Pokud se jen trochu zajímáte o zdravý styl stravování, nebude pro vás nová informace o tom, jak je vláknina důležitá pro zdraví střev, snižování cholesterolu nebo zvyšování pocitu sytosti. Zároveň je nedílnou součástí hubnutí. Ale možná také víte, že obecně máme vlákniny v jídelníčku méně, než je zdrávo. Jak zařadit vlákninu do jídelníčku tak, abychom z ní maximálně těžili?
Mluvit o vláknině jako o trendu zní, jako by šlo o něco, co budeme řešit rok a pak přejdeme na jiné téma. Opak je pravdou: jestli se na něčem odborníci shodují, tak na prospěšnosti a důležitosti vlákniny. „Doporučené denní množství je 35 g vlákniny,“ říká nutriční specialistka Šárka Měřičková.
Proč je důležitá vláknina?
O vláknině se toho hodně napovídá, ale podstatné je si uvědomit, proč je tento specifický typ sacharidu tak opěvován. Jaké jsou benefity vlákniny? Skutečně nejde jen o to, že by vláknina měla pozitivní vliv na trávení. Vláknina zároveň:
- podporuje zdraví střev a mikrobiomu,
- pomáhá snižovat cholesterol,
- stabilizuje hladinu cukru v krvi,
- zvyšuje pocit sytosti,
- snižuje riziko civilizačních nemocí.
To není málo, že? Jenže v době, kdy v jídelníčcích převažuje bílé pečivo nebo polotovary a chybí naopak dost ovoce, zeleniny, ovesných vloček nebo celozrnných obilovin, má většina lidí jídelníček z hlediska vlákniny podhodnocený.
Co s tím? Nic složitého: prostě jídelníček upravte a cíleně plánujte tak, aby v něm dostatek vlákniny bylo. „Pokud nechcete celý den přemýšlet nad tím, zda jste snědli dostatek vlákniny, dopřejte si hned z rána snídani z ovesných vloček, které díky obsahu rozpustné vlákniny zajišťují dlouhotrvající pocit sytosti a zároveň stabilizují hladinu cukru v krvi. Pro navýšení příjmu vlákniny můžete přidat ještě čekankový sirup a čerstvé nebo sušené ovoce,“ doporučuje Šárka Měřičková.
Nadbytek vlákniny může způsobit zácpu
Navýšit množství vlákniny je určitě něco, na co byste se měli soustředit. Ale stejně jako při prvním tréninku na maraton nezaběhnete rovnou 42 kilometrů, měli byste i na vlákninu jít postupně. V této souvislosti se můžete setkat s pojmem fiber training. „Příliš velké množství vlákniny najednou může mít vedlejší účinky v podobě bolestivých nebo nepříjemných trávicích potíží typu nadýmání, plynatost, žaludeční křeče apod.,“ píše se na Self.
Jak tělo na náhle zvýšené množství vlákniny může reagovat?
- Nadýmání
- Křeče
- Plynatost
- Zácpa, nebo naopak průjem
Důvod je jednoduchý: vláknina je fermentována bakteriemi ve střevě a když jí přijde moc najednou, tělo na to není připravené a ozve se.
Jak na fiber training?
Nejlepší způsob, jak tělo naučit na vyšší množství vlákniny, je postupně a opatrně.
- Navyšujte zhruba o 3 až 5 gramů.
- Dejte tělu pár dní na adaptaci a sledujte, jak reaguje.
- Nezapomínejte na řádný pitný režim.
Bohatým zdrojem vlákniny jsou například: celozrnné obiloviny (pšeničné otruby, ovesné vločky), lněné semínko, sója či fazole. Z ovoce například rybíz nebo maliny, ze zeleniny hrášek nebo brokolice a mrkev.
Zdroje: Apetit, Stobklub.cz, Self.com, Nhs.uk
