Horečku se obvykle snažíte všemi způsoby srazit, u té proteinové je to jiné. Bílkoviny jsou stále velké téma a je to moc dobře, jejich přínos je obrovský. Ale i ti, kteří se snaží mít na bílkoviny co nejbohatší jídelníček, jsou mnohdy v pasti a už neví, co jíst. Maso, tvaroh a vejce pořád dokola? To se přejí. Budete ale překvapeni, které potraviny jsou také na bílkoviny víc než bohaté a kolem tvarohu se ani neprošly.
Tak jako se jednu dobu neustále mluvilo o sacharidech a řešilo se, zda vůbec mají „právo na život“, jsou dnes obrovským tématem bílkoviny. U nich se naopak řeší to, že jich konzumujeme stále málo. Protože když nechcete popíjet po vzoru fitness lidí proteinové nápoje, je překvapivě těžké splnit doporučenou denní dávku bílkovin na den.
Doporučený denní příjem bílkovin se pohybuje zhruba kolem 0,8–1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, u aktivních lidí či seniorů může být vyšší.
- Jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty, což je zásadní mimo jiné i pro zdravé stárnutí a fungování organismu.
- Podílejí se na mnoha procesech v našem těle, včetně regulace imunitního systému a produkce hormonů.
- A důležité je i to, že trvá delší dobu je strávit, tedy mají vysoce sytící efekt.
O tom, že bílkoviny získáte, když jíte maso, vejce, tvaroh nebo fazole, asi ví každý. Jenže realita je mnohem pestřejší, pro řadu lidí také mile překvapivá. Bílkoviny se totiž nacházejí v mnoha dalších potravinách a existuje řada až překvapivých či méně nápadných zdrojů bílkovin. Právě tyto mohou hrát důležitou roli v jídelníčku: ať už se snažíte jíst pestřeji, omezit maso, nebo prostě jen nechcete řešit protein u každého jídla zvlášť.
Pistácie
Na 100 g pistácií připadá asi 20–21 g bílkovin.
Možná víte, že vysoký obsah bílkovin mají arašídy a mandle, skvělé jsou v tomto ohledu i pistácie. Padesát ořechů poskytuje stejně bílkovin jako vejce. Ne, neznamená to, že můžete vnímat dubajskou čokoládu jako dobrou náhradu proteinové tyčinky, ale určitě zařaďte pistácie jako „zobací“ svačinu nebo je začněte přisypávat do pesta. Pistácie jako bonus obsahují i vlákninu a tuky prospěšné pro zdravé fungování srdce.
Quinoa
Na 100 g suché quinoy připadá 14–15 g bílkovin.
Ačkoli je quinoa často považována za obilovinu, ve skutečnosti se jedná o semeno, které obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což je u rostlinných potravin vzácné, a činí to z ní kompletní bílkovinu. Navíc obsahuje i vlákninu a minerály jako železo a hořčík. Quinou můžete použít jako bezlepkovou základnu při přípravě cereálních misek, můžete ji přidat do vegetariánských burgerů, salátů, palačinek či vaflí.
Chia semínka
Na 100 g semínek připadá 18–24 g bílkovin, což je více než u tradičních obilovin.
Drobná semínka s neutrální chutí, která se po namočení do vody nebo jiné tekutiny zvětší? Ano, to jsou chia semínka. A kromě přibližně pěti gramů bílkovin na dvě polévkové lžíce obsahují i omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, která podporuje funkci srdce a střev. Zkuste si připravit např. chia pudink s ovocem jako vydatnou svačinu nebo jimi jednoduše posypte ovesnou kaši, jogurt nebo cereálie.
Parmazán
Na 100 g oblíbeného sýru připadá až 30–36 g bílkovin.
To, že je právě parmazán bohatým zdrojem bílkovin, není žádná novinka. Platí to ostatně o všech sýrech... Parmazán ale mezi sýry kraluje: má totiž vysoký obsah sušiny a nízký obsah vody, co se týče bílkovin, tak obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a v řeči čísel zhruba 30–36 g bílkovin na 100 g, což je srovnatelné s masem. Navíc je i skvělým zdrojem vápníku, vitaminů A, B a D, minerálů. Je lehce stravitelný a bez laktózy, ideální tedy jak pro sportovce a děti, tak pro lidi s intolerancí laktózy. Nastrouhejte ho na saláty, polévky, těstoviny a rizota.
Ovesné vločky
Na 100 g ovesných vloček připadá12–17 g, jsou tedy velmi solidní rostlinný zdroj.
Ač bývají považovány hlavně za zdroj komplexních sacharidů, obsahují ovesné vločky i zhruba 13–15 % bílkovin. Což je na obilovinu nadprůměrné množství. Pokud je kombinujeme s jogurtem, mlékem nebo ořechy, vzniká nutričně velmi vyvážené jídlo. Navíc ovesné bílkoviny mají relativně příznivé aminokyselinové složení a společně s betaglukany podporují zdraví střev i stabilní hladinu cukru v krvi.
Kakao a hořká čokoláda
Na 100 g kakaa připadá přes 20 g bílkovin.
A sladká tečka na závěr. I kakao totiž patří mezi potraviny s relativně vysokým obsahem bílkovin: kakaový prášek má kolem 20 % proteinů. Samozřejmě vás nenabádáme, abyste jej jedli po lžících, ale v kombinaci s tvarohem, jogurtem nebo kaší přispívá k celkovému příjmu bílkovin víc, než by se zdálo. U kvalitní hořké čokolády se navíc přidávají minerální látky jako hořčík a železo.
Zdroj: Apetit, Foodandwine.com, Stobklub.cz
