K snídani mazanec nebo chleba s pořádnou vrstvou vajíčkovky? Slavnostní oběd u babičky a večerní setkání s přáteli? Tvrdý alkohol během pondělní pomlázky? Pojďme si říct, že Velikonoce nejsou zrovna synonymem lehkého stravování. Někdo to neřeší a užívá si je naplno, včetně plných talířů. Ti, kdo se ale snaží jíst rozumně, mají i z těch pár dní obavy. Zeptali jsme se nutričních odbornic a máme pro vás hned několik zajímavých rad, jak si svátky jara užít bez přejídání a následných výčitek.
Sváteční dny jsou postrachem všech zodpovědných vyznavačů zdravé výživy. Je relativně snadné se ovládat, když na vás svět neútočí hromadou rituálních dobrot. Ale co si počít o svátcích, kdy se všechny babičky a tetičky překonávají v pečení mazanců, jidášků, nádivek plných slaniny a beránků?
Karolína Kamberská, lektorka STOB
„Naše prabáby věděly, jak na to. Všimněte si, že před každými ‚přejídacími' svátky si naši předkové prožili postní období. Takový rytmus roku je přirozený a je škoda, že jsme ho opustili. Když na několik týdnů vynecháme problémové potraviny, můžeme si je o svátcích dopřát bez výčitek. Jarní půst začal o Popeleční středě, to už nedoženeme... Ale proč se nedržet lidové moudrosti aspoň posledních pár dní? I to se počítá,“ říká gastronomická novinářka a spoluatorka bestselleru Gurmánkou navždy Karolína Kamberská, a doplňuje pár pravidel pro jednotlivé velikonoční dny.
- Na Zelený čtvrtek jezte jen zeleninu a bylinky, maximálně s troškou bílkovin. Skvělé jsou třeba špenátové palačinky (ideálně doplněné hrstí divokých bylinek: bršlice, kopřivy, medvědí česnek). Naši předkové jedli na Zelený čtvrtek pučálku, což je opražený naklíčený hrách. Zní to zvláštně, ale je to opravdu dobrota, navíc plná vitamínů a enzymů. A samozřejmě můžete dát ve čtvrtek klíčit hrách a pučálku si užít o Velikonočním pondělí večer, jako odlehčovací dobrotu.
- Velký pátek je tradičně nejpřísnější půst. Je to den, kdy Ježíš podle Bible visel na kříži. Křesťané se tento den snaží omezit všechno požitkářství a tak trochu trpět s ním. Není ale nutné, abyste byli křesťanského vyznání, trocha odlehčení a skromnosti prospěje nám všem. Pokud to zvládnete, jezte v pátek jen vývar a pijte jen vodu a neslazené čaje. Takto přísnou formu půstu samozřejmě vynechte, pokud budete ten den podnikat něco náročného. Ale každé malé omezení se počítá.
- O Bílé sobotě chystejte nedělní hostinu a jezte stále ještě lehce a zeleně. Ideální je zeleninová polévka s bylinkami a k ní kousek velikonoční nádivky. Právě nádivka pak skvěle poslouží pro členy rodiny, kteří se potřebují něčeho pořádně najíst. Vám bude stačit kousek, protože víte, že pořádná hostina „se vším všudy“ přijde až v neděli, a vy si právě teď dáváte třetí odlehčený den.
- Velikonoční neděle a pondělí jsou slavnostní dny, tak si je pořádně užijte, a to se všemi dobrotami, které k tomu patří. Máte přece za sebou minipůst, vaše tělo si odpočalo a může si dovolit trochu kalorií navíc! Nepřežeňte to ale natolik, aby vám bylo těžko. Je zajímavé, že člověku, který se pár dní postil, většinou pak i po skončení půstu stačí méně jídla. Užijte si jehněčí i králíka, tedy typická velikonoční jídla, vajíčkovou pomazánku klidně obohaťte trochou majonézy a nebojte se sklenky svěžího bílého vína. Zasloužíte si to.
Králík na hořčici a rozmarýnu podle Karolíny Kamberské
Ingredience: 3 lžíce olivového oleje, 4 králičí stehna, sůl, pepř dle chuti, 100 ml dijonské hořčice, 150 g slaniny pokrájené na nudličky, 1 cibule pokrájená na kolečka, 2 bobkové listy, 5 kuliček pepře, 1 lžička sladké papriky, 200 ml bílého vína, hrst lístků čerstvého rozmarýnu, černé olivy bez pecky, hrst hladkolisté petrželky
- Troubu rozpalte na 160°C. Než se rozehřeje, porce králičího masa osolte, opepřete a nechte zatáhnout na pánvi z každé strany cca 3 minuty.
- Pečicí rukáv si z jedné strany uzavřete, pak do něj vložte maso, šťávu z pánve vypláchněte troškou připraveného vína, vmíchejte do ní hořčici a nalijte na maso. Přidejte slaninu, cibuli, bobkový list, pepř, sladkou papriku, rozmarýn a podlijte zbytkem vína. Sáček uzavřete a pečte asi hodinu.
- Pak sáček nahoře rozstřihněte a roztáhněte do šířky, přidejte olivy a posledních 20 minut zprudka pečte při 200°C, aby se vytvořila zlatavá kůrka.
- Hotová stehna podávejte se špenátovými noky, ale skvělé jsou třeba i šťouchané brambory či tagliatelle. Ozdobte hladkolistou petrželkou.
Karolína Four, odbornice na výživu
Oceňovaná foodblogerka, inženýrka v oboru výživy a kvality potravin, autorka dvou bestsellerů (Jediná kniha o jídle, kterou potřebujete a Výživná kniha o jídle), Karolína Four, se s námi podělila o tipy jak na Velikonoce z hlediska hygieny i vyváženosti.
- Vejce skladujte v lednici: Vařená vejce v pokojové teplotě nevydrží příliš dlouho, závadná by mohla být už po 48 hodinách. Pokud chcete vejce vystavit na ošatku, ujistěte se, že jsou důkladně uvařená, průběžně je jezte a doplňujte čerstvá.
- Domácí majonézu na pomazánky nebo saláty připravte z čerstvých vajec, skladujte v lednici a hned spotřebujte. Pokud chcete mít jistotu, že budou všechny pokrmy bezpečné nebo je budete podávat dětem, těhotným či seniorům, volte raději majonézu kupovanou z pasterizovaných vajec.
- Vajíčkovou pomazánku z vykoledovaných vajec připravte z krémového sýru namísto másla nebo majonézy. Bude tak nutričně lépe vyvážená.
- Vynechte alkohol, který je velmi bohatým zdrojem energie, podporuje ukládání tuku a zároveň podporuje i chuť k dalšímu nevyváženému jídlu.
- Nádivku připravte s libovým uzeným masem.
- Mazanec nebo beránka k snídani nebo svačině doplňte kysaným mléčným výrobkem.
- Nevynechávejte běžná jídla na úkor sladkostí.
- Myslete na pohyb a zařaďte každý den „zdravotní“ třicetiminutovou svižnou procházku.
- Nezapomeňte jíst zeleninu, pokud to je možné, doplňte jí každé jídlo.
- Milujete mazanec s džemem? Vyzkoušejte méně sladké džemy vyrobené ze 100 % ovoce.
- Do velikonočních balíčků dejte kromě čokoládových vajíček i lyfofilizované ovoce, ořechy nebo třeba dobrou granolu, dospělým můžete přibalit kvalitní proteinovou tyčinku jako záchranu před vlčím hladem v práci.
Velikonoční nádivka se špenátem a mandlemi podle Karolíny Four
„Nádivka na Bílou sobotu je tradice, kterou můžete připravit snadno i bez masa. Nejdůležitější na tomto jídle je stejně spousta jarního zeleného lupení.“
Počet porcí: 10 (koláčová forma o průměru 24–26 cm)
Doba přípravy: 55 minut
Ingredience: 4 včerejší housky nebo rohlíky, mohou být i grahamové, 300 ml mléka, 4 vejce – žloutky a bílky zvlášť, 1 hrst čerstvého baby špenátu, 1 hrst čerstvých lístků rukoly, 2 hrsti mandlí loupaných nebo spařených horkou vodou a oloupaných, sůl, čerstvě namletý pepř
Postup:
- Troubu předehřejte na 180°C, koláčovou formu nebo zapékací mísu vymažte máslem a vysypte strouhankou.
- Housky nebo rohlíky nakrájejte na kostičky, dejte do mísy a zalijte mlékem tak, aby pečivo nasáklo tekutinu. Mléko přilévejte postupně, housky by měly být dobře namočené, ale neměly by v mléku plavat.
- Špenát a rukolu nasekejte nahrubo. Mandle nasucho opražte na pánvi. Bylinky a 3/4 mandlí přidejte k namočenému pečivu.
- Oddělte bílky od žloutků. Žloutky přidejte ke směsi namočeného pečiva a bylinek a vše dobře promíchejte. Osolte a opepřete. Z bílků ušlehejte tuhý sníh a natřikrát ho zapracujte do nádivky.
- Nádivku nalijte do formy dobře vymazané máslem a vysypané strouhankou a posypte zbývajícími mandlemi. Vložte do trouby a pečte, dokud na povrchu nezezlátne.
Týna Skalická, nutriční specialistka
„Velikonoce v sobě nesou spoustu tradic, chutí, ale i výzev. Ať už je to mazanec s máslem k snídani, koledníci s pomlázkou a panákem v ruce nebo plná lednice vařených vajec. Jako výživová specialistka vím, že právě takové svátky jsou často spouštěčem nevyváženého jídelníčku. Ne proto, že by šlo o ‚špatné jídlo‘, ale proto, že chybí plán, nadhled a schopnost si jídlo bez výčitek užít ve zdravé míře,“ vysvětluje nutriční specialistka Týna Skalická, a dodává, že zdravé stravování neznamená odmítnout mazanec. Znamená to vědět, co vám dělá dobře a jak z tradičních jídel vytěžit co nejvíc: jak nutričně, tak chuťově.
Jak Velikonoce pojmout?
- Střídmost jako nový luxus: Dejte si, na co máte chuť, ale naslouchejte svému tělu.
- Vyvážené porce: Kousek mazance ano, ale ideálně s bílkovinou navíc, např. řecký jogurt nebo kefír.
- Vědomé jídlo: Jezte, protože máte chuť, ne proto, že „je to tradice a je to před vámi“.
Zkuste dodržet tyto praktické tipy:
- Jezte pravidelně, ať vás večer nehoní vlčí hlad a mlsná.
- Nešetřete na zelenině a přidejte ji ke každému hlavnímu jídlu.
- Pijte dost vody, obzvlášť pokud je na programu i alkohol.
- Doplňte bílkoviny: jogurty, tvaroh, vejce, ryby nebo luštěniny.
- Hýbejte se přirozeně: procházky, velikonoční výlet, klidně i 10 minut lehkého pohybu doma.
Soňa Vojtíšková, nutriční terapeutka
„Kromě toho, že jsou Velikonoce svátky jara a lidových tradic, jsou to také svátky jídla,“ říká Soňa Vojtíšková, nutriční terapeutka ze Systému asistovaného hubnutí, a doplňuje, že mnoho lidí řeší, jak udržet míru jídla a kontrolu nad ním. Není ale třeba mít obavy!
- Zvolte cestu tradice i dohledu nad svým jídelníčkem, není potřeba se přejídat.
- Tradiční sladké jidáše, mazanec, beránka zařaďte k snídani. Pokrmy z masa, jako je jehněčí, králičí nebo třeba sekaná se hodí jako sváteční oběd. K večeři vyhledávejte zeleninové saláty, třeba s vejci natvrdo. Zelenina je v tomto období vyhledávaná nejen pro typicky velikonoční odstíny barev, ale s jarem na ni také přichází větší chuť.
