáhají chránit kosti.
- Vitamin B12: Obsahuje ho maso, ryby a vejce a je důležitý pro správnou funkci nervové soustavy.
- Vláknina a zdravé tuky: Vlákninu získáte ze zeleniny a celozrnných obilovin, zdravé tuky zase z kvalitního olivového oleje, ořechů a semínek.
Zelenina pro citlivé trávení
Zelenina by měla být součástí každého dne, ale u seniorů může někdy vyvolávat nadýmání nebo být hůře kousatelná. Řešením je správná úprava. Místo velké porce syrového salátu vyzkoušejte zeleninu dušenou, pečenou nebo připravenou v páře. Výbornou volbou jsou také zeleninové krémy a polévky. Velmi dobře snášená bývá mrkev, cuketa, dýně, špenát nebo oloupaná rajčata. Naopak opatrně postupujte u syrového zelí, kapusty nebo brokolice, které mohou v syrovém stavu potrápit citlivější zažívání.
S věkem přirozeně slábne signál, kterým nám tělo říká, že má žízeň. To je nebezpečné, protože i mírná dehydratace vede k únavě, zmatenosti nebo problémům s ledvinami. Pitný režim je proto nutné hlídat vědomě. Základem by měla být čistá voda, neslazené čaje nebo ředěné ovocné šťávy. Do pitného režimu se počítají i tekutiny v jídle, například v polévkách nebo šťavnatém ovoci. Pijte průběžně po malých doušcích, abyste večer nemuseli dohánět deficit.
Pohyb jako nejlepší předkrm
Možná vás překvapí, že krátká procházka nebo lehké protažení před jídlem může výrazně pomoci. Pohyb totiž probudí metabolismus, zlepší chuť k jídlu a pomůže tělu lépe využít cukry a další živiny z potravin. Stačí pár minut aktivity, aby se rozproudila krev, což podpoří trávení i celkovou vitalitu.
Stravování po šedesátce by mělo být především rozumné a pravidelné. Nejde o přísné zákazy, ale o upřednostnění kvality před kvantitou. Vybírejte si potraviny bohaté na bílkoviny, zeleninu upravujte šetrně, hlídejte si příjem tekutin a nezapomínejte na každodenní přirozený pohyb. Pokud vám nějaká potravina přestane vyhovovat, stačí hledat její stravitelnější alternativu a tělo se vám odmění lepším pocitem i dostatkem energie.
Zdroje: Apetitonline, Ministerstvo zemědělství, eZdraví, Bez hladovění, National Library of Medicine
