Nízký krevní tlak si v jídelníčku nezařídíte jedním „zázračným“ superjídlem. Dobrou zprávou ale je, že existuje překvapivě dlouhý seznam potravin, které ho dokážou srážet přirozeně a bez těžkostí. Tajemství úspěchu tkví v kombinaci draslíku, hořčíku, vlákniny a přírodních dusičnanů. Celá filozofie je v jádru prostá: dopřávat si hodně zeleniny a ovoce, pravidelně jíst ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy, naopak co nejvíce omezit průmyslově zpracované potraviny a sůl. Právě na těchto pilířích stojí takzvaná DASH dieta – styl stravování vyvinutý speciálně pro lidi s hypertenzí, který v praxi skvěle funguje.
Listová zelenina funguje v salátové míse jako takový jemný přírodní lék. Špenát, kapusta, mangold, rukola nebo třeba římský salát jsou doslova nabité draslíkem a hořčíkem. Tyto minerální látky pomáhají regulovat krevní tlak a udržují cévy pružné. Mnohé druhy listové zeleniny navíc obsahují přírodní dusičnany, které se v těle mění na oxid dusnatý. Ten cévy rozšiřuje, čímž tlak přirozeně klesá. V kuchyni je tato zelenina neskutečně variabilní – od čerstvých salátů se semínky až po zelená smoothie nebo špenát v těstovinách a kapustu v polévkách.
Jaké potraviny snižují krevní tlak
Pokud máte rádi sladké, sázejte na borůvky, maliny, jahody, rybíz nebo ostružiny. Jsou plné flavonoidů a dalších antioxidantů, které chrání cévní stěny a pomáhají předcházet vysokému tlaku. Bobule se skvěle hodí do jogurtu, ovesné kaše nebo ovocných salátů. Jejich výrazná chuť je navíc tak silná, že v dezertech často dokážou nahradit i část přidaného cukru.
Když přijde řeč na krevní tlak, odborníci nejčastěji skloňují červenou řepu. Obsahuje totiž vysoké množství dusičnanů, které podporují průtok krve a rozšiřují cévy. Vliv na tlak může být u řepy dokonce poměrně rychlý. Kromě toho tělu dodáte i potřebnou vlákninu. Řepu můžete péct v troubě s olivovým olejem, podávat jako carpaccio s kozím sýrem nebo z ní vykouzlit krémovou polévku či svěží pomazánku s křenem.
Čočka, fazole i cizrna jsou pro srdce a cévy hotovým požehnáním. Jsou nabité hořčíkem, draslíkem a vlákninou. Draslík je důležitý hlavně proto, že pomáhá ledvinám zbavovat se přebytečného sodíku, který v těle zadržuje vodu a zvyšuje tlak. Rozpustná vláknina zase zlepšuje pružnost cév a snižuje hladinu cholesterolu. V praxi to znamená jediné: dopřejte si častěji luštěninové polévky, hummus nebo saláty s cizrnou.
Ovesné vločky, jablka a losos: Spojenci v boji s vysokým tlakem
Ovesné vločky jsou hvězdou snídaňového stolu díky beta-glukanu. Tato vláknina snižuje „špatný“ LDL cholesterol a chrání cévy, což se přímo promítá do stabilnějšího tlaku. Podobně fungují i vlašské ořechy. Jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a minerálních látek. Pravidelná hrst ořechů denně místo sladkostí prokazatelně zlepšuje pružnost cévní stěny. Stačí je přidat do kaše, salátu nebo domácího pesta.
Nezapomínejte ani na obyčejné jablko. Pektin a polyfenoly v něm obsažené zpevňují cévy a chrání srdce. Podstatnou roli hrají i mléčné výrobky, ovšem v jejich lehčí formě. Nízkotučné jogurty, kefír nebo podmáslí dodávají vápník, hořčík a draslík – trojici živin, která hraje v regulaci tlaku klíčovou roli. Vápník pomáhá s cévním napětím, zatímco hořčík se stará o jejich uvolnění.
Brokolice a kapusta v sobě nesou přesně to, co srdce miluje: minimum kalorií a maximum ochranných látek. Čistí cévy a zlepšují krevní oběh. Podobně důležité jsou i tučnější mořské ryby jako losos, makrela nebo sleď. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které tlumí záněty v těle a podporují správné složení tuků v krvi. Ideální je zařadit rybu do jídelníčku alespoň dvakrát týdně.
Co omezit, když máte vyšší krevní tlak
Hlavními viníky vysokého tlaku jsou sůl, uzeniny, polotovary a slané snacky. Cesta k lepšímu zdraví vede přes čerstvé suroviny a domácí vaření, kde místo soli využijete bylinky a koření.
Pokud hledáte jednoduchý návod, jak začít, zkuste pravidlo čtvrtin: polovinu talíře by měla vždy zaplnit zelenina, jednu čtvrtinu kvalitní bílkovina (ryba, luštěniny, jogurt nebo libové maso) a poslední čtvrtinu celozrnná příloha. K tomu přidejte hrst ořechů a kousek ovoce. Sůl používejte jen střídmě. Tlak sice nejde „odjíst“ úplně, ale jídlo je jedním z nejsilnějších nástrojů, které máte v rukou. Navíc taková léčba chutná opravdu skvěle.
Zdroje: ncbi.nlm.nih.gov, prozeny.cz, nzip.cz, zena.aktualne.cz, irishheart.ie, mayoclinic.org
