Naučte se vařit efektivně

Kouzlo meal prepu spočívá v tom, že minimalizujete čas strávený v kuchyni. Jednou za čas je samozřejmě třeba jídlo připravit, což nějaký čas trvá. Ale v průběhu týdne už si pak s přípravou jídla nemusíte dělat hlavu. Jednoduše si připravíte více porcí, klidně i více různých jídel. Ty pak uskladníte v lednici nebo v mrazáku a máte vystaráno. Nachystat si takhle můžete obědy, večeře, ale klidně i snídaně a svačiny.

Základem je plánování – zpočátku to chcete dost úsilí a trpělivosti. Postupem času si ale vytvoříte fungující systém a zásobu receptů. Plánování pak bude jednodušší. Výhodou je, že díky tomu můžete využívat všechny suroviny beze zbytků a omezit tak plýtvání.

Dalším benefitem je kontrola jídelníčku. Pokud chcete jíst zdravěji, meal prep je ideální. Předem si totiž naplánujete, co chcete vařit. Díky tomu můžete snadno udržovat přehled o nutričních hodnotách i porcích, vyvážené stravování je tak hned jednodušší. Nemusíte přitom každý den řešit vaření čerstvého jídla, což vám ušetří dost starostí.

Jak začít?

Začátek může být poměrně náročný. Začít můžete s recepty. Vyberte si několik jídel, která máte rádi. Je třeba myslet na to, zda je možné je snadno skladovat. Některé pokrmy totiž ohřívané nejsou to pravé. Při výběru můžete zahrnout sezónní ingredience, mraženou zeleninu, kvalitní maso a různé přílohy. Z těch lze vykouzlit rozmanitá jídla.

Příprava jídelníčku vám usnadní i nákupy. Můžete si navařit předem na libovolný počet dní – klidně na celý týden. Jakmile víte, co budete vařit, připravte si nákupní seznam. Suroviny můžete kupovat přesně podle počtu porcí a vybraných receptů. Naučte se využívat je naplno – například pečené kuře si můžete dát na oběd a zbytek masa přidat do těstovinového salátu na večeři.

Vaření ve velkém

Pokud jste v kuchyni jako doma, pak pro vás příprava více jídel nebude nic složitého. Ale pokud nemáte moc zkušeností, je třeba naučit se zvládat více věcí najednou. Jeden pokrm můžete vařit na sporáku, zatímco druhý se bude péct v troubě. Snažte se svůj čas využít naplno – během jedné či dvou hodin zvládnete připravit spoustu jídla. Vaření si můžete nechat například na víkend či volnější den.

Neobejdete se bez pořádného nádobí. Praktická je univerzální hliníková pánev. V té si můžete připravit maso, přílohu či omáčku. Nebo rovnou jídlo „z jednoho hrnce“. Navíc ji můžete dát i do trouby, zvládnete s ní proto vykouzlit spoustu různých jídel. Ale kromě klasického nádobí přijdou vhod i různí multifunkční pomocníci. Skvělou volbou je například pomalý hrnec nebo horkovzdušná fritéza.

Kvalitní skladování

Hotová jídla je samozřejmě třeba vhodně skladovat. Nacpat velký kastrol na indukci do lednice je poměrně nepraktické. Mnohem lepší je rozdělit si jednotlivé porce do krabiček. Skladování je jednodušší, a navíc si ušetříte další starosti. Krabičky by měly mít dobře těsnící uzávěry, ideální jsou ty skleněné, ve kterých jídlo pak můžete rovnou ohřát.

Pokud chcete pokrmy skladovat delší dobu nebo jich máte více, je dobré krabičky označit štítky, na kterých bude i datum přípravy. Snáze si tak udržíte přehled.

Mějte ale na paměti, že některá jídla není snadné skladovat dlouhodobě. Například vařené těstoviny nebo brambory se nehodí do mrazáku. Proto je lepší volbou skladování v lednici – tam ale jídlo vydrží jen pár dní.

Efektivní meal prep

Meal prepping ve výsledku není tak náročný, jak by se mohlo zdát. Zpočátku může být složité najít recepty, které se hodí pro skladování v lednici a mrazáku a neuškodí jim to. Ale nabízí se celá řada jídel. Základem by měla být kombinace bílkoviny (masa nebo tofu apod.), zeleniny a přílohy (rýže, těstoviny, brambory). S trochou kreativity zvládnete připravit rozmanitá jídla, která se neomrzí.

Důležitý je také pořádek v kuchyni. Pro spoustu receptů můžete použít jen jeden hrnec nebo pánev. Minimalizujete tak nádobí, které je potřeba umýt. Snažte se uklízet v průběhu vaření, abyste tím pak nemuseli ztrácet čas.

Na přípravu jídla si vyhraďte pár hodin – jednou či dvakrát týdně, případně častěji dle potřeby. K tomu si můžete pustit svůj oblíbený playlist nebo podcast, abyste si vaření zpříjemnili.

Tipy na recepty

Na internetu najdete spoustu skvělých tipů, co si na meal prep připravit. Pokud chcete začít, přinášíme vám pár tipů, jak by mohl vypadat váš jídelníček.

• Snídaně: Overnight oats s ovocem, vaječné muffiny.
• Obědy: Quinoa s pečenou zeleninou, dušené hovězí s rýží.
• Večeře: Těstoviny s omáčkou, pečený losos se zeleninovým pyré.
• Svačiny: Hummus se zeleninou, muffiny či různé energetické tyčinky.

Pokud se chcete stravovat zdravě, ale neradi věnujete spoustu času vaření, meal prep představuje efektivní řešení. S trochou plánování si usnadníte každodenní rutinu a můžete si dopřát klidnější dny bez stresu z vaření. Na blogu Tescoma.cz najdete spoustu skvělých tipů pro vaření.