Přichází vlna veder, léto přebírá nadvládu a je třeba se zamyslet nad zásadní otázkou. Ne, není to otázka, zda jste zhubli do plavek. Je to otázka dostatečného pitného režimu. Pijete dost? Víte vůbec, kolik toho v horkém počasí vypít máte? A kdy voda nestačí a je potřeba doplnit i elektrolyty?
O tom, že dostatečný pitný režim patří k základům zdravého životního stylu, není třeba dlouze diskutovat – je to jednoduše fakt. Ve chvíli, kdy rtuť teploměru šplhá směrem vzhůru a překračuje třicítku, bychom měli zpozornět. Více se potíme, trávíme více času venku, sportujeme a hýbeme se intenzivněji než obvykle, a naše potřeba tekutin tak může výrazně vzrůst. Kromě vody je v horkých dnech vhodné myslet také na doplnění elektrolytů, které tělo potem ztrácí.
„V létě je pitný režim obzvláště důležitý. Obyčejná voda je základ, někdy ale nestačí. S pocením totiž neztrácíme jen tekutiny, ale i klíčové elektrolyty. Doporučuji proto hydratovat průběžně po celý den pitnou vodou a po intenzivnější fyzické aktivitě nezapomenout na doplnění elektrolytů kvalitní minerálkou,“ říká výživová poradkyně Šárka Měřičková.
Kolik vody vypít za den
„Voda je pro život naprosto nezbytná: tvoří více než 50 % lidského těla, u dětí je to dokonce asi 70 %. Tělo vodu neustále vylučuje kůží, střevy (stolicí), ledvinami (močí) a dýcháním, proto je potřeba tekutiny průběžně doplňovat. Dospělí by měli denně vypít minimálně 1,5 litru vody, jinak klesá jejich fyzická výkonnost i psychická pohoda a při dlouhodobém nedostatečném pitném režimu hrozí i poškození některých orgánů,“ píše se o pitném režimu na Národním zdravotnickém portálu.
Zdravému člověk stačí běžně doporučované množství vody v těchto situacích:
při běžném pobytu venku,
během práce v kanceláři,
při kratší procházce,
při sportovní aktivitě do přibližně jedné hodiny (ne však na vrcholové úrovni)
při běžném denním režimu v létě.
Kolik bychom měli vypít tekutin podle nutriční terapeutky Markéty Gajdošové? „Neexistuje jedno univerzální číslo, které by platilo pro každého. Potřeba tekutin se odvíjí od tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, množství svalové hmoty, zdravotního stavu, fyzické aktivity i aktuální teploty a vlhkosti prostředí. Jinak bude vypadat pitný režim člověka v klimatizované kanceláři a jinak někoho, kdo tráví celý den venku nebo sportuje. Jako základní vzoreček lze použít výpočet 0,035 ml × kg tělesné hmotnosti, jedná se však jen o odrazový můstek minima, který je nutné dále uzpůsobit,“ říká a dodává, že dobrým orientačním ukazatelem je pocit žízně a barva moči, která by měla být světle žlutá. Velká část zdravých lidí si navíc nemusí hlídat každý mililitr. Tělo má poměrně sofistikované mechanismy regulace hydratace a většinou nám dává najevo, kdy potřebujeme pít více.
Co se počítá do pitného režimu
„Nejen čistá voda. Přispívají do něj i neslazené čaje, minerální vody, mléko, polévky nebo voda obsažená v ovoci a zelenině. V létě může významný podíl tekutin pocházet například z melounu, okurky, rajčat nebo jahod,“ uzavírá Gajdošová.
Ale ve chvíli, kdy intenzivně trénujete (fotbalový zápas v horku, běh delší než 60 minut, tenisový turnaj apod.), máte za sebou nemoc (spojenou např. s průjmem nebo zvracením) nebo vás čeká horký letní den (a ještě patříte k lidem, kteří se extrémně potí), měli byste se zamyslet nad tím, zda vaše tělo nepotřebuje doplnit elektrolyty. O co se jedná?
Na co jsou dobré elektrolyty
Elektrolyty jsou minerální látky, které v tělních tekutinách nesou elektrický náboj a které si tělo nedokáže vytvořit.
sodík: rovnováha tekutin mimo buňky, regulace krevního tlaku a funkce nervů a svalů
draslík: „spolupracuje“ se sodíkem a působí primárně uvnitř buněk, podporuje stabilní srdeční frekvenci, svalové kontrakce a rovnováhu tekutin
chlorid: „spolupracuje“ se sodíkem na udržení objemu tekutin, krevního tlaku a normální hladiny pH
hořčík: podporuje enzymatické reakce, uvolňuje svaly, stabilizuje nervový systém a buduje silné kosti
vápník: důležitý pro přenos nervových vzruchů, správnou svalovou kontrakci a srážlivost krve
Co může způsobit nedostatek elektrolytů? Pokud se jejich hladina výrazně změní, může dojít k poruchám výkonnosti, svalovým křečím, zmatenosti nebo v krajních případech i k závažným zdravotním komplikacím.
Kdy se hladina elektrolytů může změnit? Když se potíme, protože v tu chvíli neztrácíme jen tekutinu. Právě pot obsahuje například sodík a chloridy, v menší míře i draslík, hořčík apod. A když se potíte hodně nebo dlouho, je třeba kromě tekutin doplnit i zmíněné elektrolyty.
Máte nedostatek elektrolytů: Jak je doplnit?
Pijete dost, ale přesto se cítíte malátní, potíte se víc než obvykle a jste podráždění? To může být signál těla, že by bylo záhodno elektrolyty doplnit. A ideální je vyvážená strava. Na co se zaměřit?
Kdy pít elektrolyty? „Pro běžného zdravého člověka, který tráví standardní den a není vystaven extrémnímu horku nebo dlouhodobé fyzické zátěži, obvykle není potřeba elektrolyty cíleně doplňovat. Většinu minerálních látek přijmeme z běžné stravy. Jejich význam roste především při delším sportovním výkonu, nadměrném pocení, pobytu ve velmi vysokých teplotách nebo při ztrátách tekutin způsobených například průjmem či zvracením. V těchto situacích totiž neztrácíme pouze vodu, ale i sodík, draslík a další minerální látky. Zároveň je dobré připomenout, že elektrolytové nápoje nejsou automaticky ‚zdravější voda‘. Pro řadu lidí představují spíše marketingový produkt než skutečnou nutnost,“ vysvětluje Markéta Gajdošová.
- Sodík je obsažen v nakládaných potravinách, sýrech či v mořské soli.
- Skvělým zdrojem draslíku jsou banány, ale i kokosová voda nebo avokádo.
- Chloridy dodá sůl.
- Hořčík najdete v semínkách a ořeších, ale i v tmavé listové zelenině.
- Na vápník jsou bohaté mléčné výrobky.
Zdroje: Apetit, Nzip.cz, Aktin.cz, Brainmarket.cz, Verywellhealth.com, Health.clevelandclinic.org, Time.com
