Ořechy jsou sice malé, ale svou výživovou hodnotou předčí mnohé jiné potraviny. Jsou doslova nabité nenasycenými tuky, bílkovinami, vlákninou, vitaminy a minerálními látkami. Pokud je do svého jídelníčku zařadíte pravidelně a v rozumném množství, odvděčí se vám lepším trávením, pocitem sytosti a celkovou podporou kardiovaskulárního systému. Které z nich v čem vedou a čemu prospívají nejlépe?
Ořechy představují koncentrovaný zdroj energie, ale jejich skutečné kouzlo tkví ve složení. Kromě zdravých tuků v nich najdete vitamin E, skupinu vitaminů B a důležité minerální látky, jako je hořčík, draslík, zinek či měď. Právě vysoký podíl nenasycených mastných kyselin je důvodem, proč jsou ořechy pro naše cévy a srdce mnohem přínosnější než tuky živočišné. Pomáhají totiž udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi.
Proč zařadit oříšky do jídelníčku
Díky unikátní kombinaci živin vás hrst ořechů zasytí na mnohem delší dobu než běžné sladkosti.
Jsou ideálním doplňkem snídaní, svačin nebo salátů, kde jídlu dodají nejen potřebné živiny, ale i zajímavou strukturu. Je však dobré mít na paměti, že ořechy jsou kaloricky vydatné. Za ideální denní porci se považuje jedna uzavřená hrst, tedy zhruba 25 až 30 gramů. Nejlepší službu vašemu tělu prokážou ořechy v přírodním stavu, bez přidané soli, cukru nebo polev.
Vlašské ořechy si rozumí nejen s jablky
Vlašské ořechy jsou v našich končinách nejoblíbenější stálicí. Mají typickou lehce nahořklou chuť a jsou výjimečné vysokým obsahem rostlinných omega-3 mastných kyselin. Tyto látky jsou klíčové pro správné fungování organismu a ochranu srdce. Kromě toho v nich najdete slušnou porci antioxidantů a hořčíku.
V kuchyni mají vlašské ořechy nezastupitelnou roli při pečení tradičních buchet a vánočního cukroví. Skvěle si ale rozumí i se slanými pokrmy. Zkuste je přidat do těstovin s modrým sýrem a pečenou dýní nebo je nasypat do svěžího salátu s jablky.
Mandle se hodí třeba do granoly
Mandle patří mezi nejuniverzálnější plody. Jsou ceněné především pro vysoký obsah vitaminu E, který funguje jako silný antioxidant chránící naše buňky. Jsou také skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, což z nich dělá perfektní svačinu na cesty, která vás rychle „nakopne“ a zažene hlad.
Jejich využití v kuchyni je téměř nekonečné. Celé mandle se hodí do domácí granoly, plátky zase ozdobí každou ranní kaši nebo pečenou rybu. Z rozmixovaných mandlí si můžete připravit vlastní ořechové máslo nebo bezlepkovou mouku. Mandle se slupkou mají o něco více vlákniny a výraznější chuť, zatímco ty blanšírované jsou jemnější a hodí se spíše do dezertů, jako jsou makronky nebo jemné koláče.
Lískové ořechy najdete v krémech
Lískové ořechy si zamilujete pro jejich sladkou vůni, která vynikne zejména po šetrném opražení. Jsou bohaté na vitamin E, měď a hořčík. Lískové ořechy stejně jako ostatní druhy pomáhají udržovat srdce v dobré kondici a díky obsahu vlákniny přispívají ke správnému trávení.
Nejčastěji na ně narazíte v čokoládových dezertech a domácích ořechových krémech, ale výborně chutnají i v kombinaci s ovocem nebo v krémových polévkách. Pokud se chcete zbavit hnědé slupky, stačí ořechy krátce prohřát v troubě a pak je ještě teplé promnout v utěrce. Slupka se snadno oddělí a ořech získá jemnější chuť.
Pekany v koláčích i k masu
Pekany svým vzhledem připomínají vlašské ořechy, ale jsou protáhlejší a mají mnohem jemnější, máslovou chuť. Patří k tučnějším druhům, ale většinu jejich obsahu tvoří zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny. Obsahují také antioxidanty a minerální látky, které podporují celkovou vitalitu.
Ačkoliv jsou pekany proslulé hlavně díky sladkým americkým koláčům, výborně fungují i v nádivkách nebo jako křupavý obal na kuřecí maso. V kombinaci s listovým salátem a výrazným sýrem vytvoří luxusní gurmánský zážitek. Kvůli vysokému obsahu tuku jsou náchylné ke žluknutí, proto je uchovávejte v chladu a v dobře uzavřeném obalu.
Kešu mají krémovou konzistenci
Kešu ořechy jsou specifické svou měkkou strukturou a přirozeně nasládlou chutí. Jsou bohaté na hořčík, měď a zinek. Ve srovnání s ostatními ořechy mají o něco méně tuku, ale stále jsou velmi syté.
V asijské kuchyni jsou kešu neodmyslitelnou součástí směsí s rýží nebo masem. Velkou popularitu si získaly také v rostlinné stravě. Po namočení ve vodě totiž změknou a po rozmixování vytvoří dokonale krémovou konzistenci. Díky tomu jsou ideálním základem pro různé veganské omáčky, „sýry“ nebo nepečené dezerty. Při nákupu dejte přednost přírodní variantě před těmi smaženými a silně solenými.
Zařadit ořechy do jídelníčku je snadné
Stačí jimi posypat jogurt, přidat je do salátu nebo je použít k zahuštění omáček. Aby byly ořechy lépe stravitelné, můžete je před konzumací namočit do vody. Tím se aktivují enzymy a ořechy změknou. Ideální doba namáčení se u kešu pohybuje kolem 2 až 4 hodin, u vlašských ořechů jsou to 4 hodiny a u tvrdších druhů, jako jsou mandle nebo lískové ořechy, je dobré nechat je ve vodě 8 až 12 hodin.
Ořechy jsou skvělým pomocníkem pro zdraví, ale pamatujte na opatrnost u malých dětí, kde hrozí riziko vdechnutí. Pro ně jsou vhodnější ve formě ořechových másel nebo jemně mleté. Pokud trpíte alergií, je nutné se danému druhu zcela vyhnout a sledovat etikety potravin, kde mohou být ořechy skryty jako stopové množství.
A malý tip na závěr. Pokud ořechy krátce nasucho opražíte na pánvi, jejich vůně se krásně rozvine. Jen pozor, abyste je nespálili – kvůli vysokému obsahu tuku mohou při delším působení vysokých teplot rychle zhořknout.
Zdroje: Apetitonline, Healthline, Cambridge University Press, National Library of Medicine, Cleveland Clinic
