Málokdy je motivace a chuť odlehčit jídelníček tak silná jako v lednu. Máme za sebou gastronomicky a kulinářsky náročné vánoční období, kdy dva týdny v kuse soupeří o vaši přízeň cukroví a chlebíčky, babičky vás přesvědčují, že kachna se šesti knedlíky je dietní, když je vše domácí. A rok jste zakončili koktejly, které byly více než barevné. Jak nad zdravým, vyváženým a odlehčeným jídelníčkem přemýšlet a co nepodcenit?
Oslovili jsme nutriční terapeuty a zeptali se, jak by mělo zdravější a odlehčené stravování vypadat. Víme, že rad a zaručených tipů to toto téma najdete spoustu, ale ne všechny jsou postavené na odborném základě a ne všechny vám pomůžou – zejména, pokud se vám jedná o dlouhodobé řešení. Proto dobře zvažte nejrůznější detoxikační kůry, které slibují zázraky na počkání.
A pamatujte, že správně postavený odlehčený jídelníček vám nepomůže jen shodit pár kil, ale bude mít i blahodárný vliv i na psychiku, imunitu a na váš kvalitní spánek.
Chce to reálné plány a vyvážený jídelníček
„Myšlenky i plány na to, jak po svátcích odlehčit jídelníček, napadnou začátkem ledna snad každého. Během vánočních svátků zkrátka více jíme. A i když přidáváme pohybovou aktivitu v podobě častějších procházek, bruslení s dětmi nebo třeba lyžování, vnímáme to i na své postavě,“ vysvětluje Soňa Vojtíšková, nutriční terapeutka ze Systému asistovaného hubnutí.
Pro změny ve stravování jsou podle Soni Vojtíškové zásadní motivace a chuť opravdu něco měnit. „Celý proces změn tělo efektivně vnímá, až když jsou změny spíše novými stabilními návyky než náhodnou volbou zeleninového salátu k obědu první lednový týden. Doporučuji proto, aby byly plány na změny reálné a vždy podpořeny vyváženým jídelníčkem. Jen tak se docílí skutečných a zejména trvalých výsledků i spokojenosti,“ upozorňuje a přidává konkrétní rady.
Není nutné škrtat, ale volit správný čas
Názor, že při odlehčování a hubnutí je potřeba vyřadit vše, co je jen náznakem nezdravé, tučnější nebo sladké, je dávno přežitý. Odlehčování nemusí bolet a nemá být trápením. „V odlehčeném jídelníčku není nutné zařazovat zeleninu za každou cenu do všech jídel, nebo striktně vyřazovat pečivo a přílohy, tedy velké skupiny sacharidů. I v lednu nás přepadne chuť na sladký koláč nebo rajskou omáčku,“ říká Soňa Vojtíšková. A radí oblíbené potraviny i jídla prostě zařazovat ve vhodný čas, kdy takové jídlo tělo zvládne zpracovat a kdy z něj využije potřebné živiny.
- Nebojte se dát si občas sladké pečivo ke snídani, velké jídlo s přílohou vždy raději k obědu než k večeři.
- U večeře preferujte jídla lehká, třeba zeleninu a kvalitní bílkoviny jako maso, ryby nebo vejce s menším množstvím sacharidů (tady je jejich omezení ideální).
- Odlehčit jídelníček určitě pomůže omezení smažených a tučných jídel, zkuste zařadit i zcela bezmasý den! Zdrojem bílkovin mohou být v takový den luštěniny, nebo zeleninová jídla doplněna sýrem, tvarohem či vejci.
- Omezte a časem vyřaďte z jídelníčku tzv. přidané cukry. Ať už slazené nápoje, ochucené mléčné výrobky a hlavně cukrovinky.
Nutriční terapeutka radí: Jak poskládat odlehčený jídelníček
- Ovoce a zelenina: Do svého jídelníčku zkuste denně (ideálně dopoledne) zařadit nějaké ovoce, odpoledne a večer vždy nějakou zeleninu. Vybírejte sezonní a dostupné druhy, v obchodech je na výběr celá škála. Když není po ruce syrová zelenina, může být tepelně upravená, nakládaná, sterilovaná. Kromě vitamínů a minerálů tak navýšíte v jídelníčku množství vlákniny, která je velmi důležitá pro mikrobiom tlustého střeva.
- Produkty z celozrnné mouky: Pečivo, cereálie, nebo celozrnné těstoviny si dopřejte ideálně ke snídani nebo na oběd. I tato změna navýší množství vlákniny ve vašem jídelníčku.
- Mléčné výrobky: Konzumujte kefíry, zakysané mléčné výrobky, sýry a tvaroh, pokud vám nebrání váš zdravotní stav. Doplníte tím každý den potřebnou dávku vápníku a probiotik. Pokud chcete jídelníček odlehčit, vybírejte středně tučné produkty bez příchuti a přidaného cukru.
- Preferujte kvalitní rostlinné tuky a oleje (olivový, řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo) před živočišnými tuky (máslo, ghí, sádlo). Rostlinné tuky našemu zdraví rozhodně více prospívají.
Dieta a jídelníček vám musí vyhovovat
Vaše tělo je jedinečné a má i svoji historii – má možná zkušenost s různými dietami, se stresem nebo s nemocí. Proto je třeba si „ušít odlehčení“ doslova na míru. „V dnešní době existuje obrovské množství diet a neexistuje jedna jediná, která by byla obecně nadřazená všem ostatním. Základem je, aby si člověk našel tu dietu, která mu bude nejvíce vyhovovat a vydrží jí dlouhodobě držet,“ vysvětluje nutriční terapeut David Erban a říká, že výzkumy ukazují, že zhubnout zvládne velká část lidí, ale problém je, že tuto zhubnutou váhu nedokážou dlouhodobě udržet.
- Součástí každé diety a odlehčení by měl být dostatek bílkovin, které můžete získat z masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, tofu nebo sóji. Je dobré zahrnout tyto zdroje bílkovin do každého jídla.
- Dále je zapotřebí dbát i na dostatečné množství vlákniny, která má řadu pozitivních účinků na naše zdraví a pomáhá udržet pocit sytosti na delší dobu, což vede k tomu, že toho ve výsledku sníme méně. Vláknina se nachází v celozrnném, žitném a žitno-pšeničném pečivu, dále v ovesných vločkách, luštěninách, zelenině a ovoci. U zeleniny a ovoce se doporučuje denní příjem až půl kilogramu.
- Důležité je se nevyhýbat ani tukům a sacharidům.
Zdroje: autorské rozhovory, Tennutricni.cz, Asistovanehubnuti.cz
