Bílkoviny se v těle vyskytují v mnoha podobách a plní zásadní funkce. Proto je rozhodně na místě se zamýšlet nad tím, kolik jich denně ve stravě přijmete. Podaří-li se zkompletovat během dne kalorické tabulky, přiťukneme si na to šťastně proteinovým nápojem... Které potraviny se ale jako zdroje bílkovin jen tváří a není radno na ně spoléhat?
Ještě před pár lety jsme šíleli z toho, zda máme v jídelníčku dost vlákniny. Dnes je naší alfa a omegou konzumace pokrmů bohatých na bílkoviny. Někdo to řeší kvůli zdraví, někdo kvůli hubnutí a někdo kvůli nabírání svalů.
„Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1,2 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Při hubnutí doporučujeme příjem vyšší, a to 1,5 g/kg optimální tělesné hmotnosti. Lze přijímat i více, ale je potřeba zvyšovat příjem postupně, nikoli skokově. Pro lepší využitelnost bílkovin ze stravy je důležité, abyste příjem rozložili do celého dne a využili pestrých zdrojů. Prakticky to znamená: zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny do každé hlavní porce, a ideálně i do svačinek, jsou-li součástí vašeho jídelníčku,“ píše se na webu STOB klub.
Které potraviny tedy na bílkoviny bohaté jsou?
- Libové maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny.
A které se tak spíš tváří?
Potraviny, které se zdají být bohatým zdrojem bílkovin, ale...
„Často se setkávám s tím, že lidé považují za skvělý zdroj bílkovin mandlové mléko nebo různé rostlinné pomazánky, které jsou ale postavené na tuku a vodě. Stejně tak některé ‚proteinové‘ tyčinky ze supermarketů, které mají více cukru než bílkovin. Dalším typickým příkladem jsou chia semínka – jsou skvělá, ale abyste z nich získali relevantní množství bílkovin, museli byste jich sníst obrovské množství, což nikdo nedělá,“ říká nutriční terapeutka Markéta Gajdošová.
- Chia semínka jsou skvělá, obsahují hodně vlákniny, hořčíku, selenu, vápníku a zinku. Ale vysoký obsah bílkovin u nich nehledejte: ve dvou lžících semínek je obsaženo asi 4 gramy bílkovin. A protože je obvykle konzumujeme v menších porcích, těžko na ně lze, co se týče bílkovin, spoléhat.
- Arašídové máslo je obecně považováno za vynikající zdroj bílkovin. Obsahuje vitamín E, folát, zdravé tuky a další prospěšné živiny, ale bílkovin spíše menší množství – zhruba 8 g bílkovin na dvě polévkové lžíce. takže si asi umíte představit, jaké množství byste museli sníst, aby to dávalo smysl. Navíc už jen ony zmíněné dvě lžíce obsahují 200 kalorií...
- Jogurt může být dobrým zdrojem bílkovin, ale velmi záleží na tom, jaký si vyberete. „Obyčejný, tradiční jogurt obsahuje necelých 6 gramů na porci o objemu 170 ml, zatímco ze stejného množství řeckého jogurtu získáte více než dvojnásobek bílkovin,“ píše se v magazínu Self.
- Quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin na jeden šálek a na rozdíl od mnoha jiných obilovin obsahuje komplexní bílkovinu. Ano, obsahuje víc bílkovin než rýže nebo těstoviny, ale pořád je to relativně málo na to, aby šlo o skutečně proteinovou potravinu. Její hlavní výhodou je spíše to, že obsahuje kompletní spektrum aminokyselin.
- Hummus je skvělý dip a cizrna je skutečně přirozeně bohatá na bílkoviny: „Jeden šálek vařené cizrny obsahuje 14,5 g bílkovin. Hummus ale konzumujete v malém množství, proto není tak zázračným zdrojem bílkovin, jak by se mohlo zdát,“ vysvětluje se na D Herbs.
- Ořechová mléka jsou skvělou nemléčnou alternativou k běžnému kravskému mléku, nemají ale nijak zvlášť vysoký obsah bílkovin. Ořechová mléka obsahují různé prospěšné živiny, ale jen některé z nich i dostatečné množství bílkovin: konkrétně kokosové mléko, hrachové mléko a sójové mléko.
Naopak třeba mandlové mléko, o kterém mluví Markéta Gajdošová, obsahuje obvykle pouze 0,4 až 0,5 g bílkovin na 100 ml. V porovnání s tím je skutečně třeba hrachové mléko na bílkoviny bohaté: přibližně 3,0 g až 3,3 g bílkovin na 100 ml, což je srovnatelné s klasickým kravským mlékem.
Zdroje: Apetit, STOBklub.cz, Self.com, Dherbs.com, Glamourmagazine.co.uk
