Mozek sice váží necelé kilo a půl, ale pro svůj chod si bere celou pětinu veškeré energie, kterou tělo spotřebuje. To, co jíme, se na jeho kondici projevuje zásadním způsobem. Podobně jako svaly volají po bílkovinách, mozek potřebuje ke špičkovému výkonu kombinaci stabilní energie z komplexních sacharidů, zdravých tuků, vitaminů skupiny B a antioxidantů. Pokud mu tyto živiny dopřejete pravidelně, odmění se vám lepší pamětí, bystřejším soustředěním i stabilnější náladou.
Losos, makrela, pstruh nebo sardinky jsou pro mozek naprostým základem. Obsahují totiž omega-3 mastné kyseliny, které fungují jako stavební materiál pro mozkové buňky. Pomáhají udržovat pružné buněčné membrány a podporují komunikaci mezi neurony. Lidé, kteří si dopřejí rybu alespoň jednou týdně, mívají lepší paměť a jejich mozek stárne pomaleji. V kuchyni přitom nemusíte zůstat jen u pečeného lososa – skvěle chutnají i těstoviny se sardinkami a petrželkou nebo domácí pomazánka z makrely a tvarohu na poctivém žitném chlebu.
Vejce jsou víc než jen zdroj bílkovin. Obsahují cholin, což je látka nezbytná pro tvorbu látek v mozku, které mají na starosti učení a paměť. Najdete v nich také vitaminy B6, B12 a kyselinu listovou, které společně chrání kognitivní funkce. Vejce navíc pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž nepřímo zlepšují soustředění během dne. Je jedno, jestli si dáte ranní volské oko s avokádem, sytou frittatu se zeleninou nebo vajíčkovou pomazánku s pažitkou – váš mozek to ocení.
Zelená je barva zdraví a podpoří mozek
Špenát, kapusta, rukola nebo polníček jsou doslova nabité vitaminem K, luteinem a betakarotenem. Tato kombinace látek zpomaluje stárnutí mozku a pomáhá udržet paměť ve formě. Antioxidanty v listové zelenině navíc chrání buňky před poškozením. Stačí přidat hrst zelených listů do každodenního jídelníčku, ať už jako základ salátu k pečené zelenině, součást ranního smoothie s jablkem, nebo je jen krátce orestovat k těstovinám s česnekem.
Borůvky, maliny nebo ostružiny fungují jako sladký štít. Obsahují silné antioxidanty, které zlepšují průtok krve mozkem a chrání neurony. Pravidelné zobání těchto plodů prokazatelně pomáhá při paměťových testech a zrychluje zpracování informací. Borůvky se hodí prakticky ke všemu – zkuste je nasypat do ovesné kaše s ořechy, přidat do salátu s kozím sýrem nebo je rozmixovat s jogurtem jako zdravou domácí zmrzlinu.
Udržujte svůj mozek v kondici
Vlašské ořechy se svým tvarem nápadně podobají mozku a jejich vliv na něj je stejně zřejmý. Jsou zdrojem rostlinných omega-3 kyselin a vitaminu E, který chrání buňky před oxidačním stresem. Podobně prospěšné jsou i mandle, lískové oříšky nebo dýňová semínka. Hrst ořechů denně je ideální porce, kterou můžete oživit ranní jogurt, nahradit jimi krutony v salátu nebo je rozmixovat s bylinkami do domácího pesta.
Aby mozek podával stabilní výkon, potřebuje pravidelný přísun glukózy bez prudkých výkyvů. Proto jsou tak důležité celozrnné obiloviny jako oves, žito, pohanka či quinoa. Obsahují komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně, a dodávají tělu hořčík a vitaminy skupiny B. Místo bílého pečiva sáhněte po kváskovém chlebu, k obědu si připravte salát z pohanky a pečené zeleniny a uvidíte, že únava během dne jen tak nepřijde.
Co ještě mozku prospívá
Kvalitní hořká čokoláda s obsahem kakaa nad 70 % je pro mozek skvělým stimulantem. Obsahuje látky, které krátkodobě zbystří pozornost a zlepší náladu. Flavonoidy v kakau navíc podporují prokrvení mozku. Klíčem je samozřejmě střídmost – pár čtverečků po obědě nebo šálek kvalitního kakaa s rostlinným mlékem je příjemný rituál, který vás nakopne bez zbytečného nánosu cukru.
Dlouhodobé sledování ukazuje, že středomořský styl stravování patří k tomu nejlepšímu, co můžete pro své zdraví udělat. Hlavní roli v něm hraje extra panenský olivový olej. Je bohatý na zdravé tuky a polyfenoly, které chrání cévy a snižují zánět v těle. Používejte ho hlavně za studena – skvěle dochutí rajčata s mozzarellou, hummus nebo pečenou zeleninu, kterou jím zakápnete až těsně před podáváním.
Co mozku škodí
Problémem jsou hlavně vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou polotovary, sladké limonády, uzeniny nebo slané snacky. Jejich častá konzumace se pojí s rychlejším úpadkem paměti. Pokud tato jídla v jídelníčku převládnou nad čerstvými surovinami, mozek začne strádat. Cesta k bystré mysli nevede přes zázračné pilulky, ale přes každodenní drobné volby, jako je voda místo sladké šťávy nebo hrst ořechů místo sušenek.
Zdroje: denik.cz, ct24.ceskatelevize.cz, nzip.cz, jimejinak.cz, healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
