Chcete na jaře odlehčit, omezit konzumaci masa a naopak zvýšit obsah bílkovin ve vašem jídelníčku? Odpovědí jsou luštěniny! A pojďme si jednou pro vždy říct, že z nich jde vařit velmi pestře a zajímavě, není třeba se jich bát. Foodblogerka Lucie Nováková z blogu Buchta v troubě opakovaně dokazuje, že s luštěninami si naopak lze vyhrát. Máme pro vás od ní recepty na pomazánku, polévku, hummus a pyré – ve všech jsou luštěniny v hlavní roli a lze z nich poskládat dokonalé menu.
O tom, že luštěniny jsou zdravé, výživné, jsou zdrojem vlákniny i bílkovin a měli bychom je konzumovat výrazně častěji, jsme si říkali už několikrát. Ale opakování je matka moudrosti. Navíc měnit složení jídelníčku není snadné a nejde to ze dne na den. Výrazně efektivnější je postupovat po malých krůčcích než dělat radikální změny, které ale ve finále nebudou udržitelné.
Foodblogerka Lucie Nováková je velkou fanynkou luštěnin všech druhů a dokazuje, že je dávno pryč doba, kdy se z nich dělala maximálně kaše nebo polévka. Je tolik možností, jak s luštěninami pracovat a jak je využívat. Inspirujte se jejími recepty a budete mile překvapeni.
Proč zařadit luštěniny do jarního jídelníčku
- Zdroj rostlinných bílkovin: jsou ideální variantou ve chvíli, kdy chcete odlehčit a přemýšlíte, čím nahradíte maso. Navíc, ruku na srdce, bílkovin konzumujeme stále méně, než bychom měli.
- Podpora hubnutí: mají totiž nízký obsah tuku, vysoký podíl bílkovin a vláknin.
- Zasytí na delší čas: řadí se k potravinám s nízkým glykemickým indexem.
- Podpora zdravého trávení: obsahují komplexní sacharidy v podobě nestravitelné vlákniny a podílí se na spokojeném střevním mikrobiomu. A ten má vliv i na naši imunitu.
- Pestré využití: z luštěnin uděláte skvělou pomazánku, polévku i salát, lze je zařadit do studené i teplé kuchyně. Ladí jim to s nejrůznějšími bylinkami, pesty i zeleninovými pyré.
- Nejsou drahé: jedná se o finančně nenáročnou surovinu.
Bazalkovo-hráškový hummus
„Moje oblíbená jarní varianta klasického hummusu. Hrášek dodá nabíjející zelenou barvu, bazalka čerstvost a citron zase svěžest,“ říká Lucie Nováková.
Doba přípravy: 10 minut
Počet porcí: 4–6
Ingredience: 1 větší stroužek česneku, 175 g mraženého hrášku, 300 g vařené cizrny (cca 125 g – váha v suchém stavu), 3–4 lžíce citronové šťávy (šťáva z 1 menšího citronu), 2 velké hrsti čerstvé bazalky, 4 lžíce olivového oleje, 1 menší lžička soli, 3 lžíce ledové vody
Postup:
- Česnek oloupejte. Hrášek vsypte do sítka a prolijte vroucí vodou.
- Veškeré suroviny kromě vody dejte do mixéru (např. nožový) a rozmixujte do hladké konzistence. Podle potřeby přilijte ledovou vodu.
- Hummus mažte na pečivo, servírujte k pečené zelenině nebo jím doplňte saláty a různé bowl.
Tip na obměnu: Místo bazalky je skvělou variantou máta. Cizrnu klidně vyměňte za bílé máslové fazole.
Svěží jarní hrachová polévka
„Možná si při myšlence na zelený hrách vzpomenete na těžkou šedozelenou hustou polévku s uzeným. Nic proti této verzi, já však chtěla podceňovanému zelenému hrachu dodat svěží jarní švih. Do polévky můžete schovat jakoukoliv zelenou zeleninu i bylinky, včetně sezonních kopřiv,“ vysvětluje Lucie.
Počet porcí: 4–6
Doba přípravy: 30 minut + vaření hrachu
Ingredience: 120 g půleného zeleného hrachu (250 g uvařeného), 2 lžíce rostlinného oleje, 2 stonky jarní cibulky, 1 cuketa o váze 200–300 g, ½ brokolice (i s košťálem), 3 stroužky česneku nebo hrst medvědího česneku (ten přidávám až na závěr), 1000 ml kuřecího/zeleninového vývaru, sůl, 100 g mraženého hrášku, 50 g baby špenátu, hrst čerstvých bylinek – hladkolistá petrželka, bazalka…, 200 ml kokosového mléka (z plechovky) nebo smetany ke šlehání
Postup:
-
Hrách důkladně propláchněte a vařte v čerstvé vodě s trochou kmínu nebo se saturejkou doměkka. Trvá to asi 35 minut. Potřebujete, aby hrách byl velmi měkký. Solte až ke konci. Uvařený hrách slijte.
- Ve větším hrnci rozehřejte olej.
- Jarní cibulku očistěte a nakrájejte na kolečka, cuketu na kostky, brokolici rozeberte na menší růžičky a košťál nakrájejte na menší kostičky, česnek oloupejte a nakrájejte na plátky.
- Vše dejte opéct na olej do hrnce, stačí 5–7 minut.
- Poté přidejte vařený hrách a přilijte vývar. Vařte asi 15–20 minut, až je veškerá zelenina měkká.
- Přisypte hrášek, baby špenát, případně medvědí česnek i čerstvé bylinky. Rozmixujte tyčovým mixérem dohladka.
- Přilijte kokosové mléko nebo smetanu.
Tortilly s bazalkovo-hrachovou pomazánkou
„Plněné tortilly mohou být skvělou a rychlou večeří, sytou svačinou nebo lehčím obědem. Pokud také máte tortilly vždy ve špajzu, tak by vám mohl tento recept přinést osvěžení zaběhnutých nápadů, jak je běžně připravujete,“ radí foodblogerka a my potvrzujeme.
Doba přípravy: 15 minut + vaření hrachu
Počet porcí: 4–6
Ingredience: 150 g půleného žlutého hrachu – váha v suchém stavu (300 g uvařeného), 2 stroužky česneku, 5 lžic olivového oleje, šťáva z 1 citronu, 50 g mandlí nebo jiných ořechů/semínek, sůl, 2 velké hrsti čerstvé bazalky, 4 lžíce ledové vody
K podávání: 4–6 celozrnných pšeničných tortill, 50 g baby špenátu, 3 mrkve, 50 g mandlí
Postup:
- Hrách důkladně propláchněte a vařte v čerstvé vodě s trochou kmínu nebo se saturejkou doměkka. Trvá to asi 25 až 35 minut. Potřebujete, aby hrách byl velmi měkký. Solte až ke konci. Uvařený hrách slijte a nechte vychladnout.
- Do mixéru dejte všechny suroviny a trochu vody. Začněte mixovat a podle potřeby přilévejte vodu. Mixujte, až dosáhnete hladké textury.
- Tortilly můžete nahřát na pánvi.
- Poté každou tortillu potřete bazalkovo-hrachovou pomazánkou. Přidejte baby špenát, mrkev nakrájenou na proužky a nasekané mandle. Zakápněte olejem.
Tipy na obměnu: Místo hrachu se hodí máslové fazole nebo velmi doměkka uvařená cizrna. Bazalku doplňte o špenát nebo přidejte i trochu čerstvé máty.
Fazolovo-hráškové pyré a mandlový losos
„Hedvábně jemné hráškové pyré, které by po prvním ani druhém ochutnání nikdo nepodezíral z toho, že jsou v něm fazole. Kaši můžete připravit ke všemu, co máte rádi. Nám chutná k pečenému lososovi s mandlemi,“ doporučuje Lucie Nováková a my jí rádi věříme, že jde o úžasně univerzální přílohu.
Počet porcí: 4
Doba přípravy: 25 minut
Recept je bezlepkový, z Neobyčejné kuchařky
Ingredience na fazolovo-hráškové pyré: 200 ml horkého kuřecího/zeleninového vývaru, 480 g vařených bílých máslových fazolí (200 g váha v suchém stavu), 200 g čerstvého nebo mraženého hrášku, sůl, 100 ml horkého plnotučného mléka, 25 g másla
Mandlový losos: 400–500 g lososa (100–120 g na porci), sůl, 25 g másla, 40 g plátkových mandlí, 1 citron
Postup:
-
Začněte předehřívat troubu na 200 °C (horní a spodní ohřev).
- Lososa dejte do zapékací misky, osolte, poklaďte plátky másla, posypte mandlemi a položte na něj osminky citronu.
- Dejte péct do trouby na cca 20 minut. Záleží, jak máte vysokého lososa a jak ho máte rádi propečeného.
- Fazole vsypte prohřát do vývaru, po chvíli vsypte hrášek. Lehce osolte.
- Rozmixujte i s vývarem tyčovým mixérem. Při mixování přilévejte mléko. Na závěr na zjemnění vmíchejte máslo.
- Podávejte s pečeným lososem.
Zdroje: Buchtavtroube, Jidloaradost.ambi.cz
