Také jste si mysleli, že kreatin je doplněk stravy výhradně pro kulturisty a fitness nadšence? Realita moderní výživové vědy to vidí jinak. Kreatin totiž představuje všestranný doplněk stravy, a to nejen pro podporu svalové hmoty. Jaké další benefity kreatin lidskému tělu přináší a jak konkrétně může prospívat ženám?
Už jen samotný název kreatin často vyvolává obavy z toho, že jde o něco nebezpečně chemického. Realita je ale úplně jiná. Věděli jste, že kreatin je přirozenou součástí našeho těla a vedle vlastní produkce ho získáváme také z červeného masa a ryb? Pouze ze stravy však není reálné dosáhnout klinicky účinné dávky, proto se většina výživových odborníků přiklání k suplementaci.
A to nejen v případě aktivních sportovců. Kreatin je sice známý podporovatel sportovního výkonu, jeho účinky ale také prokazatelně prospívají našemu mozku. A jelikož ženy disponují nižší využitelností kreatinu než muži, právě u nich je suplementace obzvlášť na místě. Pokud patříte mezi ženy po čtyřicítce, které chtějí hladce projít obdobím perimenopauzy a menopauzy, pak se kreatin může stát vaším každodenním pomocníkem.
Co je to kreatin?
Kreatin je organická sloučenina, kterou si náš organismus zčásti vyrábí sám v játrech a ledvinách a zčásti ji přijímá z živočišných potravinových zdrojů. V našem těle slouží jako pohotovostní zásoba pro rychlou obnovu ATP (adenosintrifosfátu – základního paliva všech buněk). Zjednodušeně řečeno dodává našim buňkám energii k tomu, aby zvládly náročnou zátěž i následnou regeneraci.
- Ačkoliv byl kreatin historicky vnímán jako fitness doplněk, nejnovější vědecké poznatky ukazují jeho nepostradatelný přínos i pro zbytek populace. A to jak v oblasti svalové síly, tak kognitivních funkcí a hormonální rovnováhy.
Který kreatin je lepší a jaká je doporučená denní dávka?
Podle výživových doporučení je nejvhodnější formou suplementace kreatin monohydrát, který představuje vědecky nejprozkoumanější, nejbezpečnější a biologicky nejúčinnější formu na trhu.
Doporučená denní dávka kreatinu je 3–5 gramů a závisí na mnoha faktorech, jako je například fyzická zátěž nebo preference stravy (ve vegetariánské a veganské stravě kreatin chybí). Jen tak pro zajímavost, pro dosažení doporučené denní dávky pouze z potravinových zdrojů by bylo nutné sníst přibližně 1 kg červeného masa denně, což je samozřejmě dlouhodobě nereálné a výživovými odborníky nedoporučované.
Proč jako výživová specialistka ženám doporučuji suplementaci kreatinem?
Další rozsáhlá klinická studie ukázala, že ženy mají v určitých oblastech mozku nižší koncentraci kreatinu než muži, což se může projevovat vyšší náchylností k únavě, výkyvům nálad či vyčerpání. Hladina energie navíc neustále kolísá v závislosti na menstruačním cyklu, těhotenství a menopauze. Jaké konkrétní benefity přináší suplementace kreatinu ženskému tělu?
Kreatin u žen pozitivně ovlivňuje:
- Kognitivní funkce: Podporuje paměť a soustředění.
- Spánek: Zmírňuje negativní dopady spánkové deprivace.
- Svalovou hmotu (nejen) v menopauze: Chrání svalovou hmotu v období, kdy klesá hladina estrogenu.
- Sportovní výkon: Kromě podpory energie a regenerace slouží jako prevence před zraněním.
- Hustotu kostí: V kombinaci se silovým tréninkem přispívá k udržení minerální hustoty kostí.
Způsob užívání kreatinu není nijak složitý. Stačí rozmíchat doporučenou denní dávku ve vodě či jiném nápoji a vypít. Pro maximální využitelnost si kreatin dejte ideálně ihned po tréninku, nebo ráno s prvním jídlem. Příznivou zprávou moderní výživové vědy je, že přesná denní doba nehraje u kreatinu tu nejdůležitější roli. Na rozdíl od kofeinu nebo předtréninkových stimulantů nepůsobí kreatin okamžitě po požití, ale funguje na principu dlouhodobého nasycení tkání. Zásadní je především konzistence dlouhodobého užívání.
Kreatin není jen pro sportovce. Ženám po čtyřicítce může pomoci udržet svaly a sílu.
Zdroje: Autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně, Apetitonline, MDPI: Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, PubMed: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health, Women's Health
