Jíte spoustu ovoce a zeleniny, dbáte na dostatečné množství proteinu, vybíráte si celozrnné obiloviny, omezujete přidaný cukr, pijete dostatek tekutin, ale… večer co večer máte tvrdé nafouklé břicho. Často z těchto potíží obviňujeme vlákninu, ale to by od nás nebylo fér. V mnoha případech musíte hledat viníka jinde.
Moc dobře vím, jak může být frustrující, když děláte všechno „správně”, ale na konci dne se cítíte ještě hůř, než kdybyste si prostě dovolili obyčejný bílý rohlík s máslem a šunkou. A také vím, že v tom nejsem sama. I po zdravých věcech se totiž můžete cítit mizerně, jenom se to hůř připouští, protože všechny ty zdravé věci jíme právě proto, abychom se cítili dobře. Jednou z těchto věcí jsou bílkoviny.
Nadýmání a zažívací potíže po proteinu
Ze všech stran slyšíme, jak je důležité hlídat si protein, a tak ho do sebe ládujeme horem dolem. Protože žijeme své uspěchané životy, většinou si pomáháme proteinovými tyčinkami, snacky či nápoji v prášku, které jen zamícháme s vodou. Ovšem věděli jste, že všechny tyto proteinové produkty mohou vést k nadýmání, průjmu či křečím v žaludku? Ať už proteinové prášky na bázi syrovátky, nebo rostlinné proteiny ze sóji, hrachu apod. Překvapení? A to jsme teprve na začátku…
Sledujte složení proteinových výrobků
Většina proteinů na trhu je vícesložkových, takže ne vždy musí být viníkem ryze protein. Podívejte se na etiketu a projděte si všechny ingredience svého proteinového prášku. Pokud obsahuje umělá sladidla (sorbitol, xylitol, sukralóza), emulgátory a zahušťovadla (karagenan, xantanová guma), aromata apod., může být příčinou vašeho nadýmání a plynatosti některá ze zmíněných přísad.
To stejné platí například u proteinových tyčinek. Možná jsou zdravější než běžné čokoládové tyčinky plné normálního cukru, ale pořád se jedná o průmyslově zpracovanou potravinu a většina na trhu se aromatům, sladidlům či emulgátorům nevyhne – jinak by chutnaly jako slisované piliny. Někdy je zkrátka lepší dát si obyčejný tvaroh nebo šunku, než si kupovat tyčinky v líbivých obalech.
Pijete protein příliš rychle
Zacvičíte si nebo si nestíháte sednout nad normální svačinou, tak do sebe kopnete proteinový koktejl. Kdo by tuhle situaci neznal. Je to praktické a pohodlné řešení, které však může mít za následek nepříjemné nadýmání. Proto svůj protein pijte pomalu.
Kolik bílkovin denně sníst
Existuje něco jako příliš mnoho proteinu? Rozhodně. Vždyť dnes už nápis „protein” najdete i na sáčku gumových medvídků. Doporučovaný denní příjem bílkovin pro zdravého dospělého člověka je přibližně 0,83 g na 1 kg váhy. Tedy pokud jste žena, která váží 65 kilogramů, měla byste denně sníst zhruba 54 g bílkovin. U lidí, kteří například pravidelně a intenzivně sportují, je potřeba vyšší.
Pokud si ovšem libujete ve všech těch proteinových prášcích, drincích a tyčinkách, k tomu si děláte vajíčka, maso, proteinové kaše, zaléváte je proteinovým máslem a přikusujete cottage sýr, je klidně možné, že svůj denní příjem bílkovin výrazně překročíte. Ačkoli nemůžeme takto od stolu říkat, jaká je vaše stanovená horní hranice, příliš vysoký příjem proteinu nemusí být vždy výhodný a větší množství proteinových výrobků a bílkovin vás může nadýmat.
„Kdykoli někdo řekne, že potřebuje 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, právě v tomto okamžiku se u lidí začínají objevovat některé z běžných vedlejších účinků konzumace příliš velkého množství bílkovin, jako je zácpa, nadýmání a bolesti břicha,” říká registrovaný dietolog Knubian Gatlin a pokračuje: „Je velmi vzácné, aby člověk potřeboval tolik bílkovin, a to i mezi aktivními dospělými a sportovci.“ Přesná hranice závisí na několika faktorech, ale pokud na sobě některý ze zmíněných nežádoucích účinků pozorujete, zkuste ubrat.
„Pokud jste ve středním věku nebo hodně sportujete, můžete příjem bílkovin udržovat někde mezi 1 až 1,4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti,” dodává Gatlin. Větší dávky už jsou pro osobu, která se pravidelně věnuje intenzivnímu silovému tréninku.
Větší množství bílkovin najednou
Pozor si dejte i na jednorázovou vysokou dávku bílkovin, které není těžké docílit konkrétně formou proteinových nápojů. Pro normální regeneraci lidé po cvičení obvykle přijmou 25 až 30 gramů bílkovin. „Horní hranice je 40 gramů v jednom jídle. Pokud toto množství překročíte, je pravděpodobnější, že se u vás objeví gastrointestinální příznaky. Bílkoviny jsou pro tělo obtížněji stravitelné než sacharidy,” píše se na webu Very Well Health.
Pamatujte, že někdy stačí drobnosti, třeba i jen vyměnit značku proteinu za jinou nebo zvolit jiný druh bílkovin. A pokud vaše problémy přetrvávají, je lepší se poradit s lékařem.
Zdroje: Apetitonline, Very Well Health, Methodist, Stob klub
