Dostatek bílkovin v jídelníčku je něco, co v poslední době málokdo neřeší. Není to lehké a chce to trochu plánování. Někdy ovšem není možnost udělat si k snídani vajíčka se sýrem, k obědu sníst pořádný kus masa a k večeři luštěninový salát. Tak sáhnete po tyčince s obrovským nápisem „protein“ – je to zdravá cesta? A opravdu jde o tak zásadní zdroj bílkovin? Potraviny s vysokým obsahem bílkovin na sobě ne vždy musí mít lákavý nápis.
Bílkoviny jsou zásadní součástí zdravé stravy, jejichž přínos by neměly podceňovat nejen ženy po 40. Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání, udržení svalové hmoty, podporu imunitních funkcí a regulaci hormonů. Napomáhá pocitu sytosti a dodává energii.
Kolik bílkovin na kg váhy?
Jak se dočtete na webu STOB:
- Bílkoviny mají největší sytící schopnost ze všech živin a na jejich strávení vydáme nejvíce energie.
- Denní potřeba bílkovin u zdravého dospělého člověka je 0,8–1 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
- Optimální příjem při hubnutí je trochu vyšší, může být 1–1,5 g na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Zdroje bílkovin by mnozí z nás dokázali vyjmenovat i po náhlém probuzení o půlnoci: maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky nebo třeba syrovátkový protein. Ale přesto jich, pokud se o to cíleně nesnažíme, málokdy máme na konci dne dost. A tak místo abychom přemýšleli, jak zařadit do jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin, přemýšlíme o různých „zkratkách“ a tyčinky s nápisy „high protein” se zdají jako dokonalé řešení. Skutečně?
Proteinové tyčinky a jejich výhody
Máte před sebou den plný práce, zařizování a schůzek, takže víte, že dát si v klidu kvalitní jídlo nebude snadné? Hodit do kabelky proteinovou tyčinku se zdá jako fajn řešení. Nejste sami, jak se píše na webu HealthLine: „Mnoho lidí si proteinové tyčinky užívá, protože představují rychlý způsob, jak přidat do jídelníčku bílkoviny a další živiny, i když jste zaneprázdnění a žijete víc než aktivně.“
- Jsou rychlým a pohodlným zdrojem živin.
- Některé proteinové tyčinky jsou i fajn zdrojem vlákniny, která je důležitá pro zdravé trávení, a důležitých vitamínů a minerálů, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, fosfor, vitamin E a vitaminy skupiny B.
- Existují v mnoha příchutích, a tak se neomrzí.
Jsou proteinové tyčinky zdravé?
Obecně platí, že proteinové tyčinky jsou vhodné po cvičení jako rychlá svačina (pomůže regeneraci), nebo naopak před cvičením jako zdroj energie, záleží na množství obsažených sacharidů. Případně jako náhrada jídla (ideálně svačiny), když není dost času na normální jídlo. Neměly by se však jíst častěji než jednou až dvakrát týdně a maximálně jedna denně. Proč?
- Kromě toho, že jsou zdrojem bílkovin, obsahují často vysoké množství cukru, nekvalitních tuků a nasycených mastných kyselin, což z nich dělá nenápadnou kalorickou bombu a spíš sladkost než zdravou svačinu.
- Vzhledem k tomu, že se často doporučuje rozložit si bílkoviny rovnoměrně do všech jídel během dne, někdy výživoví odborníci varují, že proteinové tyčinky mohou být příliš vysokým zdrojem bílkovin a zatěžovat tak ledviny. Ačkoliv často proteinové tyčinky obsahují spíše méně bílkovin, než byste čekali – k čemuž se ještě dostaneme.
- Umělá sladidla nebo nadbytek syrovátkového proteinu mohou způsobit zažívací potíže.
- Většina proteinových tyčinek navíc patří do kategorie „ultrazpracovaných potravin“, jak píše web Tufts Now.
Při výběru se tedy soustřeďte na složení (ideální je, pokud mu rozumíte a neobsahuje ingredience, které zní příliš vědecky), hlídejte množství přidaných cukrů, nasycených tuků a počet kalorií.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Slovo „protein” je teď marketingově velmi chytlavé a toho výrobci potravin lehce zneužívají. Dají na obal nápis, díky kterému výrobek působí jako zdravější a hodnotnější. Málokdo už se ale zabývá tím, kolik bílkovin se v produktu opravdu skrývá. Zde je například obsah bílkovin v různých potravinách:
- Proteinová tyčinka Vilgain Double Trouble Protein bar ve variantě pistácie obsahuje 16,5 g bílkovin, má 227 kcal a stojí 65 Kč.
- Proteinová tyčinka Sportness by DM s příchutí arašídů a karamelu obsahuje 13,6 g bílkovin, má 149 kcal a stojí 29,90 Kč.
- Běžná krůtí šunka balení 100 g obsahuje cca 19 g bílkovin, má jen 85 kcal a stojí 35 až 45 Kč.
- Eidam s obsahem 30 % tuku v sušině balení 100 g obsahuje 29 g bílkovin, má 265 kcal a stojí okolo 36 Kč.
- Milko řecký bílý jogurt 0 % tuku balení 140 g obsahuje 10 g bílkovin, má 57 kcal a stojí 21,90 Kč.
Nechceme proteinové tyčinky a jim podobné démonizovat, někdy je to pohodlnější způsob, jak doplnit energii a bílkoviny. Ovšem zároveň bychom je měli brát jako krajní řešení, ne jako standard zdravé výživy. Při hubnutí totiž nezáleží jenom na množství bílkovin, ale i na množství přijatých kalorií. Jednoduchý způsob, jak poznat, že je daná potravina dobrým zdrojem bílkovin, je vzít její počet bílkovin a vynásobit ho deseti. Pokud je tohle číslo vyšší než počet kalorií v potravině, jedná se o dobrý zdroj. Skvělými dietními zdroji bílkovin jsou například olomoucké tvarůžky, krevety, kuřecí prsa nebo libová šunka.
Zdroje: Apetit, Stobklub.cz, Dtest.cz, Svetfitness.cz, Aktin.cz, Dm.cz, Healthline.com, Now.tufts.edu
