Tvaroh představuje jeden z nejjednodušších a nejefektivnějších způsobů, jak do jídelníčku doplnit kvalitní bílkoviny. Je sytý, peněženku příliš nezatíží a v kuchyni s ním doslova vykouzlíte cokoli. Skvěle chutná v ranních kaších, domácích pomazánkách, osvěžujících salátech i teplých pokrmech. Zatímco klasický jogurt láká svou jemnou konzistencí a obsahem živých kultur, tvaroh nad ním v obsahu bílkovin vítězí na plné čáře. Kdy je nejlepší ho zařadit do jídelníčku a s čím ho kombinovat?
Tvaroh vzniká srážením mléčných bílkovin a výsledkem je hutná hmota s příjemně nakyslou chutí. V obchodech běžně narazíte na odtučněnou, polotučnou nebo tučnou variantu. Každá z nich má v kuchyni trochu jiné využití. Odtučněný tvaroh je sušší a pevnější, zatímco ten tučný vás odmění krémovou texturou a plnější chutí.
Tvaroh jako proteinový král
Nutriční hodnoty se liší podle výrobce, ale obecně platí, že ve 100 gramech tvarohu najdete 9 až 17 gramů bílkovin. Nejméně kalorií má logicky odtučněná verze, která nabízí kolem 12 gramů bílkovin při zhruba 69 kcal. Polotučný tvaroh se pohybuje kolem 10 gramů bílkovin a 90 kcal, zatímco tučný má díky vyššímu obsahu tuku kolem 131 kcal a 9 gramů bílkovin. Kromě bílkovin, které budují svaly, tělu dodáváte také vápník pro zdravé kosti a též fosfor. Je ale dobré mít na paměti, že tvaroh není zázračná pilulka na hubnutí. Jeho výhoda spočívá v tom, že vás díky bílkovinám zasytí na dlouhou dobu, což přirozeně pomáhá hlídat celkový příjem kalorií.
Pokud je vaším hlavním cílem co nejvyšší příjem bílkovin, tvaroh je jasným vítězem. Běžný bílý jogurt totiž obsahuje jen asi 3 až 5 gramů bílkovin na 100 gramů. Pokud tedy chcete po snídani vydržet sytí až do oběda, tvaroh vám tuto službu prokáže mnohem lépe. Zajímavým kompromisem je řecký jogurt, který díky speciálnímu postupu výroby obsahuje kolem 8 až 10 gramů bílkovin. Svou strukturou i složením se tvarohu začíná přibližovat.
Zatímco tvaroh dominuje v sytosti, jogurt boduje v péči o trávení. Obsahuje totiž živé jogurtové kultury, které podporují zdraví střevního mikrobiomu. Volba tedy závisí na tom, co zrovna potřebujete. Máte hlad a čeká vás náročný den? Dejte si tvaroh. Chcete něco lehčího pro osvěžení a podporu zažívání? Pak je lepší volbou kvalitní jogurt.
Kdy je nejlepší jíst tvaroh
Tvaroh si můžete dopřát v podstatě kdykoli, žádná „zakázaná“ hodina neexistuje.
Ráno poslouží jako skvělý základ, který v kombinaci s vločkami, ovocem a ořechy vytvoří vyvážené jídlo se všemi potřebnými živinami. Po sportovním výkonu zase pomůže s regenerací svalů, i když není nutné ho sníst hned v šatně po tréninku – důležité je, kolik bílkovin přijmete v průběhu celého dne. Večer se tvaroh hodí jako lehká, ale sytá tečka za dnem. Pokud je na vás samotný tvaroh před spaním příliš hutný, stačí ho zjemnit trochou mléka nebo jogurtu.
Tvaroh si můžete vyrobit sami:
Jak využít tvaroh naslano i nasladko
Největší výhodou tvarohu je jeho neutrální chuť, kterou můžete nasměrovat do sladkých i slaných tónů.
Pro sladkou variantu se skvěle hodí bobulovité ovoce, banány nebo pečená jablka. Sacharidy a vlákninu doplníte ovesnými vločkami nebo domácí granolou a zdravé tuky zase hrstí vlašských ořechů či chia semínek. Chutě můžete doladit skořicí, pravou vanilkou nebo trochou medu.
Pokud preferujete slané chutě, tvaroh je ideálním základem pro bylinkové pomazánky. Rozmíchejte ho s pažitkou, česnekem, ředkvičkami nebo nadrobno nakrájenou okurkou. Skvěle chutná i jako dip k pečené zelenině nebo náplň do slaných palačinek. Možnosti jsou téměř nekonečné – tvaroh můžete přidat do těsta na lívance, vmíchat ho do tuňákové pomazánky nebo ho použít místo majonézy v salátech.
Při výběru v obchodě však buďte obezřetní u již hotových ochucených výrobků. Ty často obsahují zbytečně moc cukru a další příměsi, které z dietní potraviny dělají spíše dezert.
Zdroje: Apetitonline, Stob Klub, iDnes, Healthline
