Vyvážený zdravý jídelníček a dostatek pravidelného pohybu jsou základní kameny zdravého životního stylu, ať už chcete zhubnout, nebo jste s váhou spokojení a chcete si ji udržet. A protože spolu jídlo a pohyb velmi souvisí, oslovili jsme odborníky: zajímalo nás, co jíst před tréninkem, abyste měli dostatek energie pro výkon, co naopak zařadit do jídelníčku po cvičení, když jste v redukčním režimu, a co v případě, že je vaší prioritou lepší kondice.
Jestli jste někdy zkusili cvičit brzy ráno nalačno, asi víte, že to není to pravé. Stejně tak jako jít cvičit třeba hned po obědě... Jídlo a cvičení je třeba dobře načasovat. Ale nejen to! Myslet byste měli i na to, co sníte před cvičením a co po něm, a měli byste zohlednit vaše primární motivace. Strava před cvičením by měla být zaměřena na dodání energie, aby se zabránilo slabosti. Při cvičení, pokud nejde o několikahodinovou aktivitu, většinou stačí doplňovat tekutiny. A po tréninku je pak třeba doplnit živiny a podpořit regeneraci. Zní to jako věda? Nebojte, brzy se v tom zorientujete.
„Co se týče toho, jak by konkrétně mělo vypadat jídlo před tréninkem a po tréninku, tak vždy záleží, jak moc těžké tréninky máme,“ na začátek řekl nutriční terapeut David Erban.
Jídlo před tréninkem: Jde vám o hubnutí nebo kondici?
„Složení posledního jídla před aktivitou by se mělo řídit tím, za jakým účelem jdete sportovat, jak dlouho budete aktivitu provozovat a v jaké intenzitě ji budete provádět,“ dočtete se na stránkách STOB (STop OBezitě). Je třeba zohlednit několik faktorů:
- Myslete na dostatečný časový odstup od zahájení aktivity, protože s plným žaludkem se špatně hýbe a nestrávený obsah žaludku zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů. „Pokud si dáte něco lehce stravitelného (typu ovoce), po 45 minutách můžete jít vykonávat fyzickou aktivitu. V případě, že k ovoci přidáte bílkovinu (tvaroh, jogurt), vyčkejte raději 90 minut. Při přidání složených sacharidů (ovesné vločky, pečivo) by se měla doba zahájení fyzické aktivity prodloužit až na dvě hodiny,“ radí odborníci ze STOB.
- Podle Davida Erbana by rozhodně jídlo před tréninkem mělo být lehké, neměli bychom ho při tréninku cítit a měli bychom mít rozestup mezi jídlem a tréninkem cca hodinu a půl. „Někdo bude vyžadovat i delší čas a někdo třeba kratší. Konkrétně před tréninkem může být vhodný například jogurt s ovocem, obložené bílé pečivo nebo i třeba palačinky,“ doporučuje.
Svou roli hraje i to, zda vám jde u cvičení o zlepšování kondice, nebo o shazování nadbytečných kil. STOB v tomto případě radí:
-
Pro zlepšení kondice a podání lepších výkonů si před cvičením dejte pokrm bohatý na složené sacharidy (přílohy, pečivo). A je nezbytné doplnit i bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky), aby vám nekolísala hladina glykémie.
-
Při redukci hmotnosti je situace jiná. Pokud nebudete sportovat více než 90 minut, mělo by jídlo před tréninkem být na složené sacharidy chudší, ale chybět by neměly. Pokrm by měl být složen zejména z netučných bílkovinných potravin a zeleniny či ovoce v lehce stravitelné podobě.
Vhodný poměr bílkovin a sacharidů po tréninku
Po cvičení potřebujete dočerpat energii a regenerovat. A opět záleží, jestli jste v hubnoucím módu, nebo je vaším cílem vylepšení kondičky. Vždy platí doplnit tekutiny, na to nezapomínejte.
- Je-li vaším primárním cílem hubnutí, mělo by jídlo po tréninku podle STOB obsahovat všechny živiny, ale s tuky se to po sportu nemá přehánět – přináší spoustu energie, což je při redukci nežádoucí. „S bílkovinami a sacharidy je to trochu složitější. Bílkoviny mají dobrou sytící schopnost, proto po nich nemáte brzy hlad, navíc jsou důležité pro regeneraci svalové tkáně a výstavbu svalové hmoty. Vybírejte je ale dobře a dejte pozor na bílkovinné potraviny s obsahem většího množství tuků (tučná masa či mléčné výrobky). Redukující sportovci si přidají do jídla více bílkoviny oproti ‚udržujícím' sportovcům, kteří si jich dají méně, aby v žaludku zbylo místo na sacharidy,“ radí STOB.
- David Erban doplňuje, že by se zase zaměřil na to, aby jídlo obsahovalo dostatečné množství bílkovin a sacharidů. Konkrétně to tedy může být například rýže s masem, tousty se šunkou a sýrem nebo třeba boloňské špagety. Pokud ale sportujete opravdu hodně a chcete výkon a regeneraci maximálně podpořit, tak si například cca po 10–30 minutách po běhu nebo posilovně můžete dát banán a protein. „Banán díky sacharidům doplní glykogenové zásoby, které jste vyčerpali při daném sportu, protein stimuluje proteosyntézu, která zjednodušeně může za novotvorbu a regeneraci svalové hmoty. Svaly tedy dostanou po tréninku to nejlepší, co mohly dostat, a cca za hodinu od tohoto banánu a proteinu si můžete dát nějaké plnohodnotné jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy,“ radí odborník.
A budeme-li konkrétnější, tak STOB uvádí i poměry bílkovin a sacharidů, které vám pomohou se ještě lépe orientovat:
- U kondičních sportovců by měl být poměr „čistých“ bílkovin a sacharidů 1:2 až 1:3.
- U hubnoucích pak poměr bílkovin a sacharidů v poměru 1:1.
- Budujete-li svalovou hmotu, můžete do pokrmu přidat i jednoduché sacharidy jako med, marmeládu, džemy či sirup.
Vláknina je důležitá, ale...
David Erban upozorňuje, že i u sportovců je zásadní, aby měli dostatek vlákniny ve stravě, je pro zdraví nesmírně důležitá. „Avšak před tréninkem a po tréninku ji v jídelníčku nechceme,” říká.
- Vláknina totiž zpomaluje přesun stravy ze žaludku do tenkého střeva, což je skvělé v dietě, kdy se cítíte delší dobu plní. Avšak před sportem to způsobí, že vás bude bolet břicho a nebude vám „hej“.
- Po sportu to bude zbytečně zpomalovat vstřebávání živin a zpomalovat například regeneraci.
- Z podobných důvodů není dobré před tréninkem a po něm přijímat jídla s velkým množství tuku. „Avšak jak tuk, tak vlákninu bych se snažil dostatečně doplnit v jídlech mimo trénink,“ zakončuje David Erban.
Zdroje: Tennutricni.cz, Stobklub.cz
