Říká se „ve dvou se to lépe táhne“ a platí to i ve výživě. Jsou zkrátka potraviny, které se vzájemně doplňují a společně umí zvýšit svůj účinek na zdraví. Které kombinace potravin mohou prospět vašemu srdci? Tradičně se mluví o „srdci-prospěšném“ lososovi, olivovém oleji, ořeších nebo ovesných vločkách, my vám prozradíme potravinové kombinace, které ještě víc zlepšují průtok krve, zmírňují zánět a snižují hladinu cholesterolu.
Pro zdraví srdce se dlouhodobě osvědčují stravovací vzorce, které staví na zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších, semenech, rybách a kvalitních nenasycených tucích. Co je naopak vhodné omezovat? Nadbytek soli, nasycených tuků, přidaného cukru a vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
Proč se vyplatí konkrétní potraviny pro zdravé srdce kombinovat? Pomáhá to tělu efektivněji vstřebávat životně důležité živiny a spojuje látky, které aktivně chrání kardiovaskulární systém.
Které potraviny jsou dobré na srdce?
Jídelníček prospěšný pro zdraví srdce zahrnuje širokou škálu potravin a je bohatý na celozrnné výrobky, vlákninu, vitamíny, minerální látky a zdravé tuky, přičemž přirozeně obsahuje jen malé množství nezdravých tuků, soli a přidaného cukru.
- Dostatek zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků: Vybírejte si rozmanité druhy ovoce a zeleniny, které obsahují množství vitamínů, minerálních látek, vlákniny i antioxidantů a prokazatelně snižují riziko srdečních onemocnění. Celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, vícezrnné pečivo či ovesné vločky, mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Zdravé potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro budování a opravu svalů a kostí, dodávají energii a podporují zdraví celého těla, včetně srdce. Luštěniny, ořechy a semena poskytují vlákninu, zdravé tuky a esenciální živiny a jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že při pravidelné konzumaci pomáhají chránit před srdečními onemocněními.
- Zdravé tuky a oleje: Avokádo, olivy, ořechy, semínka a zdravé oleje (např. olivový, řepkový, slunečnicový, arašídový či sójový) mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
- Bylinky a koření k dochucení jídel místo soli: Přílišná konzumace soli může vést k vysokému krevnímu tlaku, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Nejjednodušší způsob, jak omezit příjem soli, je vybírat si čerstvé, nezpracované potraviny, jako je ovoce a zelenina, a dochucovat jídla bylinkami a kořením.
- Bobulovité ovoce: Borůvky, maliny a ostružiny jsou plné antokyanů prospěšných pro krevní tlak.
Jak posílit srdce: Kombinace potravin, které srdci prospívají
Co spolu obecně dobře funguje? Ovesné vločky s ořechy a bobulovitým ovocem, luštěniny s celozrnnými obilovinami, ryba se zeleninou a celozrnnými obilovinami, bílý jogurt s ovocem a ořechy.
Olivový olej a zelenina
Vitaminy K a E i karotenoidy jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a lépe se vstřebávají, pokud jsou konzumovány společně se zdrojem zdravých tuků. Řada studií prokázala příznivý vliv olivového a avokádového oleje na zdraví srdce. „Salát z různých druhů listové zeleniny, doplněný ořechy, semínky, avokádem a zálivkou na bázi olivového oleje, představuje dokonalou přílohu k obědu, která prospívá zdraví vašeho srdce,“ říká Dr. Maryam S. Makowski, certifikovaná odbornice na výživu a klinická docentka na Katedře psychiatrie Stanfordovy univerzity. „Tyto kombinace zároveň zvyšují příjem vlákniny a hořčíku, přičemž obě tyto látky hrají důležitou roli při udržování dobrého kardiovaskulárního zdraví.“
Červená řepa a chia semínka
Šťáva z červené řepy je známá vysokým obsahem dusičnanů. Po konzumaci se tyto dusičnany přeměňují na oxid dusnatý – látku, která pomáhá uvolňovat a rozšiřovat cévy a tento účinek hraje klíčovou roli při udržování zdravé hladiny krevního tlaku. Chia semínka jsou pro srdce skvělá, protože jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky pomáhají potlačovat záněty a mohou snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, jejichž zvýšené hodnoty jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Mango a avokádo
Výzkum naznačuje, že denní (společná) konzumace avokáda a manga může prospět zdraví srdce díky zlepšení funkce cév. „Jednoduše řečeno, jde o to, jak dobře se cévy rozšiřují v reakci na průtok krve,“ uvedl na toto téma MUDr. Abhayjit Singh, preventivní kardiolog z Cleveland Clinic.
Jablečný ocet a med
Zkusit můžete nápoj z jablečného octa a medu. Med obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit cévy před poškozením a podporují lepší krevní oběh i činnost srdce. Jablečný ocet může zase mít příznivý vliv na hladinu cholesterolu a krevní tlak. Výzkumy naznačují, že každodenní konzumace malého množství tohoto protizánětlivého nápoje může mírně snížit celkovou hladinu cholesterolu i krevní tlak.
Čaj a čokoláda
Šálek čaje s kouskem čokolády? Tato kombinace je zdraví prospěšná díky obsahu flavanolů v obou těchto potravinách. Ty mohou pomáhat snižovat krevní tlak, a to zejména u osob s vysokým krevním tlakem (hypertenzí).
Ale pozor, nejsou to samozřejmě magické recepty na dlouhý a zdravý život. Pro kardiovaskulární zdraví je mnohem důležitější celkový stravovací vzorec a jeho dlouhodobé dodržování, tyto kombinace berte jen jako benefit navíc. Zdravě je třeba jíst pravidelně.
Zdroje: Apetit, Stanford Medicine, Heart Foundation, Harvard Health Publishing, Very Well Health, American Hearth Association
