Zdravější nebo dietnější stravování má svá pravidla. Nejde jen o to (po)změnit skladbu jídelníčku a svůj obvyklý nákupní seznam. Hodně pomohou i moderní kuchyňské vychytávky a změna přístupu k vaření, což vám umožní lépe kontrolovat velikost porcí, počet kalorií a množství energie, které vám pokrm dodá. Co radí Hana Pávková Málková ze STOB?
Když se rozhodnete hubnout, zdravému vaření se (pravděpodobně) nevyhnete. Ale nemusí to být složité ani nudné. Stačí jen pár chytrých triků, které vám nejen usnadní přípravu jídel, ale zároveň vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Často se říká, že je třeba změnit myšlení a uvědomit si, proč chcete hubnout nebo žít zdravěji. Ano, to je první krok. A druhým krokem je pak udělat konkrétní změny. A to jak při výběru potravin a plánování pokrmů, tak ve vybavení a organizaci kuchyně. Není to totiž jen o tom, co vaříte, ale i jak.
Jaké úpravy a vaření jsou pro hubnutí nejlepší?
Prvním krokem je podle Hany Pávkové Málkové ze STOB (STop OBezitě) výběr správných a kvalitních surovin. Druhým krokem je samotná úprava potravin, aby si jídlo zachovalo co nejvíce prospěšných živin, nebylo příliš kalorické a zároveň vám chutnalo. Potraviny upravujte šetrně a netrapte je příliš vysokou teplotou.
- Vhodné typy úprav: Dušení, vaření v páře, klasické vaření, pečení při nižších teplotách.
- Čemu se naopak vyhnout: Smažení (víc tuku a kalorií, vznik škodlivých látek), restování na větším množství tuku (přidává zbytečné kalorie), pečení při vysoké teplotě (může vést k tvorbě toxických látek), grilování na otevřeném ohni nebo příliš dotmava (vznikají toxické látky).
Pozor na kalorické přísady
Ať už připravujete jakýkoli pokrm, odbornice na výživu a hubnutí doporučuje dát si pozor na kalorické přísady: hlídejte si množství oleje, tučné smetany v omáčce nebo polévce nebo velké množství tučného sýra při zapékání.
- Nemusíte jídlo připravovat zcela bez tuku, ale je velký rozdíl, jestli použijete lžičku oleje nebo půl skleničky. Nebo jestli do omáčky přidáte kelímek 33% smetany, 12% smetany nebo třeba mléka.
- Zásadní jsou i vstupní suroviny, ze kterých vaříte. Tučnost masa je jedním z hlavních faktorů, který může ovlivnit kalorickou hodnotu pokrmu. Vyberte si libové části masa, čímž výrazně snížíte množství tuku.
Co vám v kuchyni při zdravém vaření pomůže?
Jedna ze zásadních změn, nad kterou byste měli při přemýšlet, je velikost porcí – obecně máme tendenci jíst víc než je třeba a nakládáme si na talíř zbytečně moc jídla. Zvolte menší talíře, používejte kuchyňskou váhu a misky s označením objemu, dávkovače na olej. Nebojte se minimálně na začátku používat aplikace pro chytré vaření a evidenci kalorií – získáte tak lepší představu o tom, jaké množství jídla byste měli během dne zkonzumovat a kolik kalorií obsahuje. A pokud chcete mít opravdu kontrolu nad tím, co během dne sníte, připravujte si jídlo předem – pořiďte si speciální dózy na jídlo, přenosné nádoby na smoothie nebo termosky na polévku a teplé pokrmy.
Hana Pávková Málková říká, že „vařit zdravě se dá i s naprosto základním vybavením, ale pokud si chcete práci usnadnit, některé kuchyňské pomocníky určitě oceníte.“ Kteří pomocníci to jsou?
- Horkovzdušná fritéza: Ideální pro milovníky smažených křupavých pokrmů, v horkovzdušné fritéze je připravíte s výrazně menším množství tuku.
- Pomalý hrnec: Stačí dát vše do hrnce, zapnout a o zbytek se nestaráte. Vaření probíhá za nižší teploty a nedochází ke ztrátám tolika živin.
- Tlakový hrnec: Usnadní vám přípravu surovin, které je nutné dlouho vařit (například luštěniny, některé druhy masa, tvrdší obiloviny). Nejenže budete mít dříve hotovo, ale výsledný pokrm si zachová více prospěšných živin.
- Multifunkční hrnec: vyšším levelem je multifunkční hrnec, který má vícero funkcí a připravíte v něm téměř cokoli.
Základní pravidlo: Nikdy nevařte zvlášť pro sebe a rodinu
Pokud se snažíte zhubnout, možná máte tendenci vařit pro sebe zvlášť, abyste si udělali „dietní“ jídlo a pro rodinu něco více kalorické. „Klientům v kurzech zdravého hubnutí ale vždy radíme, ať se toho vyvarují, protože to není dlouhodobě udržitelné. Většinou se to dá vymyslet tak, že stejné jídlo si připravíte pro sebe v odlehčenější verzi a pro nehubnoucí členy domácnosti ho v závěru upravíte do kaloričtější podoby,“ radí Hana Pávková Málková.
Pár triků, jak vařit pro celou rodinu, když hubnete:
- Pečete celé kuře? Vyberte si libová prsa pro sebe a tučnější stehna a křídla nechte pro zbytek rodiny. Dejte si ale pozor na šťávu, která obsahuje vypečený tuk z tučnějších částí.
- Smetanové omáčky a polévky vařte, jak jste zvyklí. V závěrečné fázi si odeberte svou porci a do zbytku přidejte smetanu.
- Pokud máte pocit, že rodina „strádá“ a má jídlo příliš „dietní“, není nic jednoduššího než jídlo před podáváním zakápnout kvalitním olejem.
- Pokud si rodina bude stěžovat, že je moučník málo sladký, může si ho posypat cukrem nebo ozdobit sladkým sirupem až na talíři. Množství cukru by si ale měli v jídelníčku hlídat úplně všichni, postupně proto rodinu učte na méně sladkou chuť.
Zdroj: autorský rozhovor s odbornicí ze STOB, tj. Stop Obezitě (www.stob.cz)
