Jakmile se dny začnou krátit a ranní mlhy vystřídají letní slunce, naše tělo přirozeně volá po změně. Abychom se vyhnuli nekonečnému kolotoči rým a nachlazení, je ideální vsadit na jednoduché a sezonní jídlo, které dokáže zahřát zevnitř a dodat potřebnou energii. Základem úspěchu je v tomto období kořenová zelenina, dýně, poctivé luštěniny a kvašené potraviny, které doplníme o důležité vitaminy a minerální látky. Na čem je naopak dobré ubrat, abychom se nemocem vyvarovali?
Podzim je obdobím velkých změn, kdy přecházíme z letní lehkosti do zimního klidu. Imunitní systém se často snaží s těmito výkyvy vyrovnat, což se může projevit únavou nebo škrábáním v krku. Vhodná strava v tuto chvíli funguje jako nejlepší spojenec.
Zatímco v létě nás osvěžovaly saláty, teď tělo potřebuje více tepla pro správné fungování metabolismu. Velká část naší obranyschopnosti sídlí v trávení, a proto je klíčové zaměřit se na podporu střevního mikrobiomu a dýchacích cest, které jsou v sychravém počasí nejvíce v ohrožení.
Jaké potraviny během podzimu posílí imunitu
Podzimní talíř by měl zářit barvami, být hutný a složený především z toho, co právě dozrává.
Kořenová zelenina, jako je mrkev, celer, petržel nebo řepa, je naprostým základem. Když ji pomalu podusíte nebo upečete, krásně vás zahřeje a dodá tělu látky, které chrání sliznice dýchacích cest. Královnou sezony je bezpochyby dýně. Ať už sáhnete po hokkaidu, nebo dýni máslové, získáte skvělý zdroj vlákniny do polévek či rizot, který podpoří trávení, aniž by tělo ochladil.
Nezapomínejte ani na zelí. V syrové podobě je fajn, ale to kysané je doslova zázrakem. Působí jako přírodní probiotikum a výrazně posiluje odolnost celého organismu. Do každého jídla pak zkuste propašovat cibuli a česnek. Tyto tradiční suroviny fungují jako rostlinná antibiotika, bojují proti virům a pomáhají uvolňovat dýchací cesty. Důležité je pamatovat na to, že v chladných dnech zelenině více svědčí tepelná úprava než ledové saláty přímo z lednice.
Jaké další suroviny podporují imunitu
I když nás to v obchodě může táhnout k barevným citrusům, na podzim udělají lepší službu jablka, hrušky nebo švestky.
Ideální je si je dopřát v teplejší formě, například jako rychlý kompot se skořicí nebo jako pečené ovoce v ranní kaši. Tropické plody, jako jsou banány či pomeranče, mají tendenci tělo spíše ochlazovat a u někoho mohou zvyšovat tvorbu hlenu. Pokud máte na citrusy chuť, použijte raději citron do teplého čaje než velkou porci studeného ovoce ke svačině.
Lehké pečivo a studené těstovinové saláty je vhodné vyměnit za sytější obiloviny. Pohanka, jáhly, kroupy nebo celozrnná rýže vás nejen zasytí na delší dobu, ale také dodají stabilitu vaší energii. Podobně fungují i luštěniny. Čočka, hrách či cizrna jsou skvělé v hustých polévkách nebo jako základ pomazánek. Teplá obilná kaše k snídani doplněná o ořechy a ovoce je ten nejlepší start do sychravého rána, který vás ochrání před dopoledním úbytkem sil.
Kvalitní tuky jsou pro imunitu nepostradatelné
Omega-3 mastné kyseliny, které najdete v tučných rybách, jako je losos či makrela, nebo ve vlašských ořeších a lněných semínkách, pomáhají tělu zvládat zánětlivé procesy. Hrst dýňových nebo slunečnicových semínek denně zase zajistí přísun zinku a vitaminu E.
Střevní mikrobiom, náš vnitřní štít, pak nejlépe podpoříte fermentací. Kysané zelí, kimchi nebo jiná kvašená zelenina jsou v tomto období neocenitelné. Pokud dobře snášíte mléčné výrobky, sáhněte po kvalitních bílých jogurtech nebo kefírech. Jestliže vás ale trápí časté rýmy a kašel, zkuste mléčné výrobky na čas omezit a sledujte, zda se vám nedýchá lépe. Někdy totiž mohou přispívat k nadměrnému zahlenění.
Kromě pestré stravy nezapomínejte na svatou trojici imunity: vitamin C, D a zinek. Zatímco „céčko“ snadno doplníte z papriky, šípku nebo rakytníku, vitamin D je v měsících bez slunce vhodné konzultovat s lékařem a případně navyšovat formou doplňků. Zinek hravě najdete v luštěninách, mase nebo vejcích.
Důležitý je i pitný režim
Na podzim se vyhněte ledovým nápojům, které tělo zbytečně vysilují nutností je ohřát. Místo toho vsaďte na bylinkové čaje – lípa, šípek nebo bezinka s kapkou medu jsou ideální volbou. Teplá voda nebo poctivý vývar podpoří prokrvení sliznic a dodají pocit příjemného vnitřního tepla.
Existuje několik věcí, které nám na podzim mohou nevědomky škodit. Kromě již zmíněného nadbytku mléčných výrobků a ledových nápojů je dobré hlídat si příjem cukru a bílého pečiva. Tyto potraviny mohou zvyšovat únavu a snižovat naši celkovou odolnost vůči infekcím. Podobně jsou na tom alkohol a příliš tučná, smažená jídla, která zbytečně zatěžují játra a trávení v době, kdy tělo potřebuje svou energii investovat do obranyschopnosti.
Jak to všechno uvést do praxe?
Ráno začněte teplou ovesnou kaší s dušenými jablky a vlašskými ořechy. Ke svačině si dejte hrušku a pár dýňových semínek. Oběd může tvořit hustá dýňová polévka se zázvorem a kousek celozrnného chleba s malou porcí kysaného zelí. Odpoledne vás zasytí trocha bílého jogurtu nebo další porce kvašené zeleniny. Den zakončete pečenou kořenovou zeleninou s cibulí a česnekem, ke které přidejte pohanku a kousek ryby. Průběžně popíjejte teplý bylinkový čaj a uvidíte, že se brzy budete cítit plní sil i v tom největším nečasu.
Zdroje: Apetitonline, Healthline, Cleveland Clinic, University of Portsmouth SPORT, National Library of Medicine, Krajská hygienická stanice
