Ženské tělo se v průběhu života mění výrazněji než mužské. Můžou za to hormonální výkyvy, těhotenství, kojení, perimenopauza i menopauza, které mají vliv na metabolismus, složení těla, ukládání tuku i potřebu živin. To, co fungovalo ve dvaceti, se po čtyřicítce ukazuje jako neúčinné, někdy až kontraproduktivní. Stravování podle věku rozhodně není módní trend, který by si zasloužil speciální hashtag na instagramu. Je to racionální a preventivní přístup ke zdraví.
Ptá se vás maminka na radu ohledně stravování a chce se vámi inspirovat? Sleduje vaše dospívající dcera o deset až patnáct let starší influencerky a jídelníček si sestavuje podle nich? Dodržuje vaše babička zásady, které jí, co se jídla týče, už desítky let vyhovují? Asi tušíte, že to není úplně správně, je třeba se nad jídlem zamýšlet i tak, aby pokrylo aktuální potřeby. A ty se během života u žen mění – někdy i dost výrazně.
Co o jídle a zdravém stravování říct dospívajícím dívkám? Dospívání je náročné období z hlediska růstu, hormonálních změn a psychiky. „Dívky mívají zvýšené nároky na železo, protože během menstruace dochází ke ztrátám této minerální látky,“ popisuje Karolína Beranová, nutriční terapeutka z FitKitchen, a dodává, že je třeba dbát na dostatečný příjem vápníku pro vývoj kostí, omega-3 mastných kyselin a vitaminů skupiny B. V tomto věku se mnohdy objevuje nepravidelné stravování, vynechávání snídaní a nadměrná konzumace fastfoodu nebo energetických nápojů. Zdravé návyky získané v dětství jsou ale důležité pro prevenci obezity i poruch příjmu potravy.
Na co dbát v dospělosti?
V produktivním věku by strava měla vyvažovat pracovní zátěž, pohyb a stres. „Energetická potřeba u žen bývá obvykle 1 800–2 200 kcal, ale je to individuální: roli hrají svaly i rychlost metabolismu. Je dobré hlídat si příjem nasycených tuků a alkoholu,“ upozorňuje Beranová a říká, že ženy v tomto věku často bojují s kolísáním hmotnosti. Důležité je neomezovat příliš příjem energie ani bílkovin, protože to vede ke ztrátě svalové hmoty. „Strava má být bohatá na zeleninu, celozrnné obiloviny, libové maso, ryby, luštěniny a kvalitní tuky z rostlinných olejů.”
- Ve věku 20–30 let se budují základy a hormonální rovnováha. Metabolismus je na vrcholu, hladina estrogenu stabilní, tělo má vysokou regenerační schopnost. Zároveň se však často objevují první dietní experimenty, vynechávání jídel, extrémy a tlak na štíhlost. Chronický kalorický deficit může narušit menstruační cyklus a hormonální rovnováhu. Je třeba mít dostatek kvalitních bílkovin, železa, vápníku a vitaminu D, zdravých tuků.
- Pro věk 30–40 let je typická stabilita, ženy se stávají matkami a zpomaluje se jim metabolismus. Krásné, ale i náročné období... Tělo je sice stále odolné, ale méně tolerantní k chybám. Je třeba se zaměřit na dostatečný příjem bílkovin v každém jídle, vlákninu pro podporu trávení a prevenci inzulinové rezistence, jód, cholin, folát, které mají vliv na plánování těhotenství. Nedojídejte po dětech, dbejte na pravidelnost a na balanc u „příjem a výdej“.
- Ve věku 40–50 let se mnoho žen potýká s perimenopauzou a hormonálními turbulencemi. Typické je kolísání estrogenu a progesteronu, častější únava, zhoršení spánku, nárůst tuku v oblasti břicha. Metabolismus se zpomaluje ještě víc a proto je důležité se ještě víc zaměřit na dostatečný podíl bílkovin ve stravě, kvůli ochraně svalů a bazálnímu metabolismu.
Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem, bohaté na hořčík, vitamin B6, omega-3 a antioxidanty. Dejte přednost silovému tréninku před dynamickým kardiem a naslouchejte tělu a jeho signálům. „S přibývajícím věkem potřebujete antioxidanty, které chrání naši pokožku a tělo: neutralizují nestabilní atomy v těle, tzv. volné radikály, které poškozují buňky a vznikají v těle v důsledku stárnutí a vlivů prostředí. Najdete je například v ovoci a zelenině,“ vysvětluje na The Guardian dietoložka Sophie Medlin.
V čem je specifický zralý věk a přechod
S přibývajícím věkem (50–65 let) klesá rychlost metabolismu a ubývá svalová hmota. Tělo potřebuje méně energie, ale stejné nebo i vyšší množství bílkovin: ideálně 1,2–1,5 g na kg tělesné hmotnosti. U žen po menopauze dochází k poklesu hladiny estrogenu, což ovlivňuje metabolismus tuků a zvyšuje riziko osteoporózy. Je proto důležité zajistit dostatek vápníku, vitaminu D a pohybové aktivity, ale nepodceňovat ani zdravé tuky, snižovat množství soli i alkoholu. Jíte málo a stejně přibíráte? Zaměřte se na bílkoviny.
„Po menopauze dochází v důsledku hormonálních změn často k řídnutí kostí. Jezte potraviny bohaté na vápník, například mléko, nebo v případě potřeby užívejte doplňky vápníku podle pokynů lékaře. Cvičte se závažím, posilujte a choďte, je to dobré nejen pro udržení zdravých kostí, ale i tělesné hmotnosti. Strava s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku a soli zmírňuje mnoho příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka,“ doporučuje se na Better Health.
Zdroj: Apetit, Fitkitchen.cz, TheGuardian.com, Betterhealth.vic.gov.au
