Je vaším předsevzetím zdravé stravování a rádi byste jednou provždy porozuměli nejen tomu, co jíst a v jakém množství? Pak je klíčové pochopit, jak velká má být jedna porce a jak se liší u jednotlivých potravin. Ano, losos je zdravý a sušené meruňky také, ale to ještě neznamená, že si máte dopřát půlkilový steak nebo sníst plný sáček sušených plodů najednou. Dokážete odhadnout, jak by měl vypadat váš talíř a jak velkou porci zeleniny či rýže si máte dát?
Leden je měsíc, kdy se bilancuje a dělají se změny. A vy jste se možná rozhodli, že změníte jídelníček a způsob stravování, že budete jíst zdravěji a lépe a rozhodně vám nebude vadit, když shodíte nějaké to kilo. Co když ale jíte jen zdravé tuky, libové maso, omezili jste cukr i sůl a dbáte na to, aby součástí vašeho jídelníčku byl dostatek ovoce i zeleniny, a váha se nechce hnout? Možná to znamená, že ač jíte zdravě, jíte víc, než je třeba.
Ani zdravé a zdraví prospěšné potraviny nelze konzumovat v neomezeném množství, záleží na velikosti porce. A takovou porci je třeba si nadefinovat.
Co zohlednit při odhadu velikosti porce?
Velikost porce je individuální a závisí na mnoha faktorech: musíte vzít v úvahu rychlost vašeho metabolismu, míru fyzické aktivity, intenzitu sportování, ale také věk a fázi menstruačního cyklu. Požadavky na množství jídla se v průběhu života mění a je to zcela přirozené.
Na webu STOB se dozvíte, že „pro každého je správná velikost porce jiná. Jiné množství potřebuje drobná žena, jiné zavalitý muž, jinak na tom je úřednice sedící celý den za počítačem a jinak žena manuálně pracující. Jiné množství potřebuje profesionální sportovec a jiné ten, kdo si jednou týdně zajde na hodinu do fitka.“
Podle STOB byste měli při stanovení velikosti jedné porce zohlednit:
- Fyzické parametry (hmotnost, výška, věk, pohlaví...).
- Denní aktivitu (zaměstnání, běžná aktivita, sportovní aktivita, výjimečné aktivity).
- Své zvyklosti (režim, počet jídel, oblíbené a neoblíbené potraviny...).
- Skladbu daného jídla i celodenního jídelníčku.
- Svou hmotnost.
A nezapomeňte, že jídelníček vám musí vyhovovat, aby byl dlouhodobě udržitelný.
Čtěte informace na obalu
Různé produkty mají různou velikost porce. Mírou mohou být gramy, kusy, plátky apod. Chcete-li vědět, kolik porcí obsahuje jedno balení produktu, hledejte tuto informaci na etiketě – zde byste měli zjistit, kolik gramů je jedna porce a jaká je její kalorická hodnota (na obalu bývá uvedeno, kolik kalorií má 100 gramů výrobku a kolik kalorií má jedna porce). Zjistíte-li, že jedno balení sušenek jsou vlastně čtyři porce, možná si rozmyslíte sníst celý balíček na posezení.
Nechť potravinová pyramida promluví
Pestrá strava, ve které jsou zastoupeny všechny základní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy, minerální látky, stopové prvky a vláknina – je základ. Odborníci na výživu pak používají potravinovou pyramidu, díky které se rychle zorientujete a zjistíte, kolik jakých potravin denně optimálně sníst. Potravinová pyramida pro Českou republiku dělí potraviny do pěti skupin (podle výživové hodnoty potravin i velikostí porcí) a v našem každodenním stravování by měly být zastoupeny všechny:
- Do první a nejrozsáhlejší skupiny patří těstoviny, obiloviny, rýže, různé ovesné výrobky, kukuřice, chléb, celozrnné výrobky, brambory a luštěniny, a doporučená denní dávka je 3–6 porcí potravin denně. Porcí se rozumí například 1 krajíc chleba, 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin apod.
- Do druhé skupiny patří ovoce a zelenina. Doporučená denní dávka je 3–5 porcí zeleniny a 2–4 porce ovoce. Jednu porci představuje středně velký kus čerstvého ovoce, malá miska salátu, velká paprika, mrkev a dvě rajčata nebo sklenice džusu.
-
Do třetí skupiny patří libové maso, drůbež, ryby a vejce. Doporučená denní dávka je stanovena na 1–3 porce denně, což je například 80 g tepelně zpracovaného masa (ryba 2krát týdně) a 4–6 vajec na osobu za týden. Patří sem i mléko a mléčné výrobky, kysané mléčné nápoje, jogurty, sýry a tvaroh, kde je doporučená denní dávka 3–4 porce denně (sklenice mléka, kelímek jogurtu...).
-
Čtvrtou skupinu představují jídla s vysokým obsahem tuků a cukrů. Přednost mají rostlinné tuky a tuk obsažený v rybách. Cukr, cukrovinky a sladké potraviny byste měli zařazovat s rozvahou. Doporučená denní dávka je maximálně 1–5 porcí, přičemž jedna porce znamená například 10 g másla, 1 lžičku oleje, 1 lžíce smetany, 50 g čokolády...
-
Do potravinové pyramidy se ne vždy zakreslují tekutiny, ale doporučená denní dávka tekutin je 1,5–2 litry denně (voda, minerálka, čaje, zeleninové šťávy apod.)
Ruku na to!
Chtěli byste si na talíř dávat pouze tolik, kolik odpovídá jedné porci, ale nechcete si jídlo odměřovat? Můžete se spolehnout na své ruce! Velikost porce lze měřit podle velikosti pěsti nebo podle toho, kolik se vám vejde do dlaně. Tudíž jedna porce chleba je velká jako dlaň a drobného ovoce byste měli sníst tolik, kolik se vám vejde do hrsti.
Zdroje: StobKlub.cz, Linkos.cz, Zdravi.foodnet.cz, Vlasta.cz, Vimcojim.cz
