Kolikrát jste už snědli oběd za deset minut, aniž byste pořádně vnímali, co vlastně jíte? Spěch u stolu nás nejen odpojuje od chutí a pocitů z jídla, ale je také přímou cestou k zažívacím obtížím a zbytečnému přejídání. Přitom stačí tak málo. Správné žvýkání zabere jen o trochu více času a věřte, že vaše trávení vám poděkuje.
Proč na žvýkání záleží?
Zdravé trávení začíná už v ústech. Při všem tom rozruchu okolo zdravé stravy se však na správné žvýkání často zapomíná. Čím důkladněji však potravu rozmělníme v ústech, tím méně práce pak čeká žaludek a tenké střevo.
- Již v ústech začíná štěpení sacharidů, makroživiny s nejvyšším procentuálním podílem v našem jídelníčku. Může za to enzym alfa-amyláza produkovaný slinnými žlázami.
- Výzkumy ukazují, že důkladné žvýkání může snížit celkové množství snědeného jídla až o třetinu, a to díky jednoduchému mechanismu. Mozku trvá přibližně 20 minut, než zachytí signál sytosti z trávicího traktu. Kdo jí pomalu a poctivě žvýká, přirozeně sní méně, aniž by hladověl.
- Studie zaměřená na vliv pomalejšího jedení na příjem energie navíc prokázala, že při pomalé konzumaci obě skupiny sledovaných (lidé s normální hmotností i s nadváhou) přijaly celkově méně kalorií bez jakéhokoli dietního omezení.
- Velká, nedostatečně rozmělněná sousta jsou pro trávicí trakt zbytečnou zátěží. Nestrávené zbytky putují dále do žaludku a střev, kde se stávají živnou půdou pro nežádoucí bakterie. Výsledkem může být nadýmání, křeče nebo průjmy. Přitom nejde nutně o potravinovou intoleranci, jak si mnozí mylně myslí, ale právě o způsob žvýkání.
Jak správně žvýkat?
1. Malá sousta
Ideálně menší než šířka palce. Zuby a čelisti pak pracují efektivněji a symetricky bez přetěžování.
2. Kolikrát žvýkat sousto
Zapomeňte na konkrétní čísla jako 20× rozžvýkat apod. Záleží totiž na tom, co konkrétně jíte. Tvrdé ořechy vyžadují více žvýkání než třeba banán. Snažte se vše rozžvýkat tak, aby do trávicího traktu putovala co nejjemnější kašovitá hmota.
3. Nejprve dožvýkat, až pak další sousto
Zní to samozřejmě, ale ve skutečnosti málokdo skutečně čeká až polkne, než si do úst přidá další kousek. Zkuste vědomě odkládat vidličku mezi jednotlivými sousty, jedná se o jednoduchý trik, který výrazně zpomalí tempo jídla.
4. Střídavé žvýkání oběma stranami úst
Jednostranné žvýkání (třeba kvůli citlivému zubu nebo ze zvyku) přetěžuje jednu stranu čelistního kloubu a může časem způsobit dysbalanci žvýkacích svalů nebo nerovnoměrné opotřebení zubů.
5. Pití až do prázdných úst
Ptáte se, zda můžete pít během jídla? Ano, ale vždy vyčkejte na to, až polknete a budete mít prázdná ústa. Pití uprostřed kousání může narušovat přirozený proces trávení v ústech.
6. Rozhoduje správná poloha i odložený mobil
Mobil, seriál nebo pracovní schůzka u jídla, to vše snižuje vědomé vnímání jídla. Mindful eating není jen módní pojem. Lidé, kteří jedí soustředěně, přirozeně žvýkají déle a lépe.
7. Kontinuita mezi jídly bez vlčího hladu
Kdo přichází k obědu extrémně hladový, nevyhnutelně hltá. Malá svačina doplní energii a k hlavnímu jídlu pak přistoupíte více v klidu.
Jak si nastavit žvýkací rutinu?
Změna žvýkacích návyků vyžaduje změnu stravovacího nastavení mysli. Začněte u jednoho vybraného jídla denně, u kterého víte, že si na něj uděláte čas. Vnímejte celý proces od vložení soust do úst až po polknutí správně rozžvýkané stravy.
- Pomoci může i výběr jídel. Polévky a dušená jídla vás ke správnému tempu vedou přirozeně. Zkuste třeba lahodné krémové polévky.
- Pokud chcete cvičit vědomé žvýkání a zároveň podpořit své zdraví pokrmy s bohatou výživovou hodnotou, inspirujte se sbírkou výživově hodnotných jídel do 30 minut.
- A jak je to se žvýkáním žvýkaček? Žvýkačka bez cukru po jídle stimuluje tvorbu slin, pomáhá udržovat správné pH v ústech a přispívá k odstraňování zbytků jídla ze zubů. Pokud ji žvýkáte 15–20 minut po jídle, dává smysl. Problém nastává, když žvýkáte žvýkačku nalačno nebo celé hodiny. Tělo dostává signál, že se chystá jídlo, spouští produkci enzymů a žaludečních kyselin, a výsledkem může být pálení žáhy nebo nadýmání.
Správné žvýkání je způsob, jak si z každého jídla vzít víc chuti, živin i klidu pro své trávení. V době, kdy většina z nás řeší, co jíst, stojí za zamyšlení i způsob, „jak” jíme. Zkuste příště u oběda odložit telefon, zpomalit a opravdu ochutnat to, co máte na talíři. Možná budete překvapeni, jak může chutnat jídlo, o kterém si myslíte, že jeho chuť dobře znáte.
Zdroje: Autorka článku je Výživová poradkyně, Odborná studie: PMID: 24388483, Státní zdravotní ústav ČR, National Geographic, Apetit
