Máte po vánočním přejídání a silvestrovských večírcích chuť odlehčit a najet na zdravější stravovací režim? Velmi to schvalujeme a jsme tu pro vás. Součástí zdravého jídelníčku by po celý rok měla být zelenina, ideálně v několika porcích denně. V létě to jde snáz, ale ani v zimě to není nic těžkého. Zkuste to s našimi tipy a recepty.
Zelenina je základ zdravého jídelníčku, dodává tělu živiny a vitamíny, které lze z jiných zdrojů získat jen obtížně. Ale mnozí si stále neví rady s tím, jak zvládnout pět porcí zeleniny denně. V létě je to s čerstvou zeleninou snazší, v zimě je to trochu boj: syrová zelenina je studená, čerstvá zelenina je méně dostupná a máme tendenci vařit spíše vydatnější, hutné pokrmy.
Ale zároveň je třeba myslet na dostatečný přísun vitamínů, minerálů a antioxidantů, jejichž je právě zelenina skvělým zdrojem, a pomáhá tak posilovat imunitu a tělu vyrovnat se s krátkými dny a nedostatkem slunečního světla. Požádali jsme o tipy a rady foodblogerku Lucii Novákovou známou jako Buchta v troubě, která ze zeleniny vaří celoročně a ví, jak z ní i v zimě vykouzlit ty nejchutnější pokrmy.
Jak zařadit do zimního jídelníčku víc zeleniny?
Lucie Nováková zeleninu zařazuje do většiny svých pokrmů, na kterých si pochutnává s celou rodinou. Co radí?
- Krémové polévky nebo omáčky: Během zimních dnů nebývá chuť na studené saláty, ale toto období je skvělou příležitostí dopřát si tepelně upravenou zeleninu: například husté krémové polévky, ve kterých různé druhy zeleniny rozmixujete. Perfektní jsou polévky na styl minestrone, boršč nebo eintopf. „Schováte do nich i takovou zeleninu, která už v lednici volá po tom, že potřebuje spotřebovat,“ doplňuje Lucie a říká, že nejen u dětí jsou oblíbené omáčky na těstoviny z pečené dýně nebo paprik. Upečenou zeleninu stačí rozmixovat spolu s ricottou nebo smetanou a ochutit solí a bylinkami. „A báječná omáčka je na světě.“
- Zimní zelenina jako příloha k masu: Mezi zeleninou, která je nyní v sezóně, najdete červenou řepu, mrkev, petržel, dýně, brambory, batáty, pastinák nebo bulvový celer. „Všechny budou báječnými přílohami k masu: můžete připravit jedno nebo vícedruhová pyré, zkusit obměnit klasickou bramborou kaši, kdy část brambor vyměníte za petržel, bulvový celer nebo pastinák. Pokud přidáte dýni nebo batáty, pyré získá hřejivě oranžovou barvu,“ doporučuje foodblogerka a doplňuje, že velmi chutnou přílohu, ale i samostatný chod, získáte, pokud zeleninu upečete (s olivovým olejem solí, kořením či bylinkami a stroužky česneku). „Podávejte k masu nebo připravte k zelenině bylinkový dip z tvarohu.“
- Kimchi a kvašená zelenina: Pro naše zdraví je velmi prospěšná zelenina, která je kvašená. Může jít o korejské kimchi, ale i tradiční české kysané zelí. „Zelí volte vždy kysané, ne zavařované. Kysané najdete v obchodech v chladicích pultech, zatímco zavařované bývá ve sklenicích a často je i velmi doslazované,“ doporučuje Lucie. Na trhu také najdete spousty druhů a značek kimchi: můžete zkusit pálivé, nepálivé, ale třeba i kimchi z červené řepy. „Zkuste malou misku kvašené zeleniny přidat k hlavnímu chodu, stejně jako jste zvyklí v létě jíst okurkový salát“
- Část masa nahraďte zeleninou: Zkuste odlehčit klasické karbanátky tak, že do nich vmícháte nastrouhanou mrkev nebo petržel, podobně můžete „nastavit“ i různé masové kuličky.
- Oblíbené jídlo v zeleninové verzi: Pokud milujete kuřecí kari, zkuste pro příště maso nahradit zeleninou a přidat třeba cizrnu. „Skvělé italské boloňské ragú se dá připravit i z červené čočky,“ říká Lucie. Navíc si prý rozhodně musíte připravit burgery v bezmasé verzi. „Existuje tolik možností – řepové, špenátové, ale i luštěninové z cizrny nebo fazolí,“ vyjmenovává a nám věnovala recept na burgery řepové.
Řepový burger s fetou
„Sytě červenorůžový burger chutná i zarytým odpůrcům řepy a skalním fanouškům masa,“ je přesvědčena Lucie.
Doba přípravy: 60 minut
Počet: 9 burgerů
Jídlo je vegetariánské, recept je z Neobyčejné kuchařky.
Ingredience na řepový burger: 2 syrové řepy o celkové váze 500 g (váha před očištěním), 1 menší cibule, 3 stroužky česneku, 2 vejce, několik větviček čerstvého tymiánu, 1 lžička soli, 200 g fety, 120 g jemných ovesných vloček, 2 lžíce rostlinného oleje na opékání
K podávání: burgerové bulky, zakysaná smetana nebo majonéza, salát, okurka, rajčata, červená cibule
Postup přípravy:
- Řepu oloupejte a nakrájejte na větší kusy tak, aby se vešla do nožového mixéru.
- Cibuli i česnek oloupejte, cibuli překrojte na čtvrtiny. Vše dejte k řepě do mixéru, přidejte i vejce, lístky z tymiánových větviček a sůl. Rozmixujte dohladka.
- Směs přeložte do mísy, přidejte rozdrobenou fetu a přisypejte vločky. Promíchejte, přikryjte potravinářskou fólií a nechte 30 minut odpočinout v lednici.
- Mezitím si připravte vše, s čím chcete burgery podávat.
- Na pánvi rozehřejte olej. Rukou vytvarujte burgery z řepové směsi – každý o váze cca 90 g a o velikosti dlaně.
- Opékejte z obou stran asi 8 minut z každé strany na vyšší, ne však nejvyšší výkon sporáku.
- Bulky rozřízněte, opečte nasucho na pánvi, potřete majonézou nebo zakysanou smetanou, naplňte zeleninou a hotovými řepovými burgery.
Krém z pečené zeleniny se dvěma druhy čočky
„Je to hřejivá polévka, do které zužitkujete spoustu druhů zimní zeleniny – hodí se různé druhy dýně, řepa, brambory a batáty. Na zjemnění kromě kokosového mléka můžete využít smetanu ke šlehání, žervé i ricottu,“ doporučuje Lucie Nováková.
Doba přípravy: 25 minut + pečení zeleniny
Počet porcí: 4
Recept je veganský (v případě využití zeleninového vývaru nebo vody), bezlepkový a bezlaktózový.
Ingredience: mix kořenové a další „tvrdé“ zeleniny, např. ½ větší hokkaido dýně, 3 menší petržele, 3 mrkve, 1 batát, 5–6 stroužků česneku, 1 lžička uzené papriky, 1 lžička římského kmínu, sůl, 1 lžíce olivového oleje, 100 g černé beluga nebo zelené puy čočky, 100 g červené čočky, 1 l vody nebo lépe vývaru (kuřecího nebo zeleninového), 300 ml kokosového mléka (z konzervy)
Postup přípravy:
- Zeleninu očistěte nebo oloupejte podle druhu. Nakrájejte na větší kusy. Česnek neloupejte, jen odřízněte konce.
- Rozložte zeleninu na velký plech. Ochuťte uzenou paprikou, římským kmínem, solí a olivovým olejem.
- Pečte na horkovzduch na 180 °C po dobu 25 minut (troubu není třeba předehřívat).
- Mezitím uvařte černou nebo zelenou čočku. Čočku před vařením propláchněte v sítku pod tekoucí vodou. Vařte 15–20 minut. Solte před dovařením. Po uvaření přebytečnou vodu slijte a čočku dejte stranou.
- Upečenou zeleninu dejte do velkého hrnce. Česnek vyloupněte ze slupky a přidejte k zelenině. Přisypte červenou čočku a zalijte vodou/vývarem. Vařte cca 10–15 minut.
- Rozmixujte tyčovým mixérem. Zjemněte kokosovým mlékem a osolte podle chuti. Na závěr vmíchejte uvařenou čočku.
Zdroj: Hri.org.au, Mooringspark.org, Buchtavtroube.cz
