Tuky mají, podobně jako sacharidy, pověst nepřítele hubnutí. Věděli jste ale, že na nich závisí náš mozek, nervová soustava, hormonální rovnováha i správné vstřebávání některých vitamínů? Pojďte se s námi podívat na tuky očima výživové poradkyně a ujasnit si, jaké množství tuku denně je zdravé.
Tuky patří ke třem základním makroživinám, bez kterých se naše tělo neobejde. Vedle tuků jsou to ještě sacharidy a bílkoviny. Ať už je váš cíl jakýkoliv, od hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo nastavení zdravých stravovacích návyků, tuky do jídelníčku bezpodmínečně patří.
Proč potřebujeme přijímat tuky ve stravě?
Slovo potřebujeme může být ve spojitosti s tuky matoucí zejména pro chronické dietáře. Těm totiž mnohé zdroje ze sociálních sítí a internetu tvrdí, že tuky (nebo sacharidy) jsou špatné. Vyřazení této makroživiny z jídelníčku ale může být velice nebezpečné.
- Tuky jsou nejvydatnějším zdrojem energie ze všech živin. Mají dvojnásobnou energetickou hodnotu než bílkoviny a sacharidy. Jinými slovy i malé množství zdravých tuků dokáže skvěle zasytit a efektivně doplnit energetické zásoby.
- Tuky jsou také stavební součástí každé buňky a významně se podílejí na tvorbě hormonů. Jsou důležité pro všechny, ale zejména u žen mohou podpořit hormonální rovnováhu.
- Bez tuků naše tělo nedokáže vstřebávat vitamíny A, D, E, K, což jsou vitamíny rozpustné právě v tucích (ostatní vitamíny jsou rozpustné ve vodě).
Kolik gramů tuku denně přijímat?
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by tuky měly tvořit 30–35 % celkového denního energetického příjmu. Jinými slovy by více než čtvrtinu denního jídelníčku měly tvořit právě tuky. V praxi se zpravidla pohybujeme v rozmezí 70–100 gramů tuku denně. Důležité je dále nezapomínat, že nejde jen o množství, ale především o to, jaké tuky na talíř dáváme.
Nasycené, nebo nenasycené? Odhalte rozdíl a vybírejte správně
O (ne)nasycených mastných kyselinách jste už nepochybně slyšeli, stejně tak o tom, že nasycené tuky jsou považovány za špatné a nenasycené tuky zase za ty dobré. Pojďme si v tom udělat jasno.
- Nasycené mastné kyseliny najdeme v mase, uzeninách, mléčných výrobcích, másle nebo sádle a také v kokosovém a palmovém oleji. Tělo si je dokáže do určité míry vyrobit i samo, takže nejsou nezbytné, a jejich vyšší příjem může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu. Měly by tvořit maximálně třetinu z celkového příjmu tuků.
- Nenasycené mastné kyseliny najdeme v rostlinných olejích (v Česku je ideálním zdrojem kvalitní řepkový a lněný olej), ořeších, semínkách, avokádu a tučných mořských rybách. Patří mezi ně i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit samo a musíme je přijímat ze stravy. Mají pozitivní vliv na cholesterol i srdce, a proto by měly tvořit většinu z celkového příjmu tuků. Naopak průmyslové trans-mastné kyseliny, skryté třeba v trvanlivém pečivu nebo sladkostech, je dobré omezovat na minimum.
Určitě vás zajímá, jak je na tom naše české máslo nebo sádlo. Dobrou zprávou je, že i přesto, že jde o nasycené tuky, nemusíme je z našeho jídelníčku vyřazovat. Jen by neměly být hlavní a jedinou součástí tukového příjmu.
- Sádlo obsahuje o něco méně nasycených mastných kyselin než máslo a vyšší podíl zdravějších mononenasycených tuků, díky čemuž má příznivější nutriční profil a hodí se i na smažení.
- Máslo zase vyniká jemnou chutí a vitamínem A, lépe se však uplatní v přípravě za studena nebo při krátkých tepelných úpravách. Pokud nemáte zdravotní omezení, klidně si dejte obojí, jen zkrátka s mírou.
Tuky tedy nejsou nepřítel, kterého je třeba se zbavit. Stačí dát menší prostor nasyceným tukům a větší těm nenasyceným, a vaše tělo vám to bohatě vrátí.
Zdroje: Autorka článku je výživová poradkyně, Světová zdravotnická organizace (WHO), Národní zdravotnický informační portál (NZIP), Vitalia, Apetitonline
