Jestli je něco typické pro jaro, je to příval energie a chuť odlehčit jídelníček, ozdravit jej a promyšleněji jej sestavovat. A je to tedy i skvělá příležitost, kdy do jídelníčku zakomponovat nejrůznější superpotraviny. Které? Máme pro vás 10+1 tip. Na některých se shodnou nejspíš všichni, jiné jsou na diskusi, některé jsou cizokrajné, jiné zdejší potraviny, ale bohaté na živiny, které přispívají zdraví, jsou všechny.
Jsou bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty, přináší řadu (nejen) zdravotních výhod. Velmi často mají i nízký obsah kalorií a jsou bohaté na vlákninu. Jsou tedy skvělým doplňkem zdravé stravy. Řeč je o superpotravinách. Neexistuje jejich přesná definice, ale obecně platí, že, řečí mladé generace, jsou „mega prospěšné“.
Které superpotraviny do jídelníčku zařadit na jaře a v jakých receptech jim to sluší?
Kadeřávek
Kapusta kadeřavá čili kadeřávek je populární jak mezi šéfkuchaři, tak u příznivců zdravé stravy. Setkáte se s ním např. v biobedýnkách a na farmářských trzích, ale můžete si jej i vypěstovat. Je mrazuvzdorný a celkem nenáročný – tedy až na to, že chutná mnoha škůdcům. Kadeřávek je kromě prospěšných rostlinných barviv nabitý vitaminy K a C a mnoha minerály. Abyste z něj dostali maximum, nevařte ho!
-
Zkuste kadeřávkové chipsy s citronem a parmazánem: Ve velké míse promíchejte rukama natrhaný kadeřávek s olivovým olejem, aby byly listy rovnoměrně omaštěné. Pečte asi 25 minut, aby byly křupavé, ale nezhnědly. Pečený kadeřávek vyndejte z trouby a hned zahorka posypte sýrem, osolte a podle chuti pokropte citronovou šťávou.
Tučné ryby
Tučné (mořské) ryby jsou vyzdvihovány pro svůj obsah omega-3 mastných kyselin příznivě působících na srdce, krevní oběh a tlak, mozek i klouby. Ale nemusí to být vždycky jen losos (obvykle pocházející z farmových chovů). Třeba takové konzervované sardinky mají vynikající poměr cena/výkon, a protože jsou jedlé včetně kostí, dodávají i spoustu vápníku.
Mandle
Mandle jsou bohaté na živiny všeho druhu. Nejste-li na ně alergičtí, tradovaná hrstička mandlí denně vám jen prospěje. Kromě značného množství vitaminu E, vitaminů skupiny B, manganu, hořčíku, železa, zinku a draslíku jsou plné vlákniny i mono- a vícenenasycených mastných kyselin a také fytosterolů spojovaných se snižováním cholesterolu.
Kurkuma
Kurkuma má lehce štiplavou chuť a mírně pižmovou vůni a je to nová hvězda zdravé výživy. Zatím se to sice nepodařilo dostatečně prokázat, ale podle všeho působí proti rakovině, Alzheimerově chorobě i onemocněním srdce a cév. Kurkumu můžete přidávat do všeho, v čem ji snesete zrakem i na jazyku.
Řepkový olej
Kvalitní bezerukový řepkový olej (někdy označovaný canola) bývá srovnáván s olivovým olejem. Jak ho jíst? Používejte ho na vaření, na pečení i smažení. Svá plus si totiž zachová i při zahřívání, tedy pokud ho nepřepálíte. Obsahuje okolo 60 % mononenasycených mastných kyselin. 1 lžíce denně = doporučená denní dávka vitaminu E.
Miso
Miso je tradiční japonská pasta z fermentovaných sójových bobů bohatá na bílkoviny. Sója je dnes považována za superpotravinu, spíše tedy v čerstvé podobě jako lusky edamame.
Quinoa
Quinoa je bílkovinová bomba a jako taková je důležitá pro vegetariány. Patří mezi tzv. nepravé obiloviny a snadno a rychle se připravuje. Je bez lepku, bohatá na vlákninu. Má jemnou oříškovou příchuť a nadlouho dodává pocit sytosti. Možný stín na ni vrhají okolnosti produkce a dopad na obyčejné obyvatele Latinské Ameriky, kde se pěstuje.
Avokádo
Avokádo je tropické ovoce, vnímané v Evropě spíše jako zelenina. Podobně jako olivový olej je velmi bohaté na kyselinu olejovou, která příznivě upravuje hladinu obou typů cholesterolu. Obsahuje vitamin E, který je rozpustný v tucích, a prospívá tím pleti i srdci. Vitamin E taky snižuje tvorbu krevních sraženin a může být prevencí proti srdečním a mozkovým příhodám.
- K jaru se perfektně hodí avokádové smoothie: Připravte si jedno zralé avokádo (vypeckované), 350 ml plnotučného mléka (nebo jakékoli rostlinné alternativy), 1,5 lžíce limetové šťávy, 2 lžičky tekutého medu, hrst polníčku a pár lístků čerstvé bazalky na ozdobu. Z avokáda vyberte lžící dužinu do mixéru. Přidejte ostatní přísady a rozmixujte dohladka. Rozdělte do dvou sklenic, ozdobte bazalkou a podávejte.
Chia
Chia neboli semínka šalvěje hispánské jsou plná esenciálních mastných kyselin jako omega-3, vlákniny, bílkovin a minerálů (vápník, zinek a železo). Nejvíc z nich tělo získá, když se jedí zasyrova, třeba v müsli nebo ve směsích s jinými semínky či ořechy, chutná jsou i jako posypka na saláty. Máčením se z nich získávají oblíbené „pudinky“ a nápoje. I po tepelné úpravě stále prospívají svým obsahem vlákniny.
Ječmen a oves
Ječné kroupy patří celozrnné obiloviny – obsahují opravdu spoustu vlákniny. Podobně jako ovesné vločky obsahují beta-glukany (rozpustnou vlákninu), užitečné pro snižování cholesterolu a pomalé uvolňování energie. Speciálně označené ovesné vločky mají oproti ječmeni tu výhodu, že je po poradě s lékařem mohou jíst i celiaci. Oves i ječmen obsahují vitaminy skupiny B, důležité pro zdraví nervové soustavy a zvládání stresu.
Červená řepa
Červenou řepou (a zelím) se někdy vysvětluje zdravé zažívání obyvatel v některých vnitrozemských krajích, v nichž jsou zvyklí jíst maso a zas maso. Červená řepa je velmi zdravá včetně listů, tedy pokud jsou zrovna v dobré kondici a lákají ke konzumaci. Takové se pak upravují podobně jako jejich příbuzný špenát a mangold. Červená řepa nám dodává kyselinu listovou, vlákninu, mangan a draslík. Máte-li problémy s tvorbou kamenů, jezte řepu střídmě – obsahuje kromě jiných kyselin i tu šťavelovou, podobně jako reveň.
Zdroj: Apetit 03/2016
