Jíst společně po dlouhém dni ve škole a v práci, povyprávět si, co kdo zažil, nebo si užít víkendový oběd, kdy nikam nespěcháte? To zní skvěle a pro vztahy v rodině je to moc důležité. Ale nesmí tomu předcházet hodiny v kuchyni, kdy se pro každého chystá jiné jídlo, protože se liší potřeby každého člena rodiny: maminka hubne, táta potřebuje doplnit energii a děti jsou ve vývoji. Jak sestavit jídelníček pro celou rodinu?
Plánování rodinného jídelníčku je velká strategická hra, ale složitě to vypadá jen na první pohled. Možná máte pocit, že jsou potřeby a chutě jednotlivých členů rodiny absolutně neslučitelné, ale nevěšte hlavu, zdání klame. A rozhodně není řešením nachystat sobě salát s kuřecím masem, protože po čtyřicítce si hlídáte bílkoviny i přísun kalorií, zatímco partnerovi připravíte pořádnou porci masa s přílohou, protože on se hlídat nemusí. Jedno dítě dostane těstoviny bez omáčky a druhé suchý rohlík, protože teď zkrátka mají takové období. Jde to i jinak.
Studie prokázaly, že společné stolování má vliv na psychický vývoj dětí a jejich pozitivní vztah k jídlu. To je o důvod víc snažit se, aby se rodina u stolu sešla a strávila čas nad dobrým jídlem společně.
Různé nutriční potřeby členů rodiny
Měli jste pocit, že ve chvíli, kdy děti povyrostly a skončilo období příkrmů, už budete všichni jíst společně? A pak vy překročíte čtyřicítku a začnete na svou životosprávu nahlížet trochu jinak, děti dospívají, rostou a jídlo mizí z ledničky rychlostí blesku... A zase je všechno jinak. Ale ani to neznamená, že už se společně nikdy nenajíte.
Jak píše Benjamin Dillon na Reverse Health:
- Ženy nad 40 let potřebují vyšší příjem bílkovin a často méně kalorií. „Vaše tělo se potýká s hormonálními změnami a pochopení toho, jak se váš metabolismus mění po 40 letech, je zásadní.“ Důraz musí být kladen na dostatek bílkovin, vlákninu, pravidelnost, rozumné porce.
- Rostoucí děti, zvlášť jsou-li hodně aktivní, potřebují celkově více energie, kvalitní sacharidy a dostatek bílkovin a vápníku.
- Muži často hubnutí neřeší a pro ně jsou zásadní větší porce, více energie, více bílkovin.
Jak se s tím popasovat?
Stejné ingredience, různá jídla
Jedno z možných a velmi „win win“ řešení je pracovat s jídly tak, že budete kombinovat různé komponenty. Nikdo nebude nucen do jídla, které mu nesedí, nikdo nebude muset slevovat ze svých priorit. Budete zkrátka připravovat bílkoviny, zeleninu a přílohy odděleně a každý si pak svůj svůj talíř „poskládá“ na základě svých potřeb.
- Ženy 40+ zvolí hodně zeleniny a libové bílkoviny.
- Děti si k tomu přidají porci rýže nebo těstovin.
- Muž si může dát jako přílohu chleba se sýrem apod.
Odborníci mluví o tzv. component cooking a funguje to na plánování jednotlivých jídel i například jídelníčku na týden. Tento přístup respektuje požadavky každého člena rodiny bez stresu s přípravou více samostatných pokrmů.
Jak může vypadat jeden společný den na talíři?
- Společná snídaně (liší se velikostí porce): ovesná kaše s ovocem a jogurtem
- Na oběd kuřecí plátek, pečené brambory, zeleninový salát (ženy si dají více zeleniny, muži a děti více přílohy).
- Na svačinu ovoce, tvaroh, hrst ořechů.
- K večeři domácí tortilla bar, kdy si každý sestaví vlastní tortillu na základě preferencí a chutí.
Plánování rodinného jídelníčku podle autorky kuchařek
Lucie Nováková alias foodblogerka Buchta v troubě je zkušená autorka několika kuchařek, taky ale maminka dvou malých dětí, která denně vaří. A podělila se o svoje tipy na plánování jídelníčku a přemýšlení nad rodinnými jídly.
„Podle mě a mých zkušeností není rodinný jídelníček o tom najít jedno dokonalé jídlo pro všechny. Je o tom najít takový základ, který vyhovuje většině rodiny, a drobnými úpravami na talíři respektovat potřeby jednotlivých členů. Díky tomu pak nemusím vyvařovat jídlo pro každého zvlášť.“
- Neměňte jídlo, měňte porci: Pokud jsou základem například těstoviny s omáčkou, dítě může dostat více těstovin, dospělý, který si hlídá příjem energie, si přidá více zeleniny a dodá bílkoviny. Omáčka se dá také dochutit a dosolit až na finálním talíři.
- Bílkoviny podávejte zvlášť: Potřeby bílkovin dítěte a dospělého člověka jsou velmi odlišné, proto mi přijde snazší mít jeden základ a k němu dodávat extra bílkoviny – někdo si přidá vejce, někdo misku luštěnin, někdo o plátek masa navíc.
- Švédské stoly: Tento způsob servírování se mi osvědčil úplně nejvíce, když byly děti malé. Na stůj jsem dala různé misky s jednotlivými komponenty a každý si nabral, kolik a co chtěl. Zaprvé si lépe uzpůsobíte potřebné živiny a zadruhé eliminujete i plýtvání u dětí, protože jídlo, které jste mu naservírovali, zrovna nesnědlo. A také navíc podporujete dítě v tom, aby zkusilo i něco nového.
- Zeleninu ke každému jídlu: Nejsnazší způsob, jak nezapomínat na zeleninu, jak u dětí, tak u dospělých – připravit misku se zeleninou ke každému jídlu. Dneska už toto mé děti samy vyžadují a velmi rády mi připomenou, když náhodou zapomenu.
- Každý si poskládá jídlo sám: Nejlépe fungují jídla, která si každý tak trochu upraví podle sebe. Skvělé jsou plněné tortilly, buddha bowls, pečená zelenina s různými dipy, domácí burgery a wrapy, obložené sendviče. Jeden základ, několik kombinací podle chuti i výživových potřeb.
Zdroje: Apetit, autorský rozhovor s Lucií Novákovou, Reverse.health, Pmc.ncbi.nlm.nih.gov, Self.com
