Jsou lidé, kteří tvrdí, že není počasí, které by nebylo vhodné pro běh. Nejspíš sice převládají ti, kdo se běhu v mrazu a dešti vyhýbají, právě teď ale jaro přebírá nadvládu a možná i vy se chystáte vyběhnout. Kromě toho, že zkontrolujete, zda jsou stále funkční vaše běžecké boty, a nabijete chytré hodinky, měli byste promyslet běžeckou taktiku a s ní související výživu a jídelníček. Protože jídlo vám může při běhu hodně pomoct, ale zároveň i ublížit.
Ať už jste běžec rekreační nebo máte vyšší ambice, měli byste řešit nejen vhodné oblečení, trasu a playlist, ale i jídlo. Co si dáte před tím, než vyběhnete, a co po běhu? Co jíst, když toužíte díky běhu zhubnout pár kilo, a co by měl jídelníček obsahovat, když pracujete na kondici a vytrvalosti a rádi byste v budoucnu uběhli půlmaraton? Skladba vhodných potravin je totiž v těchto situacích dost odlišná.
Oslovili jsme Markétu Konupčíkovou, klinickou biochemičku a expertku na ženské zdraví, autorku metody Celista, která propojuje vědu, biohacking a celostní přístup ke zdraví. Sama pravidelně běhá, proto zkušeně poradila, jak s jídlem pracovat, plánujete-li první jarní kilometry.
Chcete díky běhu hubnout?
- Jak jíst před během: Pokud běžíte pro spalování tuků ráno, můžete běžet nalačno (pokud se vám nedělá špatně a tělo a zdravotní stav to dovolují) nebo si dát lehké jídlo s bílkovinou pro ochranu svalů a kvalitními tuky pro stabilní energii. Např. půlku avokáda s trochou soli, vejce, tvaroh, hrst mandlí, kešu nebo makadamových ořechů, kostičku kvalitní hořké čokolády s více než 85 % kakaa nebo kousek mozarelly. Udržuje to stabilní hladinu cukru a chrání svalovou hmotu. „Já mám nejraději lžíci kokosového nebo MCT oleje do kávy, což je rychlý zdroj energie pro mozek a svaly,“ doporučuje Markéta Konupčíková.
Při běhání nalačno tělo preferuje tuky jako hlavní zdroj energie. Hladina inzulinu je nízká a růstový hormon a glukagon podporují lipolýzu (rozklad tukových zásob). Pokud je běh příliš intenzívní nebo dlouhý, tělo začne využívat i glykogen (zásobárnu energie v těle) a může částečně odbourat svaly. Určitě nezapomínejte běhat ve správné tepové frekvenci: optimální pro využití tuků jako paliva je cca 60–70 % maximální tepové frekvence.
- Co jíst po běhu: Zaměřte se na doplnění bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Např. vejce na ghí s žitným chlebem a kysaným zelím, kuře s brokolicovou či batátovou kaší a dýňovými semínky, tvaroh s ovocem, chia semínky a hrstkou vlašských ořechů, lososa s avokádem a zeleninovým salátem nebo cottage sýr s makadamovými ořechy a lněným semínkem.
Po běhu tělo potřebuje doplnit svalový glykogen (dejte si sacharidy), regenerovat svaly (potřebujete bílkoviny), hydratovat a obnovit elektrolyty. Dehydratace dělá při běhání velkou neplechu a nezapomínejte ani na dostatek minerálů, zejména hořčíku a sodíku. „Zásadní je samozřejmě pravidelnost. Já doporučuji běhat alespoň 30–40 minut třikrát týdně,“ říká odbornice.
Chcete běháním budovat kondici?
- Co jíst před během (v délce 30–60 minut): Klidně si dejte něco malého s rychlými sacharidy: banán a lžíci arašídového másla, datle nebo sušené fíky (přírodní rychlé cukry), rýžový chlebíček s medem nebo ovesnou kaši s medem a skořicí.
- Co si dát po běhu: Potřebujete doplnit svalový glykogen, takže zvolte lehkou bílkovinu a rychlé sacharidy do 30 minut po běhu, např. mix banánu, špenátu, proteinového prášku a mandlového mléka, kuře s rýží a brokolicí, pečeného lososa s batáty a grilovanou zeleninou nebo celozrnné těstoviny s tuňákem a zeleninou. Klíčovým hormonem je inzulin, který pomáhá regenerovat svaly a glykogen doplnit.
„Pokud běžíte na výkon, je nejefektivnější běžet ve stavu, kdy máte dostatečně naplněné zásoby glykogenu (jak svalového, tak jaterního) a zároveň mít správnou strategii výživy a hydratace pro podporu vytrvalosti a intenzity výkonu,“ vysvětluje Markéta Konupčíková.
- Myslete na doplňky stravy a mikroživiny: Je třeba doplnit elektrolyty (sodík, draslík, hořčík) pro prevenci křečí, BCAA aminokyseliny, které chrání svaly, a pokud běžíte nalačno, podporují regeneraci a urychlují spalování tuků. Dále kvalitní kolagen s tekutým liposomálním vitamínem C pro regeneraci šlach a kloubů. V neposlední řadě i omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánětlivost a pomáhají regeneraci.
Dlouhé běhy (nad 60 minut) jsou speciální kapitolou
Pokud běžíte déle než hodinu, doporučuje Markéta Konupčíková rychlé, lehce stravitelné sacharidy. Co se vám může hodit?
- Energetické gely (např. z datlí a medu), banán, sušené meruňky nebo rozinky, kokosová voda (hydratace + elektrolyty) nebo domácí energetické tyčinky ze směsi datlí, ovesných vloček, kakaa, oříšků a medu.
Během běhu a po něm tělo ztrácí elektrolyty, což může vést k únavě, křečím a špatné regeneraci. „Proto opakovaně apeluji na dostatek tekutin!“ Jako vhodné nápoje pro doplnění tekutin i elektrolytů se jeví:
- Voda s citronem a špetkou soli (přírodní izotonický nápoj)
- Kokosová voda (přirozený zdroj draslíku a sodíku)
- Domácí „ionťák“: voda + med + mořská sůl + pomerančová šťáva
- Bylinné čaje (máta, kopřiva, zázvor) na podporu regenerace a trávení
Jaké je vaše osvědčené jídlo před a po sportovním výkonu?
