Foodblogerka a autorka bestsellerů o výživě Karolína Fourová radí dospělým, jak dobře jíst. My jsme se jí se začátkem nového školního roku zeptali, jak by měl vypadat jídelníček dětí. „Je důležité jít příkladem. Nemůžete sedět na gauči a říkat dítěti, ať není u počítače a jde ven. To samé platí o jídle,“ říká.
Jakou svačinu vám dělali rodiče?
My jsme jedli úplně normálně – chleba, ředkvičky, máslo, šunka, sýr. Máma dělala fakt dobré svačiny, ale nejradši jsem měla párek v rohlíku ze stánku. Byla jsem šťastná, když jsem se s ní domluvila, že po čtyřech dnech svačin od ní jsem si pátý den koupila párek v rohlíku. Základ, který jsem si z rodiny odnesla, je celkově zdravý a fajn. Dneska s přemírou informací zapomínáme, že normální jídelníček je takový, že jíte všechno, ale některých věcí víc, jiných zase méně.
Jak dobře sestavit dětskou svačinu?
Měla by vypadat podobně jako svačina dospělého: komplexní sacharidy v podobě pečiva nebo těstovin, zelenina, ovoce a bílkovina jako šunka, plátkový nebo krémový sýr. Děti mají velký energetický výdej, ve škole v podobě myšlení a učení, odpoledne běhají, nemusíte se tedy bát ani másla.
Pokud chcete dát dítěti něco sladkého, je vždy lepší domácí bábovka nebo koláč než koupená sušenka. V bábovce jsou vejce, ale třeba i tvaroh, což jsou zdroje bílkovin.
Jako rodiče můžete ovlivnit množství cukru stejně jako druh tuku a nemusíte být závislí na výrobci, který použil palmový tuk. Sladká svačina není vůbec špatně, zvláště když ji doplníte mléčným výrobkem, třeba bílým jogurtovým mlékem nebo jogurtem.
- Hlavní je děti naučit, že domácí koláč je lepší než kupovaná sušenka.
Můžeme jim namazat bílý rohlík, nebo je lepší celozrnné pečivo?
Můžete. Není pravda, že bílý rohlík neobsahuje žádné živiny. Bílá mouka obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny i minerální látky. Jen je jich méně než v celozrnné mouce. Bílý rohlík neobsahuje moc vlákniny, pro spoustu dospělých, kteří v jídelníčku mají vlákniny pomálu, je lepší sáhnout po celozrnném nebo žitném pečivu. Ale děti nepotřebují tolik vlákniny jako dospělí. Občas ve snaze dělat dětem jídelníček co nejdravější z nich děláme malé dospělé, což nejsou.
Kolik vlákniny je tedy tak akorát?
Zatímco u dospělého je potřeba vlákniny 25–30 gramů na den, u dětí je to orientačně tak, že vezmete jejich věk a připočtete číslo 5. To znamená, že u ročního dítěte je to 6 gramů, což je fakt maličko. Takové jablko má okolo 9 gramů vlákniny, dítě tedy potřebu vlákniny naplní z ovoce nebo ze zeleniny velmi rychle.
- Nadbytek vlákniny u nich může vést k tomu, že se špatně vstřebávají některé živiny a zároveň to může způsobit bolení bříška, zácpu, nebo naopak průjem.
Bílé pečivo je také skvělé třeba před sportem nebo celkově pro sportovce před výkonem. Když si jdete zaběhat, po celozrnném nebo žitném by vám mohlo být těžko. Bílé pečivo má v našem jídelníčku určitě prostor, ale pravda je, že v případě většiny lidí by mělo být v minoritě, protože málokdo jí dostatek vlákniny.
Jaké jsou u dětí největší stravovací hříchy?
Jsou dva extrémy. Ten první je, že rodiče stravu neřeší vůbec, a druhý extrém je, že ji naopak řeší moc a dětem často některé věci zakazují nebo zatajují, třeba sladkosti. Obojí je špatně, ideál je někde uprostřed.
- Důležité je, aby dítě mělo zdravý vztah k jídlu, aby vědělo, že sladkost je sladkost. Je to prostě moučník a nenahrazuje normální jídlo.
Mléčné výrobky jsou bílé a neochucené, sladký dětský krém není jogurt ani jeho náhrada. Myslím si, že je dobré děti učit jíst potraviny v jejich přirozené podobě, takže i kaše, které se dávají malým dětem, je lepší volit neochucené než slazené. Aby se zkrátka naučily vnímat přirozenou chuť suroviny. Klidně jim k takové kaši dejte ovoce, ale ať vědí, jak kaše chutná samotná.
To samé platí o pití. Pít mají převážně vodu. Tyto návyky jsou extrémně důležité. Když se dítě někdy ve třinácti letech nebo později od naučeného odvrátí a bude chtít pít sladké limonády, bude pro něj pořád jednodušší se k vodě vrátit, než pro dospělého, který pil v dětství sladké nápoje. Dítě, které vyrostlo na vodě, má zdravý návyk zafixovaný a je na chuť vody zvyklé.
A co cukr, je to skutečně takový výživový strašák, jak se mnohdy uvádí?
V normálním množství určitě ne. Pokud se budeme stravovat tak, abychom jedli převážně neochucené mléčné výrobky a měli základ pitného režimu vodu a neslazené nápoje, tak eliminujeme spoustu zbytečného přidaného cukru. Zároveň bychom samozřejmě neměli denně sníst tunu sladkostí a koláčků.
Ale také platí, že v jídelníčku aktivního člověka, který nechce redukovat hmotnost, nějaká sladkost může být. Pozor bych si dala na ochucené kefíry, půl litru jahodového, který s klidem vypijete ke svačině, obsahuje přes 50 g přidaného jednoduchého cukru, což může být pro někoho, kdo nemá dost pohybu, denní maximum. Jednou takovou svačinkou si vyčerpáte množství cukru na den.
Démonizace cukru paradoxně vlastně škodí. Lidé, kteří chtějí eliminovat bílý cukr, začnou používat různé sirupy: datlový, javorový nebo med. Pak můžete často vidět napsáno, že je věc bez cukru, jen s datlemi, přitom datle jsou glukóza. Barva a konzistence zkrátka neznamená, že je to zdravější než bílý cukr. A třeba med je navíc pro děti do jednoho roku z toxikologického hlediska rizikový.
Jak s dětmi mluvit o jídle nebo o váze, abychom něco nepokazili?
S dětmi bych primárně neřešila, jestli je někdo tlustý, nebo hubený, to si můžete tiše myslet, ale vzhled často o ničem nevypovídá. Jsou lidé, kteří mají z pohledu okolí nadváhu a zároveň sportují, stravují se úplně v pořádku a jsou zdraví. Jen nesplňují ideál krásy, který máme nastavený. Vůbec to ale neznamená, že se stravují špatně. Každý máme nějakou tělesnou konstituci a každý nemůže mít hubenou postavu, kterou by všichni chtěli.
Jak tedy s nimi o potravinách mluvit?
Mluvila bych s nimi o tom, co je zdravé. Pokud budu mít jídelníček založený na coca-cole, na sladkostech a fastfoodu, tak nebudu zdravý a budou mi chybět živiny, které potřebuji k tomu, aby tělo správně fungovalo. To může způsobit, že se dětem třeba budou víc kazit zuby, budou mít nadváhu a bude se jim hůř sportovat. Ale určitě bych nestáčela hovor na to, jak dítě bude vypadat. My je potřebujeme naučit, aby věděly, že nějaké jídlo podporuje naše zdraví, že se nám díky němu bude lépe sportovat a celkově se budeme cítit dobře. A měly by vědět, že nějaké jídlo dokonce může podpořit náš výkon. Když kluci hrajou fotbal a jsou v týmu, chtějí být dobří, když holky tancují, chtějí být taky dobré. K tomu bych stáčela pozornost.
Co dělat, když vidím, že dítě trochu nabralo nějaké kilo navíc?
Pokud si všimnete, že se hmotnost dítěte neubírá směrem, který se vám líbí, v prvé řadě se zamyslete, čím je to způsobené. Třeba jste začali vařit podle Yotama Ottolenghiho a všichni jste trochu nakynuli, protože je tam spousta olivového oleje a zároveň se moc nehýbete. Nebo je zima a všichni jsme zápecníci, ale může to být i tím, že dítě nesnídá a pak to ve škole dohání sušenkou. Spíš přemýšlejte, co můžete změnit na režimu, který vás dovedl tam, kde být nechcete. Spoustu věcí neovlivníte, ale jiné z pozice rodiče ovlivnit lze.
Jak přežít období, kdy se jídelníček dětí smrskne na pár oblíbených jídel?
Vždycky si řekněte, že to je jen období, které pomine. Já jsem připravená na období suchých špaget a jsem s tím úplně v pohodě, protože vím, že je to jedno. Budu nabízet ostatní suroviny a jídla, ale když nebude Sarah chtít, tak je prostě nebude chtít. Vždyť i dospělí taková období někdy mají, někdo třeba snídá půl roku to samé, protože mu to chutná. U dětí je tohle dovedené trochu do extrému, ale vždycky je to jen období.
Je důležité zaměřit se na to, aby aspoň něco jedli. Nabízejte, seznamujte je s dalšími potravinami, které možná jen ochutnají a odloží. Nic se neděje, přejde je to, u maturity už suché špagety jíst nebude.
Co vás ohledně jídla dokáže překvapit?
U jídelníčků lidí, které vidím v poradně, mě už nepřekvapí nic. Co mě ale dříve překvapovalo, že jen podle jídelníčku, váhy a výšky absolutně nelze odhadnout, jak člověk vypadá. Kvůli tomu nemám ráda BMI. Je to sice údaj, který si všichni umíme spočítat, ale nemá žádnou vypovídající hodnotu. A také mě vždy udiví, když za mnou přijde někdo, kdo mě sleduje na Instagramu, má přečtené moje knížky, a přesto se diví, že může jíst přílohy. Lidé, kteří chtějí redukovat váhu, si automaticky z jídelníčku škrtají právě přílohy a tuky. A myslí si, že vše zachrání bílkovinou. Jenže jim kvůli absenci příloh chybí sacharidy a oni mají chuť na sladké. To si pak vysvětlujeme, že cukry a tuky jsou potřeba, a teprve potom to celé začne fungovat.
KAROLÍNA FOUROVÁ
- Inženýrka v oboru výživy a kvality potravin. Napsala dva výživové bestsellery: Jediná kniha o jídle, kterou potřebujete a Výživná kniha o jídle. Dvakrát vyhrála soutěž Foodblog roku a dvakrát ji porota ocenila druhým místem.
- Má vlastní poradnu, ve které pomáhá klientům s výživou, věnuje se obsahu svého Instagramu, přednáší ve firmách, hodně cestuje a nyní začíná pracovat na další knížce. „Bude v ní zase spousta informací o surovinách a výživě a také bude hodně zaměřená na recepty. Ty chci doplnit i o tipy, jak jídla uzpůsobit malým dětem, aby je mohly jíst, a také chci rodičům usnadnit rodinné vaření,“ říká Karolína Fourová. A chystá ještě jeden nový projekt – leporelo o výživě pro děti.
Zdroj: časopis Apetit
