Snídaně je základ dne. Pokud ji ráno nestíháte, dost možná vás to ještě dopoledne dostihne v podobě vlčího hladu a nedostatku energie. Přitom si můžete nutričně bohatou snídani připravit večer v podobě overnight oats za pouhých pár minut. Ráno jen popadnete skleničku. Možná máte obavy z toho, jak dobře stravitelné jsou nevařené ovesné vločky. I na to jsme v našem článku hledali odpověď.
Univerzální recept na overnight oats
Základní princip overnight oats je vždy stejný. Ovesné, žitné, pohankové nebo jiné obilné vločky večer smícháte s tekutinou, dochutíte, uzavřete v nádobě a ráno máte připravenou bohatou snídani bez jediné minuty vynaloženého času navíc. Není divu, že jde o takový trend napříč internetem. Výslednou chuť, konzistenci i výživovou hodnotu pak ovlivňuje zejména výběr tekutiny, ve které vločky namáčíte.
- Vločky máčené ve vodě: Nejjednodušší varianta, která zanechává přirozenou chuť vloček, ale také jim nedodává žádnou výživovou hodnotu navíc. Máte tak jistotu v konzumaci komplexních sacharidů, ale v takové snídani chybí dostatek bílkovin. Ty můžete doplnit přidáním ořechů, semínek, vařeného amarantu nebo pár lžícemi zakysaného mléčného výrobku. V tomto receptu se vločky večer ještě povaří pro lepší stravitelnost.
- Vločky máčené v mléce či rostlinném nápoji: Mléko nebo mandlový, ovesný či kokosový nápoj dodá vločkám jemnější chuť a krémovost, zároveň je obohatí o vápník a bílkoviny. Vybírat můžete z různých variant chutí – od vloček připomínajících borůvkový koláč nebo banana bread až po chuť mrkvového dortu.
- Vločky s jogurtem, tvarohem, cottage nebo kefírem: Zakysaný mléčný výrobek má pro vločky hned několik benefitů. Za prvé je v takové snídani dostatek bílkovin a za druhé zakysané mléčné výrobky podporují lepší stravitelnost vloček a vstřebatelnost obsažených minerálních látek.
A co je důležité – odborníci na bezpečnost potravin doporučují dávat namočené vločky vždy v uzavřené nádobě do lednice, aby se zabránilo množení nežádoucích bakterií. Z výživového hlediska doporučujeme kombinaci ovesných vloček se zakysaným mléčným výrobkem pro dosažení komplexní snídaně se všemi potřebnými živinami.
Různé příchutě overnight oats
Overnight oats patří mezi sladké snídaně, ale samy o sobě sladké nejsou. Dochuťte si svou snídani přesně podle toho, na co máte zrovna chuť. Přidat můžete:
- Koření: skořice, kardamom, zázvor, badyán, citronová kúra.
- Sladidlo: med, čekankový, agávový, datlový nebo javorový sirup.
- Sušené ovoce: rozinky, meruňky, banány, datle, fíky a další.
- Čerstvé ovoce a zelenina: nastrouhané jablko, borůvky, jahody, mrkev.
Ovesné vločky: Vařit, nebo ne?
Také už jste slyšeli o tom, že ovesné vločky se vždy musí vařit, aby byly lépe stravitelné? Pravda je někde na půl cesty. Faktem je, že vařením se vločky stávají stravitelnější, ale není to jediný způsob, jak si je bez obav dopřát a těšit se z jejich nutričních benefitů. Syrové ovesné vločky obsahují látku zvanou kyselina fytová, která se v trávicím traktu váže na minerály, jako železo, zinek nebo vápník a brání jejich vstřebávání. Jak jejich stravitelnosti pomoci?
- Namočením vloček přes noc můžete tento problém zmírnit. Namáčení v tekutině totiž aktivuje přirozené enzymy, které pomáhají kyselinu fytovou rozložit a tělo tak může lépe vstřebávat důležité minerální látky.
- Ještě lépe fungují vločky se zakysaným mléčným výrobkem (jogurt, tvaroh, kefír, podmáslí), který zajistí aktivní rozklad kyseliny fytové, a tím ještě lepší stravitelnost.
V případě overnight oats nejde o proces fermentace v pravém slova smyslu, ta by totiž měla správně trvat několik dní až týdnů. Chcete-li si připravit fermentované vločky, podívejte se na podrobný návod v našem receptu.
Zdroje informací: Autorka článku je certifikovaná výživová poradkyně, Apetit, brunswick.ces.ncsu.edu, gfoats.com.au, Mustafa et al. (2022): Comparative Study of Raw and Fermented Oat Bran, MDPI
