Vysoký cholesterol patří mezi nejčastější civilizační potíže a změna jídelníčku je prvním a nejpřirozenějším krokem, jak ho snížit. Vyznejte se v něm jednou provždy a vsaďte na osvědčené způsoby, jak si pomoci stravou.
Co je cholesterol a proč ho potřebujeme?
Cholesterol není „jen zlý”. Cholesterol je tuková látka, která je pro život naprosto nezbytná. Tělo ho využívá k tvorbě buněčných membrán, hormonů, vitaminu D a žlučových kyselin. Problém ovšem nastává, když máme jednoho ze dvou typů cholesterolu příliš.
Rozlišujeme dva základní typy cholesterolu:
- HDL = high density lipoprotein (laicky mu říkáme hodný), který odvádí přebytečný cholesterol z cév zpět do jater, kde se odbourává.
- LDL = low density lipoprotein (tento cholesterol laicky označujeme jako špatný), který se při nadbytku usazuje na stěnách cév, snižuje jejich průchodnost a zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu nebo mozkové mrtvice.
Důležité je si uvědomit, že stravou nechceme snižovat celkový cholesterol, ale jen zmíněný typ LDL. Jaké jsou tedy základní výživové tipy pro snížení LDL cholesterolu stravou?
1. Vláknina: nejlépe hned od snídaně
Při snižování cholesterolu je vláknina prvním účinným krokem, který můžete do jídelníčku snadno zařadit. Odborníci uvádějí, že pouhých 5 až 10 g rozpustné vlákniny denně dokáže snížit LDL cholesterol přibližně o 5 %.
- Ideální jsou ovesné vločky, které obsahují přirozené beta-glukany, jenž pomáhají s odbouráváním špatného cholesterolu. Začněte hned zrána kvalitní snídaní v podobě ovesné kaše nasladko nebo vyzkoušejte slanou verzi ovesné kaše s uzeným lososem.
- Skvělým zdrojem vlákniny jsou také luštěniny, ovoce a zelenina.
2. Omega-3: váš spojenec v boji s vysokým cholesterolem
Zařaďte do jídelníčku tučné ryby, popřípadě suplementaci omega-3 nenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Pozitivní účinek omega-3 potvrzuje i rozsáhlá studie z roku 2023.
- Nejlepšími zdroji jsou losos, makrela, sleď, sardinky a tresčí játra. Dopřejte si uzeného lososa s avokádem nebo špagety s avokádem a lososem a zařaďte do jídelníčku ty nejlepší zdroje zdravých tuků, které podporují snížení cholesterolu.
3. Zaměřte se na nenasycené tuky
Pokud je jídelníček příliš bohatý na nasycené tuky a jednoduché sacharidy, LDL cholesterol zpravidla stoupá. Naopak dostatek nenasycených tuků a vlákniny hladinu cholesterolu může srazit dolů.
- Olivový olej, avokádo, ořechy a semínka jsou základem protizánětlivé středomořské stravy, která má v tomto ohledu nejsilnější vědecky ověřené pozitivní účinky na cholesterol.
4. Hrst ořechů denně
Rozsáhlé studie ukázaly, že lidé, kteří jedí hodně ořechů a mandlí, vykazují výrazně nižší hladinu cholesterolu a nižší pravděpodobnost infarktu.
- Nemusíte se ořechy přejídat, stačí hrst oříšků denně a vaše hladina cholesterolu může začít klesat. Ideální jsou vlašské ořechy nebo mandle, ale nic nezkazíte, když do jídelníčku zařadíte také lískové oříšky nebo různá semínka.
5. Doplňte antioxidanty z darů přírody
Pro snížení LDL cholesterolu je zcela zásadní přijímat ve stravě dostatek antioxidantů, které v našem těle efektivně bojují proti zánětlivým procesům spojeným s vysokým LDL cholesterolem.
- Zařaďte proto vitamin C (citrusy, paprika, šípek), vitamin E (ořechy, slunečnicová semínka, olivový olej), selen (para ořechy, ryby, vejce) a zinek (dýňová semínka, luštěniny, maso).
- Bohatým zdrojem antioxidantů jsou také tzv. fytonutrienty – látky, které chrání rostliny i nás před oxidačními riziky. Najdeme je např. v rajčatech, špenátu nebo v borůvkách a hořké čokoládě.
6. Omezte průmyslově zpracované potraviny
Výše jsme si uvedli, co do stravy zařadit, ale pro snížení LDL cholesterolu je zásadní také to, co je vhodné omezit. Prokazatelný negativní vliv na vysoký cholesterol mají ultrazpracované potraviny, jako například cukrovinky, uzeniny nebo i trvanlivé pečivo. Tyto potraviny jsou dle Světové zdravotnické organizace jedním z největších rizikových faktorů ve stravě pro výskyt kardiovaskulárních onemocnění.
Zdroje: autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně, Apetit, Státní zdravotní ústav (SZÚ): Mastné kyseliny omega-3 a dlouhověkost, Metaanalýza (2023): Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia, STOB klub: Jak se stravovat při zvýšené hladině cholesterolu
