Dojedli jste, dali si kávu a na pár hodin jste měli v plánu pustit jídlo z hlavy. Jenže ouha, vy už za chvílí přemýšlíte, co byste si dali, protože máte zase hlad. Občas se to stát může, ale pokud se hlad pravidelně vrací krátce po jídle, má to svůj důvod. A těch důvodů může být hned několik. Možná vás překvapí, co vše hraje roli.
Jednu věc si ujasněme hned na začátku: neexistuje pravidlo, které by říkalo, jak dlouho máte po kterém jídle vydržet bez pocitu hladu. Ale pokud už hodinu po obědě máte pocit, že byste něco „zobli“, je to k zamyšlení. Co hlad způsobuje? Nijak to nesouvisí s pevnou vůlí, ale jde o to, jak vaše tělo zpracovává jídlo a většinou je viníkem hladina cukru v krvi.
- Po jídle hladina cukru v krvi stoupne, což je normální. Pokud se ale skládalo převážně z rychle stravitelných sacharidů, jako je bílá rýže, pečivo nebo nudle, hladina cukru zase stejně rychle klesne. Když k tomuto poklesu dojde, tělo trochu zpanikaří a mozek začne vysílat signály hladu – i když jste technicky vzato snědli jídla dostatek.
Jak poznám, že mám hlad
Pocit hladu je výsledkem mnoha signálů a mění se podle okolností. A než začneme přezkoumávat a předělávat jídelníček, zkuste se zamyslet, co přesně cítíte. Hlad a chuť k jídlu nejsou úplně totéž.
- Hlad je signál, že tělo potřebuje energii a živiny. Může se projevit kručením v břiše, pocitem prázdného žaludku, postupně klesající energií nebo tím, že bychom si k jídlu dali prakticky cokoli.
- Chuť bývá specifičtější. Není to o jakémkoli jídle, ale toužíte třeba po čokoládě, chipsech nebo koláči. Není to špatně, ale není to naše dnešní téma.
Proč máte pocit hladu po jídle?
Velikost porce
Ano, je klidně možné, že důvod vašeho hladu není potřeba složitě analyzovat a je takto prozaický: pokud si dáte malou porci a o hodinu později už máte hlad, je to volání těla po další energii.
Nutriční složení jídla
Můžete na sobě udělat pokus: jeden den si k obědu dejte instantní nudle a druhý den přidejte více vlákniny a bílkovin... Rozdíl bude obrovský.
- Jídla s vyšším podílem bílkovin obvykle navozují větší pocit sytosti než jídla s vyšším obsahem sacharidů či tuků – a to i v případě, že mají podobnou kalorickou hodnotu.
- Potraviny bohaté na vlákninu bývají často objemnější, déle se tráví a některé typy vlákniny mohou ovlivňovat pocit sytosti.Vlákninu získáte z běžného jídla: luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce apod.
Chcete oddálit pocit hladu? Zaměřte se na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Trávení jídel obsahujících tyto tři složky trvá déle, díky čemuž zůstanete déle sytí. „Polovinu talíře by měla tvořit zelenina bez obsahu škrobu, která dodá vlákninu. K tomu přidejte bílkovinu a nezapomeňte na menší porci zdravého tuku. Dobrým příkladem je salát s kuřecím masem a několika vlašskými ořechy, doplněný o menší množství škrobové přílohy, například pečenou bramborou nebo batátem,“ uvádí dietoložka Teresa Eury z Cleveland Clinic.
Objem jídla
V žaludku se nacházejí receptory roztažení, které zaznamenávají, jak moc se žaludek během jídla roztahuje. Poté vysílají signály přímo do mozku, čímž vyvolávají pocit sytosti a potlačují chuť k jídlu.
- Nereagují na nutriční složení potravy, ale na objem zkonzumovaného jídla. Pokud během jídla nebo bezprostředně po něm nepociťujete sytost, zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin, které mají velký objem, ale nízký obsah kalorií: jedná se o většinu druhů čerstvé zeleniny a ovoce, popcorn připravený horkým vzduchem, krevety, kuřecí prsa či krůtí maso.
- K pocitu sytosti může přispět také pití vody před jídlem nebo během něj, neboť se tím zvyšuje celkový objem potravy v žaludku.
Leptinová rezistence
- Leptin je klíčový hormon, který mozku signalizuje pocit sytosti. Vytváří se v tukových buňkách, takže jeho hladina v krvi bývá vyšší u lidí s větším množstvím tělesného tuku. Problém nastává, když leptin v mozku nefunguje tak, jak by měl...
- Tento stav se označuje jako rezistence vůči leptinu: ačkoli je hladina leptinu v krvi vysoká, mozek jej nedokáže správně rozpoznat a nadále vyhodnocuje stav jako hlad, a to i po jídle.
Jak se leptinová rezistence řeší? Změnou životního stylu: je důležité výrazně omezit průmyslově zpracované potraviny v jídelníčku a sladké nápoje, hýbat se a kvalitně spát.
Životní styl a specifické chování u jídla
Pocit hladu po jídle může způsobovat i specifické chování u jídla nebo životní styl:
- Nesoustředěná konzumace jídla: Pokud se opakovaně na jídlo nesoustředíte (jíte například u televize), je možné, že pociťujete menší sytost a máte během dne větší chuť k jídlu. Zkuste praktikovat všímavost (mindfulness), abyste lépe vnímali signály svého těla.
Příliš rychlá konzumace jídla: Mozek potřebuje přibližně 20 minut na to, aby přijal a zpracoval signály o nasycení přicházející ze žaludku. Pokud jídlo do sebe rychle naházíte, skončíte s jedením dříve, než si tělo stihne uvědomit, že jste sytí. - Stres: Pokud jíte v reakci na nudu, úzkost nebo stres namísto skutečného hladu, emoční spouštěč nezmizí, a proto chuť k jídlu přetrvává i po jeho konzumaci. Podobně i nekvalitní spánek narušuje rovnováhu hormonů regulujících hlad – ghrelinu, který hlad vyvolává, a leptinu, který navozuje pocit sytosti, což vede ke zvýšené chuti k jídlu.
Zdroje: Apetitonline, Healthline, Very Well Health, Cleveland Clinic, Dr Libby, National Library of Medicine, British Pharmacological Society, Kalorické tabulky
