Co odpovíte na otázku: Jaké jsou vaše oblíbené zdroje bílkovin? Pravděpodobně zmíníte vajíčka, maso, tvaroh... A co luštěniny? Možná vás napadnou až později, jestli vůbec, protože luštěniny obecně nepatří mezi oblíbený zdroj bílkovin. Jíme je málo, jsou podceňované a opomíjené. Dejte jim šanci a představte je v atraktivní podobě i dětem.
Luštěniny jsou levné a dostupné, patří mezi nejhodnotnější potraviny a jsou jedním ze zdrojů rostlinných bílkovin i základem národních jídel v mnoha kuchyních (např. Indie nebo Mexiko). U nás ale mezi favority nepatří.
- Důvodů je několik: Neumíme je zajímavě upravovat a spojujeme si je s hrachovou kaší ze školní jídelny. Vnímáme je jako těžko stravitelné a navíc nadýmavé, jejich přípravu považujeme za pracnou. A tak se v rodinách předává častý vzorec, kdy se dělá čočka maximálně na Nový rok, občas se koupí fazole v konzervě nebo se připraví hummus, případně chilli con carne.
- Přitom je to celé jinak: Svět luštěnin je velmi pestrý. Existují stovky skvělých luštěninových jídel (v mnohých ani luštěniny neodhalíte) a vhodnou úpravou lze předejít i nadýmání.
Jak s luštěninami začít a jak je představit dětem, aby si je zamilovaly nebo je minimálně neodmítaly?
Proč jsou luštěniny zdravé?
Pojďme si pro začátek zopakovat, proč bychom měli luštěniny zařadit do jídelníčku výrazně častěji než dosud.
- Jsou výživné: Obsahují antioxidanty a důležité minerály i živiny, jako je kyselina listová, železo a hořčík. Jsou bohaté i na bílkoviny a vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), což znamená, že vás zasytí na delší dobu. Zkrátka všestranný pomocník!
- Prospívají srdci: Dokážou snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak i riziko ischemické choroby srdeční, která je hlavní příčinou infarktu.
- Jsou prospěšné i pro střeva: Jsou zdrojem prebiotik a vlákniny, pomáhají vyživovat střevní mikrobiom, zlepšují trávení a čistí střeva. Tím podporují i obranyschopnost těla a zdravé vyprazdňování.
- Jsou snadné na přípravu: Dávno neplatí, že je třeba všechny luštěniny předem namáčet – i když právě namáčení je cesta, jak zabránit, aby vás luštěniny nadýmaly –, například červenou čočku můžete vařit rovnou. Není třeba se bát ani luštěnin v konzervě, které hravě nahradí luštěniny vařené. Navíc je lze přidat téměř do jakéhokoli receptu: od salátů, přes polévky a omáčky, po dezerty.
Jak zařadit luštěniny do jídelníčku
Jestli někdo ví, jak s luštěninami pracovat, je to foodblogerka Lucie Nováková z blogu Buchta v troubě, která s luštěninami ve svých receptech pracuje často. Jako máma dvou malých dětí má i rady, jak luštěniny představit malým strávníkům. Pokud luštěniny nejíte běžně, nezačínejte hned talířem čočky nebo fazolí. „Mnohem jednodušší je přidávat je postupně do jídel, která už máte rádi. Luštěniny jsou totiž skvělým způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin a vlákniny, aniž by se výrazně změnila chuť jídla,“ říká Lucie a dodává, že luštěniny v bezpečné formě servírování jsou vhodné pro děti již kolem šestého měsíce, kdy se zavádí příkrmy.
Jak naučit děti jíst luštěniny? Začněte nenápadně.
- Rozmixované bílé fazole nebo červenou čočku přidejte do oblíbené omáčky na těstoviny nebo krémové polévky. Omáčku i polévku luštěniny příjemně zahustí.
- Misku uvařené červené čočky přimíchejte do karbanátků, sekané nebo placiček. Luštěniny zlepší strukturu a děti je většinou vůbec nepoznají.
- Připravte pomazánky. Rozmixované bílé fazole nebo cizrna vytvoří krásně krémový základ, který stačí ochutit třeba pečenou zeleninou. Zeleninu dětem nakrájejte na hranolky.
- Nastavte kaši nebo pyré. Skvělé je například fazolovo-hráškové pyré. Svěží zelený hrášek mívají děti v oblibě a jemné bílé fazole v něm hledat nebudou.
Nebo na to jděte jinak:
- Zkuste někdy luštěniny vůbec neskrývat, naopak si je naservírujte na talíř a nechte děti, aby je od vás ochutnaly. Kopírování funguje skvěle.
- Připravte švédský stůl. Na stůl naservírujte mističky se surovinami a jídly, která jíte běžně, a k nim přidejte jídlo z luštěnin nebo klidně jen samotnou uvařenou cizrnu. Třeba ji děti samy budou chtít vyzkoušet.
- Nemíchejte je do jídla. Mnoho děti má rádo, když vidí jednotlivé ingredience samostatně, takže naopak salát nebo pomazánka by u nich neprošla.
- Zapojte děti do vaření. Děti samy mačkají cizrnu na pomazánku, dělají kuličky z červené čočky a možná už během přípravy zkusí ochutnat.
Jemná mrkvová polévka s čočkou a zázvorem
- Počet porcí: 4
- Doba přípravy: 45 minut
- Recept je veganský, bezlepkový a bezlaktózový
Ingredience: 1 cibule, 10 g másla nebo rostlinného oleje, 700 g mrkve (váha před očištěním), 20 g čerstvého zázvoru (váha před očištěním) nebo ½ lžičky mletého sušeného zázvoru, 200 g červené čočky (váha v suchém stavu), 1200 ml kuřecího/zeleninového vývaru, 250 ml kokosového mléka z plechovky, sůl
K podávání: 50 ml kokosového mléka, chlebové krutony a bylinky
Postup:
- Cibuli oloupejte a nakrájejte nahrubo.
- V hrnci rozehřejte máslo a opečte na něm cibuli.
- Mezitím oloupejte mrkev a nakrájejte ji na cca 2–3 cm kusy. Přihoďte ji k cibuli a spolu opékejte 5–7 minut.
- Očistěte zázvor a nakrájejte ho velmi najemno. Přidejte k mrkvi.
- Přisypejte čočku a zalijte vývarem. Vařte asi 25–30 minut na ¾ výkonu sporáku.
- Polévku rozmixujte a zjemněte kokosovým mlékem. Dosolte podle chuti.
- Na talíři dozdobte kokosovým mlékem, krutony a bylinkami.
Zdroje: Apetit, Buchta v troubě, Heart Foundation, Eating Well, iReceptář, Kalorické tabulky, Plant Powered Nutrition
