Mateřská a následně rodičovská dovolená jsou krásná období, kdy všechen čas věnujete tvorečkovi, který ve vás devět měsíců rostl. Sledujete pyšně pokroky svého dítěte, studujete všechno o tom, co by mělo kdy jíst, abyste nic nezanedbaly. Jste máma na plný úvazek, ale na sebe zapomínáte. Takže kafe pijete zásadně studené a o pravidelné a zdravé stravě mnohdy nemůže být řeč. Přitom kdy jindy potřebujete být fit než právě v tomto období?
Na období, kdy jsem byla s dětmi doma, vzpomínám nesmírně ráda. Užívala jsem si to naplno. Ale jestli mě něco skutečně stresovalo, pak plánování jídelníčku. Ten dětský měl prioritu, sebe jsem šidila. A měly to tak všechny mámy kolem mě, takže jsme se při „randíčkách“ v herně nebo na hřišti vzájemně utvrzovaly v tom, že ten dortík si zasloužíme, protože máme za sebou náročnou noc a k obědu jsme měly zbytky toho, co nesnědly děti. Je to běžné? Ano. Je to v pořádku? Rozhodně ne.
- Na mateřské dovolené se den neplánuje podle pracovních schůzek, ale vše se točí kolem potřeb miminka.
- Spánek je často přerušovaný (jsou i dny, kdy na něj nedojde vůbec).
- Jídlo se odsouvá na druhou kolej, přitom zdravý jídelníček a vyvážená strava mohou pomoct: lépe se pak zvládá únava, energie je stabilizovanější, podpoří to psychickou pohodu i regeneraci organismu po porodu.
Důležité je vytvořit si neprůstřelný systém stravování, který bude fungovat i ve dnech, kdy nefunguje nic.
Chyby ve stravování na mateřské dovolené
„Vím moc dobře, jak snadné je zapomenout s jídlem sama na sebe. Stalo se mi to mockrát. Připravila jsem jídlo všem doma, ale sama jsem se najedla až za několik hodin nebo vůbec. Snídaně za pochodu, místo oběda uzobávání při vaření nebo dojídání jídla po dětech, protože mi bylo líto jídlo vyhodit, večeře až po uspávání,“ vzpomíná Tereza Macková, maminka čtyř dětí, na situace, které budou povědomé většině maminek (možná i některým tatínkům).
Ale právě takový způsob stravování ženám na mateřské/rodičovské dovolené neprospívá. „Tělo během dne nedostává to, co potřebuje, a pak si o energii řekne večer. Děti usnou a začne ‚nálet‘ na lednici. Najednou máte chuť na sladké, dojídáte vše, co vidíte.“
Jak by měl vypadat jídelníček na mateřské dovolené?
Univerzální jídelníček neexistuje, ale je potřeba zaměřit pozornost na několik základních oblastí:
- Dostatek energie: Jednou z největších chyb je nízký energetický příjem. Důvodem je, že ženy nemají čas se pořádně najíst nebo se snaží rychle zhubnout kila po porodu. Organismus přitom spotřebovává energii nejen na běžné fungování, ale mnohdy i na tvorbu mateřského mléka.
- Bílkoviny jako základ sytosti: Pomáhají udržovat svalovou hmotu, podporují regeneraci organismu a zároveň zasytí na delší dobu. Spolehlivými zdroji jsou vejce, řecký jogurt, cottage, tvaroh, kvalitní sýry, libové maso, ryby, luštěniny nebo tofu.
- Nezapomínejte na vlákninu: Je důležitá obecně, ale v době, kdy jíte spíše nepravidelně, nedodržujete pitný režim a potýkáte se s hormonálními změnami, vás mohou trápit i problémy se zažíváním. Dostatek vlákniny pak pomáhá správné funkci střev a prodlužuje i pocit sytosti. Nejlepšími zdroji jsou celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semínka.
- Zdravé tuky nejsou nepřítel: Naopak jsou nezbytné pro správnou hormonální rovnováhu, vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích i zdraví mozku. Zařazujte pravidelně ořechy, semínka, avokádo, olivový olej nebo tučné mořské ryby.
- Komplexní sacharidy dodávají energii postupně: Pomáhají udržovat stabilnější hladinu krevního cukru a tím i rovnoměrnější přísun energie během dne. Jezte ovesné vločky, celozrnné pečivo, brambory, rýži nebo kvalitní těstoviny.
- Pitný režim je důležitější, než se zdá: Mnoho maminek večer zjistí, že sklenice, kterou si ráno napustily, stojí netknutá na lince. To má vliv na únavu, bolest hlavy i horší soustředění. Praktické je mít láhev s vodou stále na dosah, dejte si klidně upomínku do mobilu, že se máte napít.
Co doporučuje Tereza Macková, autorka kuchařky pro nestíhající mámy? Její rady jsou vlastně úplně jednoduché: Udělejte ze svého jídla prioritu a dopřejte si normální porce. Není třeba trávit hodiny v kuchyni ani vařit složitá jídla – zaměřte se na jednoduché, rychlé pokrmy, které zasytí a dodají tělu vše, co potřebuje. Navařte si vždy porci navíc a schovejte do lednice nebo do mrazáku, v náročných dnech se to může hodit. „Vy jste pilíř celé rodiny a když nebudete mít energii vy, pocítí to všichni kolem. A nehledejte zkratky a extrémní diety, obojí je dlouhodobě neudržitelné. Poslouchejte svoje tělo, jezte pravidelně a zaměřte se na návyky, které dokážete dodržovat každý den. Právě ty mají největší sílu.“
Jak si jídlo na mateřské usnadnit
Je zcela přirozené, že stavíte potřeby dětí na první místo, dělá to tak většina rodičů. Ale pestrou a vyváženou stravu, která dodá tělu energii, potřebujete i vy. „Teplý oběd může být zejména v prvních měsících až příliš velký nárok, přitom stejně nutričně hodnotný může být i studený sendvič nebo rychlý čočkový salát. Obojí spolehlivě zažene hlad a dodá energii,“ říká nutriční terapeutka Šárka Měřičková.
- Zároveň je skvělé mít vždy po ruce krabičku s ořechy a sušeným ovocem, žitný chléb se sýrem a salátem nebo dětskou kapsičku s ovocem a ovesnými vločkami.
Ukázkový jídelníček pro maminky
Místo složitých receptů se vyplatí přemýšlet nad jednoduchými kombinacemi:
- Snídaně: řecký jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a ořechy, míchaná vejce s celozrnným pečivem a zeleninou, tvaroh s ovocem a semínky, ovesná kaše s jogurtem nebo tvarohem.
- Svačina: cottage se zeleninou, jablko a hrst mandlí, kefír a banán, hummus se zeleninou.
- Oběd: kuřecí maso s rýží a zeleninou, losos s bramborami, těstoviny s tuňákem a zeleninou, čočkový salát s vejcem.
- Večeře: omeleta se zeleninou, pečená zelenina se sýrem cottage, celozrnný chléb s tvarohem a zeleninou, salát s luštěninami a sýrem.
Zdroje: Apetit, dvojkuchařka Terezy Mackové (Sladce bez cukru, Slaně bez výčitek), Myharmonykitchen, Healthline, Healthhub
