Zelenina naše tělo zásobuje vitamíny, minerály, vlákninou, antioxidanty a dalšími důležitými živinami pro naše zdraví. Jednotlivé druhy zeleniny se mezi sebou liší množstvím těchto živin. Které druhy zeleniny jsou na které živiny nejbohatší a jak často byste je měli jíst?
Rukola
Jedním z nejbohatších druhů zeleniny na mikroživiny je rukola, listová zelenina s osvěžující nahořklou chutí. Je zdrojem vitamínu C a kyseliny listové i důležitých minerálů: draslíku, vápníku, hořčíku. Kromě toho obsahuje sloučeninu glukosinolát, která podle výzkumů snižuje riziko vzniku zánětlivých onemocnění a některých druhů rakoviny.
Podle výživové konzultantky Beth Starkové je „rukola klíčovým zdrojem folátů, které pomáhají podporovat tvorbu DNA a jsou důležité zejména v těhotenství nebo při plánování těhotenství."
Máslová dýně
Dužina máslové dýně je přímo nabitá živinami. Jeden šálek obsahuje až 50 % doporučené denní dávky vitaminu C a více než 10 % draslíku, vlákniny a hořčíku. Máslová dýně je také zdrojem antioxidantu beta karotenu, který je důležitý pro zdraví očí.
- Máslová dýně se hodí především na pečení, připravíte z ní ale i chutnou polévku nebo přílohu k masu či rybám.
Mrkev
Mrkev se řadí mezi kořenovou zeleninu a je bohatá na vitamin C, betakaroten, vlákninu a draslík. Kromě těchto základních živin obsahuje také sloučeniny, které podle některých výzkumů mohou snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.
- Mrkev přidávejte do pečiva, pomazánek, polévek, salátů, zakusujte ji k hummusu nebo jinému oblíbenému dipu, nebo ji dejte opéct do trouby spolu s další zeleninou (např. pastinákem) a podávejte jako přílohu.
Cibule
Cibule patří stejně jako třeba česnek a pórek do čeledi amarylkovitých. Je bohatá na vitamín C, draslík a protirakovinné látky. Nejvyšší koncentraci antioxidantů mají vnější vrstvy, proto se snažte cibuli oloupat co nejméně. Podle Starkové „cibule obsahuje rostlinnou sloučeninu zvanou kvercetin, která může snižovat krevní tlak a celkově podporovat zdraví srdce."
- Cibuli v kuchyni nejčastěji používáme pro přípravu základů různých omáček. Starková doporučuje cibuli nakrájet na kolečka, osmahnout na pánvi a podávat jako přílohu.
Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je bohatá vlákninu a vitamin K, který je důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí. Dále obsahuje spoustu vitamínu C – jeden šálek pokryje více než 100 % denní doporučené dávky. Stejně jako rukola, i růžičková kapusta je zdrojem sloučeniny glukosinolátu, která přispívá ke snížení zánětlivých procesů v těle.
- Vyzkoušejte kapustu nastrouhat a přidat do salátů, nebo jednotlivé kapustičky rozkrojte na čtvrtiny, promíchejte s olivovým olejem, solí a pepřem a dejte opéct do trouby. Skvělé jsou také v kombinaci s těstovinami aglio e oglio nebo zapečené se sýrem.
Houby
Houby obsahují vlákninu, draslík a několik vitaminů skupiny B (zejména vitamin B3, B2 a B5).„Pokud jsou houby během růstu vystaveny UV záření, jsou také vydatným zdrojem vitaminu D, který přispívá k pevným kostem tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník," říká Starková.
- Houby jsou navíc zdrojem vzácné sloučeniny ergothioneinu, která působí jako antioxidant a je spojována s mnoha zdraví prospěšnými účinky včetně snížení rizika vzniku rakoviny.
- Využijte letošní bohaté houbové sezóny a přebytek si nasušte nebo zamrazte. V průběhu roku přidávejte houby do rizota, polévek, omáček nebo k masu.
Brambory
O tom, zda jsou brambory zdravé nebo ne se vzhledem k obsahu jednoduchých škrobů často spekuluje. V každém případě jsou ale dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a draslíku. „Brambory jsou bohatým zdrojem draslíku, a proto mohou pomáhat přirozeně snižovat krevní tlak tím, že bojují proti účinkům příliš velkého množství sodíku ve stravě," uvádí Beth Starková.
- Brambory jsou zdrojem sacharidů, měli by je tak do jídelníčku zařadit především aktivní jedinci. Podle jedné studie je konzumace brambor během vytrvalostního cvičení pro výkon stejně účinná jako konzumace sacharidových gelů.
- Výživoví poradci doporučují vyhnout se v rámci zdravého stravování smaženým bramborám a preferovat ty vařené nebo pečené.
Paprika
Skvělým zdrojem vitaminu C jsou papriky, především pak paprika červená, žlutá a oranžová. Jedna střední paprika obsahuje více než 100 % denní dávky vitamínu C.
- Papriky dále obsahují karotenoidy (rostlinné barvivum), látky, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
- Papriky jsou skvělé do salátu, k hummusu nebo třeba zapečené s jáhly jako lehký hlavní chod.
Hrášek
Hrášek je často opomíjeným, ale velmi hodnotným zdrojem živin. „Zelený hrášek patří mezi zeleninu s nejvyšším obsahem bílkovin" tvrdí odbornice na výživu Gabrielle McPhersonová. Jeden šálek hrášku obsahuje více než 25 % doporučené denní dávky vlákniny, 8 gramů rostlinných bílkovin, téměř 100 % vitaminu C a 10 % železa, vitaminu B6, hořčíku a draslíku.
Řepa
Také řepa je velmi bohatá na živiny. Jeden šálek červené řepy obsahuje 4 g vlákniny a více než 10 % doporučené denní dávky draslíku. Je zdrojem kyseliny listové, hořčíku a fosforu a obsahuje betalainy - sloučeniny, které mají antioxidační účinky a jsou spojovány se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění.
- Šťáva z červené řepy obsahuje hodně dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Ten zvyšuje průtok krve a zlepšuje tak fyzickou zdatnost.
- Červenou řepu přidávejte do salátů, opečte v troubě jako přílohu, připravte z ní hummus nebo carpaccio.
Pokud zrovna nemáte k dispozici čerstvou zeleninu, nebojte se použít tu mraženou nebo konzervovanou, dávejte však pozor, aby balení neobsahovalo konzervanty a dochucovadla.
Zdroj: Apetit, Eating Well, Health, Healthline
